Παρατηρείται συχνά στους ανθρώπους που έχουν μερικά παραπάνω κιλά, οι εξετάσεις του ετήσιου τσεκ απ να δείχνουν υψηλά τριγλυκερίδια. Αυτά τα λιπίδια είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας στο σώμα, αλλά σε υψηλά επίπεδα μπορούν να βλάψουν την καρδιά.
Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να εντοπίσει υψηλά τριγλυκερίδια. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να αναζητήσει σχετικά προβλήματα υγείας. Αυτά περιλαμβάνουν νεφρική νόσο, αργό θυρεοειδή αδένα, διαβήτη και παχυσαρκία. Σύμφωνα με το βρετανικό NIH, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ορίζονται ως εξής:
- Φυσιολογικά: Λιγότερο από 150 mg/dL
- Οριακή γραμμή: 150-199 mg/dL
- Υψηλά: 200-499 mg/dL
- Πολύ υψηλά: 500 mg/dL και άνω
Τα υψηλά τριγλυκερίδια μπορεί να είναι μέρος μιας ανθυγιεινής κατάστασης που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο. Άλλα μέρη αυτής της ασθένειας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Χαμηλή HDL «καλή» χοληστερόλη
- Υψηλή πίεση του αίματος
- Λίπος στην κοιλιά
- Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
Το μεταβολικό σύνδρομο αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες να αναπτύξετε καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό και διαβήτη.
Πώς να μειώσετε τα τριγλυκερίδια: 13 τρόποι
- Προσέξτε πώς τρώτε
- Πείτε όχι στη ζάχαρη
- Ανακαλύψτε την κρυμμένη ζάχαρη
- Εστιάστε στις φυτικές ίνες
- Φάτε το σωστό λίπος
- Επιλέξτε ψάρι αντί για κόκκινο κρέας
- Φάτε ξηρούς καρπούς και λαχανικά
- Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3
- Μειώστε το αλκοόλ
- Παραλείψτε τα γλυκά ποτά
- Χάστε βάρος
- Κινηθείτε
1. Προσέξετε πώς τρώτε
Αυτό το κρεμώδες λάτε, το σάντουιτς με ψημένο τυρί στη σχάρα ή μια μπάλα παγωτό πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά τριγλυκερίδια. Εάν τρώτε συχνά περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε -όπως πολλοί από εμάς- τα τριγλυκερίδια μπορεί να αρχίσουν να αυξάνονται.
Οι μεγαλύτεροι ένοχοι είναι τα ζαχαρούχα τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το τυρί, το πλήρες γάλα και το κόκκινο κρέας.
2. Πείτε όχι στη ζάχαρη
Εάν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια, περιορίστε τα γλυκά. Τα απλά σάκχαρα, ειδικά η φρουκτόζη (ένα σάκχαρο που βρίσκεται συχνά στα φρούτα), αυξάνουν τα τριγλυκερίδια. Προσέξτε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με πρόσθετη ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα, καραμέλες, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού, γιαούρτια με γεύσεις και παγωτό.
3. Ανακαλύψτε την κρυμμένη ζάχαρη
Μάθετε να εντοπίζετε τα πρόσθετα σάκχαρα στις ετικέτες των τροφίμων. Οι λέξεις που πρέπει να αναζητήσετε περιλαμβάνουν μαύρη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, λέξεις που τελειώνουν σε «όζη» (δεξτρόζη, φρουκτόζη, γλυκόζη, λακτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη), συμπυκνωμένους χυμούς, σιρόπι ζαχαροκάλαμου, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, μέλι, ζάχαρη βύνης, μελάσα και ακατέργαστη ζάχαρη.
4. Εστιάστε στις φυτικές ίνες
Αντικαταστήστε τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι και με τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Έτσι, θα τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
Για πρωινό, επιλέξτε ένα μπολ βρώμης με μούρα αντί για κουλούρι ή γλυκά δημητριακά. Το μεσημέρι, δοκιμάστε μια σαλάτα γεμάτη με λαχανικά και φασόλια. Επιλέξτε καστανό ρύζι ή κινόα στο δείπνο αντί για πατάτες ή ζυμαρικά.
5. Φάτε το σωστό λίπος
Λίγο λίπος είναι καλό, όταν είναι υγιεινό. Επιλέξτε τροφές που περιέχουν φυσικά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το αβοκάντο, τα καρύδια, το κοτόπουλο χωρίς το δέρμα, το λάδι κανόλα και το ελαιόλαδο.
Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, τις τηγανιτές πατάτες, τα κράκερ, τα κέικ, τα πατατάκια και τη μαργαρίνη. Μην τρώτε πολλά κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, το παγωτό, το τυρί και τα αρτοσκευάσματα με βούτυρο.
6. Επιλέξτε ψάρι αντί για κόκκινο κρέας
Τα ίδια ωμέγα-3 λιπαρά που είναι καλά για την καρδιά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Την επόμενη φορά που θα φάτε έξω, επιλέξτε ψάρι αντί για μπέργκερ ή μπριζόλα. Τρώτε ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα της λίμνης, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι όλα πλούσια σε ωμέγα-3.
7. Φάτε ξηρούς καρπούς και λαχανικά
Άλλες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι:
- Καρύδια
- Λιναρόσπορος
- Σπανάκι
- Λάχανο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Χόρτα
- Φασόλια
8. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3
Ρωτήστε το γιατρό σας. Οι κάψουλες μπορούν να σας δώσουν μια συμπυκνωμένη ποσότητα ωμέγα-3, αλλά δεν είναι κάτι που χρειάζονται όλοι. Ίσως μπορέσετε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές στη ζωή σας.
Σημειώνεται ότι οι υψηλές δόσεις ωμέγα-3 μπορεί να προκαλέσουν αιμορραγία σε μερικούς ανθρώπους. Εάν ο γιατρός σας πει ότι μπορείτε να πάρετε τέτοια συμπληρώματα, αναζητήστε κάψουλες με EPA και DHA, δύο ισχυρούς τύπους ωμέγα-3.
9. Μειώστε το αλκοόλ
Χαλαρώνετε με κρασί, μπύρα ή ένα κοκτέιλ; Αντικαταστήστε τα ανθρακούχο νερό με λίγο στυμμένο χυμό λάιμ ή δοκιμάστε ένα πικάντικο μείγμα παγωμένου τσαγιού από βότανα που έχει υπέροχη γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι μια από τις αιτίες υψηλών τριγλυκεριδίων. Αυτό σημαίνει περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Για μερικούς ανθρώπους, ακόμη και μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.
10. Παραλείψτε τα γλυκά ποτά
Ένα από τα πιο εύκολα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας είναι να κόψετε τα ζαχαρούχα ποτά. Τα αναψυκτικά και άλλα ζαχαρούχα ποτά είναι γεμάτα με φρουκτόζη, ένα γνωστό παράγοντας που σχετίζεται με την αύξηση των τριγλυκεριδίων. Πίνετε λιγότερο από ένα λίτρο ζαχαρούχα ροφήματα και αναψυκτικά την εβδομάδα.
11. Χάστε βάρος
Το επιπλέον βάρος, ιδιαίτερα γύρω από τη μέση, αυξάνει τα τριγλυκερίδια. Ένα από τα σημαντικότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων είναι να αδυνατίσετε. Ακόμα και μια μικρή απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει.
12. Κινηθείτε
Εάν έχετε επιπλέον κιλά, η έναρξη τακτικής προπόνησης μπορεί να σας βάλει σε φόρμα και να μειώσει ταυτόχρονα και τα τριγλυκερίδια. Επιδιώξτε 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα και φροντίστε να ιδρώσετε και να κάνετε την καρδιά σας να χτυπά δυνατά.
Μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας κατά 20% έως 30%. Εάν είστε αρχάριοι, δοκιμάστε ένα μάθημα χορού, πηγαίνετε για κολύμπι ή κάντε ένα γρήγορο περπάτημα κάθε μέρα.
13. Λάβετε βοήθεια
Εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν έχουν βοηθήσει αρκετά, ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει την προσθήκη ενός συνταγογραφούμενου φαρμάκου. Φιμπράτες, νιασίνη, στατίνες και υψηλές δόσεις ιχθυελαίου είναι μερικές από τις επιλογές.
Ο γιατρός θα εξετάσει όλα τα λιπίδια στο αίμα σας -τριγλυκερίδια και όλους τους τύπους χοληστερόλης– για να αποφασίσει τον καλύτερο τρόπο προστασίας της καρδιάς σας.