Για μαθήματα μακροζωίας σχετικά με το πώς να γερνάμε καλά, το καλύτερο είναι να απευθυνόμαστε σε όσους τα κατάφεραν, όπως ο 93χρονος Richard Morgan.
Στα 93 του, ο Ιρλανδός είναι τέσσερις φορές παγκόσμιος πρωταθλητής στην κωπηλασία εσωτερικού χώρου, ενώ έχει την καρδιά ενός υγιούς ενήλικα 30 ή 40 ετών και το ποσοστό σωματικού λίπους ενός αθλητή. Αποτελεί, επίσης, το αντικείμενο μιας νέας μελέτης, που δημοσιεύτηκε τον περασμένο μήνα στο Journal of Applied Physiology, η οποία εξέτασε την προπόνηση, τη διατροφή και τη φυσιολογία του.
Τα αποτελέσματά του υποδεικνύουν ότι, από πολλές απόψεις, είναι παράδειγμα φυσικής κατάστασης, υγιούς γήρανσης – ένας ηλικιωμένος με την καρδιά, τους μύες και τους πνεύμονες ενός ατόμου λιγότερο από το ήμισυ της ηλικίας του. Κατά τα άλλα υπήρξε ένας συνηθισμένος άνθρωπος: ήταν αρτοποιός και κατασκευαστής μπαταριών που τρίκλιζαν τα γόνατα του, ενώ δεν έκανε τακτική άσκηση μέχρι τα 70 του, και που σήμερα εξακολουθεί να προπονείται κυρίως στο υπόστεγο της αυλής του.
Παρόλο που η ρουτίνα της γυμναστικής του ξεκίνησε αργότερα στη ζωή του, έχει πλέον κωπηλατήσει σχεδόν 10 φορές σε όλο τον κόσμο και έχει κερδίσει τέσσερα παγκόσμια πρωταθλήματα. Τι έκανε λοιπόν, αναρωτήθηκαν οι ερευνητές, η άσκησή του στα τέλη της ζωής του για το γερασμένο σώμα του;
Μαθήματα για τη γήρανση από ενεργούς ηλικιωμένους
«Πρέπει να δούμε τους πολύ δραστήριους ηλικιωμένους, αν θέλουμε να κατανοήσουμε τη γήρανση», δήλωσε ο Bas Van Hooren, διδακτορικός ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Μάαστριχτ στην Ολλανδία και ένας από τους συγγραφείς της μελέτης.
Πολλά ερωτήματα παραμένουν αναπάντητα σχετικά με τη βιολογία της γήρανσης και εάν η σωματική επιβράδυνση και η μείωση της μυϊκής μάζας που συνήθως συμβαίνουν καθώς μεγαλώνουμε είναι φυσιολογικές και αναπόφευκτες ή ίσως οφείλονται, τουλάχιστον εν μέρει, στην έλλειψη άσκησης.
Εάν μερικοί άνθρωποι παραμείνουν δυνατοί καθώς γερνάνε, το συμπέρασμα είναι ότι πολλοί από εμάς τους υπόλοιπους μπορεί να το καταφέρουμε, είπε.
Ευτυχώς, ο συνάδελφός του Lorcan Daly, βοηθός λέκτορας στην επιστήμη της άσκησης στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Shannon στην Ιρλανδία, ήταν αρκετά εξοικειωμένος με ένα παράδειγμα επιτυχημένης γήρανσης. Ο παππούς του, ο Μόργκαν, είναι ο παγκόσμιος πρωταθλητής κωπηλασίας κλειστού χώρου το 2022 στην ηλικιακή ομάδα ελαφρών βαρών, 90 έως 94 ετών.
Αυτό που έκανε τον Μόργκαν να έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τους ερευνητές ήταν ότι δεν είχε ξεκινήσει αθλήματα ή προπόνηση άσκησης μέχρι τα 73 του. Συνταξιούχος και κάπως πλαδαρός τότε, είχε παρακολουθήσει μια πρακτική κωπηλασίας με έναν από τους εγγονούς του, έναν πρωταθλητή κολεγιακό κωπηλάτη . Ο προπονητής τον κάλεσε να χρησιμοποιήσει ένα από τα μηχανήματα.
Ο υψηλότερος καρδιακός ρυθμός που έχει καταγραφεί
Κάλεσαν τον Μόργκαν, ο οποίος ήταν 92 ετών τότε, στο εργαστήριο φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Λίμερικ στην Ιρλανδία για να μάθουν περισσότερα, μετρώντας το ύψος, το βάρος και τη σύσταση του σώματός του και συλλέγοντας λεπτομέρειες για τη διατροφή του. Έλεγξαν επίσης τον μεταβολισμό του και τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων.
Στη συνέχεια του ζήτησαν να ανέβει σε μια κωπηλατική μηχανή και να αγωνιστεί σε μια προσομοιωμένη χρονομέτρηση 2.000 μέτρων ενώ παρακολουθούσαν την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες του.
«Ήταν μια από τις πιο εμπνευσμένες μέρες που έχω περάσει ποτέ στο εργαστήριο», δήλωσε ο Philip Jakeman, καθηγητής υγιούς γήρανσης, σωματικής απόδοσης και διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Limerick και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης.
Ο Μόργκαν αποδείχτηκε ότι ήταν ένας εκ γενετής βετεράνος αθλητής, με βάρος 165 κιλά που αποτελούνταν από περίπου 80 τοις εκατό μυς και μόλις 15 τοις εκατό λίπος, μια σύνθεση σώματος που θα θεωρούνταν υγιής για έναν άνδρα δεκαετίες νεότερο.
Κατά τη διάρκεια της χρονομέτρησης, ο καρδιακός του ρυθμός κορυφώθηκε στους 153 παλμούς ανά λεπτό, πολύ πάνω από τον αναμενόμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό για την ηλικία του και μεταξύ των υψηλότερων που έχουν καταγραφεί ποτέ για κάποιον στα 90 του, όπως πιστεύουν οι ερευνητές, γεγονός που δείχνει μια πολύ δυνατή καρδιά.
Ο καρδιακός του ρυθμός επίσης κατευθύνθηκε προς αυτή την κορυφή πολύ γρήγορα, που σημαίνει ότι η καρδιά του ήταν σε θέση να τροφοδοτεί γρήγορα τους μύες του με οξυγόνο και καύσιμα. Αυτές οι «παράμετροι πρόσληψης οξυγόνου», ένας βασικός δείκτης της καρδιαγγειακής υγείας, αποδείχθηκαν συγκρίσιμες με αυτές ενός τυπικού, υγιούς 30- ή 40 ετών, είπε ο Daly.
Άσκηση 40 λεπτά την ημέρα
Ίσως το πιο εντυπωσιακό είναι ότι ανέπτυξε αυτή τη φυσική κατάσταση με μια απλή, σχετικά σύντομη ρουτίνα άσκησης, σημείωσαν οι ερευνητές.
Συνέπεια: Κάθε εβδομάδα, κάνει κωπηλασία περίπου 30 χιλιόμετρα (περίπου 18,5 μίλια), κατά μέσο όρο περίπου 40 λεπτά την ημέρα.
Ένας συνδυασμός εύκολης, μέτριας και έντονης προπόνησης: Περίπου το 70 τοις εκατό αυτών των προπονήσεων είναι εύκολες, με τον Morgan να μην κοπιάζει σχεδόν καθόλου. Ένα άλλο 20 τοις εκατό είναι σε δύσκολο, αλλά ανεκτό ρυθμό, και το τελικό 10 σε μια συνολική, ένταση που μόλις αντέχεται.
Προπόνηση με βάρη: Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, προπονείται επίσης με βάρη, χρησιμοποιώντας ρυθμιζόμενους αλτήρες για να ολοκληρώσει περίπου τρία σετ, επαναλαμβάνοντας κάθε κίνηση μέχρι οι μύες του να είναι πολύ κουρασμένοι για να συνεχίσει.
Δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Τρώει άφθονη πρωτεΐνη, η καθημερινή του κατανάλωση υπερβαίνει τακτικά τη συνήθη διατροφική σύσταση των περίπου 60 γραμμαρίων πρωτεΐνης για κάποιον του βάρους του.