Ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο μπορεί να προλάβει καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά και άνοια, ενώ συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των οστών. Μήπως λείπει από τη διατροφή σας;
Πολλοί άνθρωποι αναζητούν το «μαγικό» χάπι, τη διατροφή ή την άσκηση που θα τους βοηθήσει να ζήσουν περισσότερο και να προστατευτούν από ασθένειες. Ωστόσο, η βάση της υγιούς γήρανσης παραμένει μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά.
Με την πάροδο της ηλικίας, γίνεται δυσκολότερη η επαρκής πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής υγείας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 στο Nutrients, οι μεγαλύτεροι ενήλικες είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίσουν τις επιπτώσεις του υποσιτισμού.
Μαγνήσιο: Το ιχνοστοιχείο με αντιγηραντικές ιδιότητες
Ένα συχνό πρόβλημα που σχετίζεται με την ηλικία είναι η έλλειψη μαγνησίου. Οι ηλικιωμένοι είναι πιο ευάλωτοι στην ανεπάρκεια μαγνησίου, καθώς οι αλλαγές στο πεπτικό σύστημα καθιστούν δυσκολότερη την απορρόφησή του από τον οργανισμό, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2021 στο Nutrients. Επιπλέον, η μειωμένη λειτουργία των νεφρών στους ηλικιωμένους μπορεί να δυσχεράνει τη διατήρηση επαρκών επιπέδων μαγνησίου.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για περισσότερες από 300 λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού, η ενίσχυση των οστών και η υποστήριξη των νεύρων και των μυών. Οι άνδρες χρειάζονται τουλάχιστον 400 mg μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες τουλάχιστον 310 mg. Για τους ηλικιωμένους, το μαγνήσιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης, ενώ μπορεί επίσης να προλάβει καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά και γνωστική εξασθένηση.
Το μαγνήσιο για την καρδιά και τον εγκέφαλο
Μία από τις χρόνιες παθήσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η υπέρταση. Με την πάροδο του χρόνου, η υψηλή αρτηριακή πίεση περιορίζει την παροχή αίματος στα όργανα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών. Η ανασκόπηση του 2021 στο Nutrients αναδεικνύει τον ρόλο του μαγνησίου στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας. Όπως και το κάλιο, το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να συμβάλλουν στην αθηροσκλήρωση, δηλαδή τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Η συμπλήρωση με μαγνήσιο ή η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και να περιορίσει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών.
Το μαγνήσιο περνά τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και υποστηρίζει διαδικασίες σημαντικές για τη μνήμη και τη μάθηση. Με αυτόν τον τρόπο, συμβάλλει στη διατήρηση της νοητικής λειτουργίας και προστατεύει από γνωστική εξασθένηση. Το μαγνήσιο μειώνει τη φλεγμονή στον εγκέφαλο, απομακρύνει τις τοξίνες και αποτρέπει τη συσσώρευση πλακών και ανώμαλων πρωτεϊνών που συνδέονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με άνοια συχνά έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου.
Έλλειψη μαγνησίου: Σημάδια
Εκτός από τους ηλικιωμένους, άτομα με διαβήτη τύπου 2, διαταραχές κατανάλωσης αλκοόλ ή γαστρεντερικά προβλήματα μπορεί επίσης να έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Σε σοβαρές περιπτώσεις, συμπτώματα όπως μούδιασμα, αρρυθμία, μυϊκοί σπασμοί ή αλλαγές στην προσωπικότητα μπορεί να εμφανιστούν.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε έλλειψη μαγνησίου, επιλέξτε να αυξήσετε την πρόσληψή του μέσω διατροφής πλούσιας σε μαγνήσιο, όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι κινόα μαζί με ένα φλιτζάνι edamame παρέχει 217 mg μαγνησίου, πάνω από το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Μαγνήσιο: Πώς θα καταλάβετε αν έχετε έλλειψη – Γιατί είναι απαραίτητο ειδικά στις γυναίκες
Εναλλακτικά, μπορείτε να λάβετε μαγνήσιο μέσω συμπληρωμάτων. Μορφές όπως το μαγνήσιο ασπαρτικό, κιτρικό, γαλακτικό ή χλωριούχο απορροφώνται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει διάρροια ή κράμπες. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να είναι προσεκτικοί, καθώς το μαγνήσιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα, όπως ψευδάργυρος, αντιβιοτικά, διουρητικά, διφωσφονικά (για την οστεοπόρωση) και φάρμακα για την παλινδρόμηση οξέος.
Πηγές: Health Digest, NIH (1), NIH (2), NIH (3)