Με τόσες πολλές πληροφορίες για τη χοληστερόλη, μπορεί να υπάρξει σύγχυση στην προσπάθεια να καταλάβετε τι είναι και πώς να την αντιμετωπίσετε.
Ένα πράγμα είναι σαφές, ωστόσο: Τα υψηλά επίπεδα λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL ή γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη), μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού και άλλων προβλημάτων υγείας. Επομένως, είναι σημαντικό να την διατηρείτε υπό έλεγχο.
Η προληπτική καρδιολόγος της Κλινικής του Κλίβελαντ, Leslie Cho, μοιράζεται μερικούς αποδεδειγμένους τρόπους για να τη μειώσετε φυσικά και να τη διατηρήσετε σε ένα υγιές εύρος, ώστε να μπορείτε να ζήσετε καλύτερα τη ζωή σας.
Μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη χωρίς φάρμακα;
«Υπάρχουν τρόποι για τη διαχείρισή της και τα καλά νέα είναι ότι οι καρδιακές παθήσεις μπορούν να προληφθούν κατά 90%», λέει η Δρ. Cho. «Ακόμη και αν έχετε σημαντικό οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης, μπορείτε να αποτρέψετε τις καρδιακές παθήσεις».
Εάν έχετε στεφανιαία νόσο ή νόσο των καρωτίδων, ο γιατρός μπορεί να σας συστήσει να συνδυάσετε συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής με φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη, τα οποία μπορούν να κάνουν θαύματα.
Ωστόσο, σχεδόν όλοι μπορούν να επωφεληθούν μαθαίνοντας για επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής που μπορούν να τη μειώσουν με φυσικό τρόπο, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης και της διαχείρισης του στρες. Η Δρ. Cho περιγράφει τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και κατ’ επέκταση τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
9 τρόποι να ρίξετε φυσικά τη χοληστερόλη
- Εστιάστε στα λιπαρά
- Βασιστείτε στα φυτά
- Γεμίστε φυτικές ίνες
- Προσθέστε το λινάρι στη διατροφή σας
- Δοκιμάστε βιταμίνες και συμπληρώματα
- Κινηθείτε
- Κόψτε το κάπνισμα
- Αντιμετωπίστε το άγχος
1. Εστιάστε στα λιπαρά
Η διατροφή είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη υψηλής χοληστερόλης. «Μπορείτε να τη μειώσετε περιορίζοντας τον τύπο των τροφών που τρώτε», λέει η Δρ. Cho.
Καταναλώνετε κυρίως υγιεινά λιπαρά
Ξεκινήστε αντικαθιστώντας τα ανθυγιεινά (κορεσμένα) λίπη με υγιεινά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα). Τα υγιεινά λιπαρά βρίσκονται σε τρόφιμα όπως:
- Αβοκάντο.
- Ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα.
- Λιπαρά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ο τόνος, ο σολομός και το σκουμπρί.
- Ελαιόλαδο.
- Σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων λιναριού και των σπόρων chia.
Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη
Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. «Αυτό σημαίνει να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων», λέει η ειδικός. «Δεν πρέπει να υπάρχουν περισσότερα από 2 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα και θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 7% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας».
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται συχνότερα σε:
- Ζωικά προϊόντα όπως βοδινό, χοιρινό, δέρμα κοτόπουλου και λουκάνικο.
- Μαγειρικά έλαια όπως φοινικέλαιο και λάδι καρύδας.
- Γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, όπως τυρί και βούτυρο.
Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται σε πολλά προσυσκευασμένα τρόφιμα, ειδικά γλυκά και σνακ. Προσέξτε επίσης τα αγαπημένα σας τηγανητά φαγητά, τα οποία είναι φορτωμένα με αυτό το είδος λίπους.
«Τα τρανς λιπαρά έχουν πολύ αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα. Όχι μόνο επιδεινώνουν τη χοληστερόλη σας, αλλά αυξάνουν επίσης τους δείκτες φλεγμονής», λέει η Δρ. Cho. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή των αιμοφόρων αγγείων, παράγοντα κινδύνου για καρδιακές προσβολές.
2. Βασιστείτε στα φυτά
Για να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, δοκιμάστε να κόψετε το κόκκινο κρέας και τα οστρακοειδή, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδά της.
«Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας είναι να στραφείτε σε μια φυτική διατροφή, ενώ παράλληλα προσπαθείτε να διατηρήσετε ποικιλία», λέει η Δρ. Cho. Τα φασόλια, τα όσπρια και το σπανάκι είναι μόνο μερικές από τις τροφές που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη ενώ παρέχουν πολλές πρωτεΐνες.
Εάν δεν είστε έτοιμοι να καταναλώσετε πλήρως φυτικά προϊόντα, δεν υπάρχει πρόβλημα. Η χοληστερόλη που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια μπορεί επίσης να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Στόχος είναι δύο μερίδες την εβδομάδα σολομό, τόνο, σαρδέλες, σκουμπρί ή ρέγγα.
3. Γεμίστε φυτικές ίνες
«Ιδανικά, θα πρέπει να λαμβάνετε 25 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι φυτικές ίνες συνδέονται με τη χοληστερόλη και την αποβάλλουν από το σώμα σας», λέει η ειδικός.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια όπως φασόλια και φακές, λαχανικά και φρούτα. Θα πρέπει να λαμβάνετε ένα καλό μείγμα τόσο διαλυτών ινών, που είναι πιο ευεργετικές για τη χοληστερόλη, όσο και αδιάλυτων ινών, που είναι καλύτερες για την υγεία του εντέρου σας.
Η λήψη αρκετών φυτικών ινών μειώνει επίσης τον κίνδυνο ασθενειών, αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
4. Προσθέστε το λινάρι στη διατροφή σας
Ο λιναρόσπορος, μια διαλυτή ίνα, είναι πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και καλίου. Περιέχει επίσης λιγνάνες, οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
«Φάτε λιναρόσπορο αντί να το παίρνετε σε μορφή χαπιού ή λαδιού. Οι μη διατροφικές εκδόσεις στερούνται φυτικών ινών, λιγνάνων και πρωτεΐνης», συμβουλεύει η Δρ. Cho. Αντίθετα, καταναλώστε δύο με τρεις κουταλιές της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο την ημέρα, βάζοντάς τον σε δημητριακά, γιαούρτι ή σαλάτα.
5. Δοκιμάστε βιταμίνες και συμπληρώματα που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας
Να θυμάστε ότι τα χάπια πρέπει να αποτελούν συμπλήρωμα, όχι υποκατάστατο, μιας καλής διατροφής. Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας, ρωτήστε το γιατρό σας για τις ακόλουθες επιλογές.
- Psyllium: Πωλείται χωρίς ιατρική συνταγή και λειτουργεί εντοπίζοντας τη χοληστερόλη και αποβάλλοντάς τη από το σώμα σας. Δύο γραμμάρια την ημέρα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας.
- Κόκκινο ρύζι μαγιάς: Η λήψη 1.200 χιλιοστόγραμμα δύο φορές την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σας, αλλά είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν το πάρετε. «Θα χρειαστεί να παρακολουθείτε τη λειτουργία του ήπατός σας», σημειώνει η καρδιολόγος.
- Φυτοστερόλες: Η φυτοστερόλη είναι παρόμοια με τη φυσική χοληστερόλη του σώματος και μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση της χοληστερόλη. Η Δρ. Choλέει ότι δύο γραμμάρια φυτοστερόλης την ημέρα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη σας κατά 10% και την LDL κατά 14%.
«Μπορεί να ακούσετε για το σκόρδο και το σταφύλι και άλλους τρόπους για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας. Αλλά αυτά τα συστατικά δεν θα επηρεάσουν τη χοληστερόλη, γι’ αυτό εξοικονομήστε τα χρήματά σας για κάτι καλό – όπως αθλητικά παπούτσια για να μπορείτε να ασκηθείτε!», υπογραμμίζει η ειδικός.
7. Κινηθείτε
Η άσκηση μπορεί να έχει δραματική επίδραση στη χοληστερόλη, αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL) και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια.
Η American Heart Association συνιστά να κάνετε τουλάχιστον δυόμισι ώρες σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Και φυσικά, η άσκηση είναι επίσης εξαιρετική για την ψυχική υγεία, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να μειώσει την πιθανότητα να αναπτύξετε διαβήτη και πολλά άλλα.
Η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, το οποίο έχει επίδραση στη χοληστερόλη. «Αν χάσετε έστω και ένα μικρό ποσό βάρους, η HDL σας θα αυξηθεί και η LDL σας θα μειωθεί», λέει η Δρ. Cho. Η απώλεια δύο έως πέντε κιλών μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη σας κατά 5% έως 10%.
8. Κόψτε το κάπνισμα
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να σταματήσετε τη συνήθεια του καπνίσματος και η χοληστερόλη είναι μόνο ένας από αυτούς. «Οι παράγοντες κινδύνου του καπνίσματος είναι προσθετικοί», λέει η καρδιολόγος, που σημαίνει ότι βασίζονται ο ένας στον άλλο. «Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη και καπνίζετε, διπλασιάζετε τον κίνδυνο».
Δυσκολεύεστε να το σταματήσετε; Υπάρχουν διαθέσιμοι πόροι για να σας βοηθήσουν να κάνετε αυτό το κρίσιμο βήμα για τη συνολική υγεία σας.
9. Αντιμετωπίστε το άγχος σας
«Το άγχος έχει έναν απίστευτα σημαντικό ρόλο στην καρδιακή υγεία», λέει καταληκτικά η Δρ. Cho. «Το στρες παράγει μια ορμόνη που αυξάνει την αρτηριακή μας πίεση, τον καρδιακό μας ρυθμό και την πιθανότητα καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Μπορεί επίσης να μας κάνει να τρώμε άσχημα, να κοιμόμαστε λιγότερο και να πίνουμε περισσότερο».
Κάντε ό,τι καλύτερο μπορείτε για να αντιμετωπίσετε το άγχος μέσω διαλογισμού, γιόγκα, ημερολογίου, θεραπείας και άλλων τεχνικών διαχείρισης. Μπορεί να βοηθήσει πολύ στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων χοληστερόλης σας.