Όλοι μας έχουμε ένα εσωτερικό ρολόι που ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, συμπεριλαμβανομένου του πότε κοιμόμαστε και πότε ξυπνάμε. Το φως είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που μας βοηθά να καθορίσουμε πότε πρέπει να είμαστε αφυπνισμένοι (συνήθως κατά τη διάρκεια της ημέρας) και πότε να νιώθουμε υπνηλία (συνήθως τη νύχτα).
Ο Eric Zhou, επίκουρος καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, θέτει το ερώτημα «πόσο σκοτεινή είναι η κρεβατοκάμαρά σας» και αποκαλύπτει γιατί αυτό έχει σημασία και αν αξίζει τον κόπο να κοιμάστε με μάσκα ματιών.
Πώς σχετίζεται το φως με τον ύπνο
Το κιρκάδιο σύστημα του ανθρώπου εξελίχθηκε πολύ πριν από την εμφάνιση του τεχνητού φωτός. Όπως μπορεί να επιβεβαιώσει οποιοσδήποτε έχει πάει στην Times Square της Νέας Υόρκης, λίγα μόνο watt μπορούν να ξεγελάσουν τον εγκέφαλο ώστε να πιστέψει ότι είναι μέρα οποιαδήποτε στιγμή της νύχτας. Τι μπορεί, λοιπόν, να μετατρέπει την κρεβατοκάμαρά σας σε… Times Square;
- Ένα tablet που χρησιμοποιείτε στο κρεβάτι το βράδυ για να παρακολουθήσετε μια ταινία είναι πάνω από 100 φορές πιο φωτεινό από το να βρίσκεστε έξω όταν έχει πανσέληνο.
- Η εργασία ή η παρακολούθηση μιας ταινίας σε οθόνη υπολογιστή τη νύχτα είναι περίπου 10 φορές πιο φωτεινή από το να στέκεστε σε ένα καλά φωτισμένο χώρο στάθμευσης.
Η έκθεση στο φως τη νύχτα επηρεάζει τις φυσικές διαδικασίες που βοηθούν στην προετοιμασία του σώματος για ύπνο. Συγκεκριμένα, η επίφυση παράγει μελατονίνη ως απάντηση στο σκοτάδι. Αυτή η ορμόνη είναι αναπόσπαστη για την κιρκαδική ρύθμιση του ύπνου.
Τι συμβαίνει όταν είμαστε εκτεθειμένοι στο φως τη νύχτα;
Η έκθεση στο φως τη νύχτα καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, αλλάζοντας τα πρότυπα ύπνου μας. Σε σύγκριση με τον ύπνο χωρίς νυχτερινό φως, οι ενήλικες που κοιμόντουσαν δίπλα σε νυχτερινό φως είχαν πιο «ελαφρύ» ύπνο και πιο συχνές αφυπνίσεις. Ακόμη και ο τεχνητός φωτισμός εξωτερικού χώρου τη νύχτα, όπως οι λαμπτήρες του δρόμου, έχει συνδεθεί με λιγότερο ύπνο.
Αλλά η επίδραση του φωτός τη νύχτα δεν περιορίζεται μόνο στον ύπνο. Σχετίζεται, επίσης, με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης, παχυσαρκίας, διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η έκθεση στο φως που δεν ευθυγραμμίζεται με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας -δηλαδή το σκοτάδι την ημέρα και το φως τη νύχτα- είναι ένας λόγος που οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η εργασία σε βάρδιες θέτει τους ανθρώπους σε υψηλότερο κίνδυνο για σοβαρά προβλήματα υγείας.
Θα μπορούσε να βοηθήσει ο ύπνος με μάσκα ματιών;
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Κάρντιφ στο Ηνωμένο Βασίλειο διεξήγαγαν μια σειρά πειραμάτων για να δουν εάν η χρήση μάσκας ματιών κατά τη διάρκεια του ύπνου το βράδυ θα μπορούσε να βελτιώσει ορισμένα μέτρα μάθησης και εγρήγορσης. Περίπου 90 υγιείς νεαροί ενήλικες, ηλικίας 18 έως 35 ετών, εναλλάσσονταν μεταξύ του ύπνου φορώντας μάσκα ματιών ή της έκθεσης στο φως τη νύχτα. Κατέγραψαν τις συνήθειες του ύπνου τους σε ένα σχετικό ημερολόγιο.
Στο πρώτο μέρος της μελέτης, οι συμμετέχοντες φορούσαν μια άθικτη μάσκα ματιών για μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της επόμενης εβδομάδας, φορούσαν μια μάσκα ματιών με μια τρύπα σε κάθε μάτι, έτσι ώστε η μάσκα να μην εμποδίζει το φως.
Αφού κοιμήθηκαν χωρίς έκθεση στο φως (φορώντας την άθικτη μάσκα ματιών) και με ελάχιστη έκθεση στο φως (τη μάσκα ματιών με τις τρύπες), οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν τρεις γνωστικές εργασίες την έκτη και έβδομη ημέρα κάθε εβδομάδας:
- Πρώτα διεξήγαγαν μια εργασία μάθησης σε ζευγάρια. Αυτό βοηθά να δείξει πόσο αποτελεσματικά ένα άτομο μπορεί να μάθει νέους συσχετισμούς. Εδώ η εργασία ήταν η εκμάθηση σχετικών ζευγών λέξεων. Οι συμμετέχοντες είχαν καλύτερες επιδόσεις αφού φορούσαν ανέπαφη μάσκα ματιών κατά τη διάρκεια του ύπνου τις ημέρες που προηγήθηκαν της εξέτασης παρά μετά την έκθεση τους στο φως τη νύχτα.
- Δεύτερον, οι ερευνητές υπέβαλαν τους συμμετέχοντες σε ένα τεστ ψυχοκινητικής επαγρύπνησης, το οποίο αξιολογεί την εγρήγορση. Ο αποκλεισμός του φωτός τη νύχτα βελτίωσε επίσης τους χρόνους αντίδρασης σε αυτήν την εργασία.
- Τέλος, δόθηκε ένα τεστ εκμάθησης κινητικών δεξιοτήτων, το οποίο περιελάμβανε το πάτημα μιας πενταψήφιας ακολουθίας με τη σωστή σειρά. Για αυτή την εργασία, δεν υπήρχε διαφορά στην απόδοση είτε οι συμμετέχοντες φορούσαν άθικτη μάσκα ματιών είτε είχαν εκτεθεί στο φως τη νύχτα.
Τι άλλο έμαθαν οι ερευνητές;
Καμία ερευνητική μελέτη δεν είναι ποτέ τέλεια, επομένως είναι σημαντικό να ληφθούν τα παραπάνω συμπεράσματα με κάποια επιφύλαξη. Σύμφωνα με τα δεδομένα του ημερολογίου ύπνου, δεν υπήρχε διαφορά στην ποσότητα του ύπνου, ούτε στις αντιλήψεις τους για την ποιότητα του ύπνου, ανεξάρτητα από το αν οι άνθρωποι φορούσαν μάσκα ματιών ή όχι.
Επιπλέον, σε ένα δεύτερο πείραμα με περίπου 30 συμμετέχοντες, οι ερευνητές παρακολούθησαν τον ύπνο αντικειμενικά χρησιμοποιώντας μια συσκευή παρακολούθησης που ονομάζεται Dreem. Δεν βρήκαν αλλαγές στη δομή του ύπνου -για παράδειγμα, πόσο χρόνο πέρασαν οι συμμετέχοντες στον ύπνο REM- όταν φορούσαν μάσκα ματιών.
Πρέπει να φοράτε μάσκα ματιών πριν από μια σημαντική συνάντηση ή εξέταση;
Ο Δρ. Zhou επισημαίνει πως μπορείτε, φυσικά, να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε μια μάσκα ματιών για καλύτερο ύπνο -και καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία, ως αποτέλεσμα- αλλά σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να ακολουθήστε τον εμπειρικό κανόνα «φωτεινές μέρες, σκοτεινές νύχτες».
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας, απολαύστε όσο περισσότερο φυσικό φως μπορείτε: βγείτε έξω για να παραλάβετε το πρωινό σας από ένα τοπικό αρτοποιείο, κάντε μια μικρή βόλτα κατά την απογευματινή σας επιστροφή από τη δουλειά.
- Το βράδυ, μειώστε την έκθεσή σας σε ηλεκτρονικές συσκευές όπως το κινητό σας τηλέφωνο και χρησιμοποιήστε τις λειτουργίες μείωσης της φωτεινότητας σε αυτές τις συσκευές. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σβήσει όλα τα περιττά φώτα. Τέλος, προσπαθήστε να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή όταν πηγαίνετε για ύπνο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι γυρίζετε το ξυπνητήρι δίπλα στο κρεβάτι σας σε κατεύθυνση αντίθετη από εσάς ή καλύπτετε το φως στην τηλεόραση.
Φυσικά, μπορείτε να αποφασίσετε ότι μια καλά τοποθετημένη, άνετη μάσκα ματιών είναι μια χρήσιμη προσθήκη στην εργαλειοθήκη σας για να αναπαύεστε καλύτερα και να βελτιώσετε τη γνωστική σας απόδοση.