Το μεταβολικό σύνδρομο χαρακτηρίζεται ως μάστιγα της σύγχρονης εποχής. Ολοένα και περισσότεροι εμφανίζουν μεταβολικό σύνδρομο που συνδέεται με την καθιστική ζωή και την κακή διατροφή. Το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2.
Το μεταβολικό σύνδρομο, αν δεν διαγνωστεί, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές για την υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, νεφροπάθειες και μη αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο.
Ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες στον τρόπο ζωής σας. Διαβάστε παρακάτω πώς διαγιγνώσκεται το μεταβολικό σύνδρομο, τα συμπτώματά του και τι πρέπει να κάνετε για να το προλάβετε.
Πώς διαγιγνώσκεται το μεταβολικό σύνδρομο
Εάν υπάρχουν τρεις ή περισσότερες από τις ακόλουθες καταστάσεις, πάσχετε από μεταβολικό σύνδρομο:
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
- Υψηλή περίμετρος μέσης
- Χαμηλή HDL χοληστερόλη
- Αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων
1. Υψηλή αρτηριακή πίεση
Επίπεδα αρτηριακής πίεσης συστολικής 130 mmHg ή υψηλότερης και διαστολικής 85 mmHg ή υψηλότερης. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η υψηλή αρτηριακή πίεση για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να βλάψει την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας, οδηγώντας σε συσσώρευση πλάκας και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
2. Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
Επίπεδα γλυκόζης αίματος νηστείας l00 mg/dL ή υψηλότερα. Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσουν τον κίνδυνο θρόμβωσης του αίματος, οδηγώντας σε ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
3. Υψηλή περίμετρος μέσης
Περίμετρος μέσης που υπερβαίνει τα 101,6 εκατοστά στους άνδρες και τα 88,9 εκατοστά στις γυναίκες. Το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος (το οποίο είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται γύρω από την κοιλιά και τα εσωτερικά όργανα εκεί) σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακής νόσου από ό,τι το λίπος σε άλλες περιοχές.
4. Χαμηλή HDL χοληστερόλη
Επίπεδα HDL κάτω από 40 mg/dL στους άνδρες ή κάτω από 50 mg/dL στις γυναίκες. Συχνά αναφέρεται ως η “καλή” χοληστερόλη, η HDL χοληστερόλη βοηθά στην απομάκρυνση της “κακής” LDL χοληστερόλης από τα αιμοφόρα αγγεία και στην πρόληψη της συσσώρευσης αρτηριακής πλάκας.6
5. Αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων
Επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα 150 mg/dL ή υψηλότερα. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, αυξάνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
«Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύμπλεγμα τουλάχιστον τριών καταστάσεων που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη και εγκεφαλικού επεισοδίου» αναφέρει στο EatingWell η διαιτολόγος Melissa Mitri.
«Οι καταστάσεις αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν υψηλό σάκχαρο στο αίμα, υψηλή χοληστερόλη, αυξημένη αρτηριακή πίεση ή υπερβολικό βάρος γύρω από τη μέση. Το μεταβολικό σύνδρομο μπορεί να προληφθεί με την τήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και διατροφικών πρακτικών που μειώνουν τον κίνδυνο και αποτρέπουν την ανάπτυξη των καταστάσεων εξαρχής» προσθέτει η ίδια.
Τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου
Τα συμπτώματα που πρέπει να σας ανησυχήσουν και να σας οδηγήσουν στον γιατρό είναι:
- Η κούραση
- Η θολή όραση
- Αυξημένη δίψα και ούρηση
1. Η κούραση
Το μεταβολικό σύνδρομο συχνά προκαλεί επίμονη κόπωση και κούραση, η οποία μπορεί να οφείλεται στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην παχυσαρκία, που σύμφωνα με ορισμένες μελέτες μπορεί να επιβαρύνει τον οργανισμό σας. Η επιδίωξη σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτού του συμπτώματος και μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειάς σας.
2. Η θολή όραση
Οι διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η υψηλή αρτηριακή πίεση από το μεταβολικό σύνδρομο μπορεί να οδηγήσουν σε θολή όραση.
3. Αυξημένη δίψα και ούρηση
Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη δίψα και ούρηση.
Πώς θα μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου
Σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου αν κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας:
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
- Ασκηθείτε τακτικά
- Δώστε προτεραιότητα στη διαχείριση του στρες
- Βελτιώστε τον ύπνο σας
- Αποφύγετε το κάπνισμα
- Περιορίστε το αλκοόλ
1. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος για εσάς, τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή γεμάτη με ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, υγιεινών λιπαρών και άπαχων πρωτεϊνών. Απολαύστε τροφές, όπως τα ζαχαρούχα ποτά και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, λιγότερο συχνά και με μέτρο, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε απότομες αυξήσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
«Επικεντρωθείτε στο να έχετε σταθερό το σάκχαρο αίμα. Αυτό σημαίνει να τρώτε κάθε τρεις έως πέντε ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, να συνδυάζετε τις πρωτεΐνες με τους υδατάνθρακες και να τρώτε πολλές φυτικές ίνες από τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά» τονίζει η διαιτολόγος Caroline Young.
«Επίσης, να εντάξετε στη διατροφή σας τρόφιμα που είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο, σολομός και καρύδια» προσθέτει η ίδια.
2. Ασκηθείτε τακτικά
Ενσωματώστε αερόβιες ασκήσεις (π.χ. περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία) και προπόνηση με αντιστάσεις (π.χ. άρση βαρών, ασκήσεις με το βάρος του σώματος) στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Οι οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης την εβδομάδα, μαζί με ασκήσεις ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να αφιερώσετε αυτόν τον χρόνο με τη μία και μπορείτε να τον σπάσετε σε μικρότερες περιόδους κίνησης που αθροίζονται κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της εβδομάδας (για παράδειγμα, 10 λεπτά περπάτημα μετά το μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα).
3. Δώστε προτεραιότητα στη διαχείριση του στρες
Βελτιώστε τη μεταβολική σας υγεία εφαρμόζοντας τεχνικές μείωσης του στρες, όπως διαλογισμό, γιόγκα ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Μια μελέτη έδειξε ότι αυτές οι τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση της κορτιζόλης, η οποία είναι μια εξέχουσα ορμόνη του στρες στο σώμα.
4. Βελτιώστε τον ύπνο σας
Επιπλέον, στοχεύστε σε επτά έως εννέα ώρες ξεκούραστου ύπνου κάθε βράδυ. Η διαιτολόγος Melissa Mitri αναφέρει πως: «Για να βελτιστοποιήσετε την ποιότητα του ύπνου σας, θέστε όρια γύρω από την ώρα του ύπνου και καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα εκτόνωσης. Αυτή η προσέγγιση θα πρέπει να περιλαμβάνει τον περιορισμό ή την αποφυγή των οθονών τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά πριν από τον ύπνο και χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα, ο διαλογισμός ή ένα ζεστό μπάνιο για να ηρεμήσετε το σώμα και το μυαλό σας».
5. Αποφύγετε το κάπνισμα
Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου και άλλων καταστάσεων υγείας. Σύμφωνα με μελέτη, οι καπνιστές είχαν 2,4 φορές υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου από τους μη καπνιστές.
6. Περιορίστε το αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και άλλα προβλήματα υγείας που συμβάλλουν στο μεταβολικό σύνδρομο. Έρευνες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση άνω των 2 ποτών την ημέρα σχετιζόταν με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, αυξημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα και παχυσαρκίας.