Είναι μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που κάνουν οι άνθρωποι στον γιατρό τους: «Πώς μπορώ να μειώσω τη χοληστερόλη μου;». Πολλοί από αυτούς ελπίζουν να αποφύγουν τα φάρμακα, ενώ άλλοι ενδιαφέρονται για φυσικές μεθόδους που μειώνουν την LDL χοληστερόλη. Πόσο αποτελεσματικές είναι αυτές οι λύσεις;
Γενικά, υπάρχουν τρεις κύριοι τρόποι για να μειώσετε την «κακή»-LDL στα συνιστώμενα όρια των 100 mg/dL ή χαμηλότερα: δίαιτα, ένα συμπλήρωμα διατροφής ή ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο, όπως μια στατίνη. Ο Δρ. Christopher Cannon από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ συμβουλεύει τους ασθενείς σχετικά με αυτό το θέμα.
3 τρόποι για να μειώσετε την LDL χοληστερόλη σας
- Διατροφικές αλλαγές
- Συμπληρώματα
- Στατίνες
1. Διατροφικές αλλαγές
Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι μόνο το 20% περίπου της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματός τους προέρχεται από τη διατροφή -το ήπαρ και το έντερο παράγουν την υπόλοιπη. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η χοληστερόλη που υπάρχει στα τρόφιμα δεν έχει τόσο μεγάλη επίδραση. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης στη διατροφή του μέσου ανθρώπου προέρχεται από ζωικές τροφές όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν σαφώς την LDL χοληστερόλη και πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες.
Η υπόλοιπη διατροφή έχει επίσης σημασία. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα (όπως αυτά που βρίσκονται στα φυτικά έλαια, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια). Τρώτε άφθονα φυτικά τρόφιμα (όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως -ειδικά βρώμη) που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης καθιστώντας τη διατροφική χοληστερόλη πιο δύσκολη να απορροφηθεί από το έντερό σας.
Εάν τρώτε τακτικά επεξεργασμένα τρόφιμα και παγωτό, αλλά στη συνέχεια μεταβαίνετε σταδιακά σε μια πιο υγιεινή διατροφή, είναι πιθανό να δείτε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης να πέφτουν. Εάν η διατροφή σας είναι ήδη αρκετά υγιεινή, περαιτέρω τροποποιήσεις μπορεί να μην κάνουν τόσο μεγάλη διαφορά.
«Συχνά λέω στους ασθενείς ότι ενώ μερικοί άνθρωποι βλέπουν μέτριες μειώσεις στην LDL μετά την αλλαγή της διατροφής τους, σε κάποιους άλλους δεν συμβαίνει», λέει ο Δρ. Cannon. Ωστόσο, μια υγιεινή διατροφή έχει και άλλα καρδιαγγειακά οφέλη, ακόμα κι αν η LDL σας δεν πέφτει πολύ, προσθέτει. Για παράδειγμα, πολλές από τις ενώσεις που βρίσκονται σε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες φυτικές τροφές βοηθούν στην άμβλυνση της φλεγμονής, αποτρέποντας τη συσσώρευση πλάκας.
2. Συμπληρώματα
Πολλά συμπληρώματα διατροφής ισχυρίζονται ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς. Αλλά μόνο τρία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, και μάλιστα σε μέτρια ποσότητα.
- Φλοιός ψυλλίου
- Φυτικές στερόλες
- Μαγιά κόκκινου ρυζιού
Φλοιός ψυλλίου
Αυτό το συμπλήρωμα ινών προέρχεται από τους σπόρους του φυτού Plantago ovata και είναι περισσότερο γνωστό ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα. Η σκόνη αναμιγνύεται με ένα υγρό για να γίνει ένα παχύρρευστο τζελ. Θεωρείται ότι απορροφά τα χολικά οξέα και τη χοληστερόλη, τα οποία στη συνέχεια αποβάλλονται από το σώμα κατά τη διάρκεια των κινήσεων του εντέρου. Η προτεινόμενη ημερήσια δόση είναι 5 έως 10 γραμμάρια. Μια ανασκόπηση μελετών του 2024 στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη ψυλλίου για έναν ή δύο μήνες μπορεί να μειώσει την LDL κατά περίπου 6 βαθμούς, κατά μέσο όρο.
Φυτικές στερόλες
Αυτές οι ενώσεις βρίσκονται φυσικά στις κυτταρικές μεμβράνες φυτών όπως οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα μπιζέλια και η ελαιοκράμβη (η πηγή του ελαίου canola). Ονομάζονται επίσης φυτοστερόλες και έχουν δομή παρόμοια με τη χοληστερόλη. Η κατανάλωση τους βοηθά στον περιορισμό της ποσότητας χοληστερόλης που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας. Οι κατασκευαστές προσφέρουν πολλούς τύπους τροφίμων με πρόσθετες φυτικές στερόλες, όπως μαργαρίνη, μαγιονέζα, ψωμί, πρωινό και μπάρες δημητριακών, γάλα και χυμό.
Οι φυτοστερόλες είναι επίσης διαθέσιμες σε μορφή κάψουλας. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 2 γραμμαρίων φυτικών στερολών την ημέρα για τουλάχιστον οκτώ εβδομάδες μπορεί να μειώσει την LDL έως και 10%. Ωστόσο, μια πρόσφατη, ελεγχόμενη δοκιμή τεσσάρων εβδομάδων βρήκε μείωση της LDL μόνο κατά 4,4% από τις φυτικές στερόλες.
Μαγιά κόκκινου ρυζιού
Φτιαγμένο με ατμό λευκού ρυζιού με μαγιά Monascus purpureus, αυτό το εκχύλισμα κόκκινου χρώματος περιέχει μονακολίνη Κ, το ίδιο δραστικό συστατικό στο συνταγογραφούμενο φάρμακο λοβαστατίνη για τη μείωση της χοληστερόλης. Ορισμένες μελέτες προτείνουν ότι τα συμπληρώματα που περιέχουν 4 έως 10 mg μονακολίνης Κ μπορούν να μειώσουν την LDL μεταξύ 20% και 25%. Αλλά μια μελέτη ανέφερε απλώς μείωση της LDL κατά 6,6% από τη μαγιά κόκκινου ρυζιού.
«Έχω αρκετούς ασθενείς που κατάφεραν να μειώσουν λίγο την LDL τους με ψύλλιο, το οποίο είναι ένα ασφαλές, φθηνό προϊόν», λέει ο Δρ. Cannon. Το πρόβλημα με τις φυτικές στερόλες και τη μαγιά κόκκινου ρυζιού είναι το ίδιο με όλα τα συμπληρώματα διατροφής: η ποσότητα του δραστικού συστατικού δεν ρυθμίζεται και μπορεί να διαφέρει από παρτίδα σε παρτίδα. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε αυτά τα προϊόντα, κάντε το μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού και χρησιμοποιήστε μάρκες που έχουν ελεγχθεί.
3. Στατίνες
Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα διατροφής, τα φάρμακα που είναι γνωστά ως στατίνες περιέχουν μια γνωστή ποσότητα του δραστικού συστατικού -μια ένωση που μειώνει την ποσότητα χοληστερόλης που παράγει το σώμα και ενισχύει την ικανότητα του ήπατος να καθαρίζει τη χοληστερόλη από το αίμα. Αυτά τα φάρμακα μπορούν να μειώσουν την LDL μεταξύ 25% και 55%.
Να θυμάστε ότι το να έχετε απλώς αυξημένη χοληστερόλη LDL δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να λαμβάνετε στατίνη, σημειώνει ο Δρ. Cannon. Ο απώτερος στόχος είναι να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και άλλοι παράγοντες (όπως η ηλικία και άλλες καταστάσεις υγείας) επηρεάζουν αυτόν τον κίνδυνο.