Η ζωή είναι αναμφίβολα γεμάτη εκπλήξεις. Αλλά αν υπάρχει κάτι που μπορείτε να θεωρείτε δεδομένο, είναι ότι θα μεγαλώσετε. Άλλωστε, το γήρας είναι αναπόφευκτο και αν υιοθετήσετε ορισμένες συνήθειες, μπορείτε να κάνετε αυτή την εμπειρία μακρόχρονη και χαρούμενη, πετυχαίνοντας τη μακροζωία και φτάνοντας στα 100!
Αλλά πώς μπορείτε να το καταφέρετε αυτό ακριβώς; Πάμε να δούμε τα έξι κοινά χαρακτηριστικά που έχουν όσοι ζουν έως τα 100:
Μακροζωία: Πόσες θερμίδες την ημέρα μπορούν να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής – Νέα μελέτη
6 κοινά όσων πέτυχαν τη μακροζωία
- Καθημερινοί περίπατοι
- Προτεραιότητα στον ύπνο
- Συμμετοχή σε κοινότητες
- Η ύπαρξη ενός σκοπού στη ζωή
- Αντιφλεγμονώδεις τροφές
- Περιορισμός του αλκοόλ
1. Καθημερινοί περίπατοι
Αν το περπάτημα αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, θα χαρείτε να μάθετε ότι αυτά τα βήματα μπορούν να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής σας. «Οι καθημερινοί περίπατοι μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τη μακροζωία, επηρεάζοντας θετικά το σώμα και τον εγκέφαλο», εξηγεί ο Sajad Zalzala, MD, ειδικός μακροζωίας και ιατρικός διευθυντής της AgelessRx, στο Realsimple.
Αρχικά, το περπάτημα βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, κάτι που είναι πολύ σημαντικό καθώς τέτοιοι παράγοντες σχετίζονται με χρόνιες καταστάσεις που μειώνουν τη διάρκεια ζωής, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, το τακτικό περπάτημα προάγει τη νευρογένεση, δηλαδή την ανάπτυξη νέων νευρικών κυττάρων.
Αυτό είναι ουσιώδες για τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία, μειώνοντας τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως το Αλτσχάιμερ ή η άνοια, λέει ο Dr. Zalzala.
Επιπλέον, η σωματική κίνηση γενικά προστατεύει τα τελομερή, δηλαδή, τα προστατευτικά άκρα των αλυσίδων του DNA μας που συνδέονται με τη γήρανση και την κυτταρική υγεία. Με τον χρόνο, τα τελομερή φθείρονται και αδρανούν, μια διαδικασία που οδηγεί στον θάνατο. Η τακτική άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να επιβραδύνει αυτήν τη διαδικασία, επιβραδύνοντας τελικά τη γήρανση των κυττάρων και βελτιώνοντας τη διάρκεια ζωής, εξηγεί ο Dr. Zalzala.
Πώς να το κάνετε
Αντίθετα με τη δημοφιλή άποψη, δεν χρειάζεται να περπατάτε 10.000 βήματα κάθε μέρα για να απολαύσετε τα οφέλη της κίνησης. Όπως επισημαίνει ο Dr. Zalzala, έρευνες έχουν δείξει ότι 500 βήματα ημερησίως μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 7%, ενώ κάθε 1.000 επιπλέον βήματα συνδέονται με μείωση κατά 15% στη συνολική θνησιμότητα.
Χρειάζεστε απόδειξη; Στην Οκινάουα της Ιαπωνίας, το περπάτημα αποτελεί κομμάτι της καθημερινότητας και σημαντικό παράγοντα για τη μακροζωία των κατοίκων, λέει η ειδικός Christal Burnette από το Okinawa Research Center for Longevity Science (ORCLS). Για να αποκομίσετε τα οφέλη του περπατήματος, στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά άνετου, μέτριου περπατήματος, πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα, προτείνει η Burnette.
2. Προτεραιότητα στον ύπνο
Όταν έχετε πολλά να κάνετε και προθεσμίες να προλάβετε, είναι εύκολο να παραμελήσετε τον ύπνο. Ωστόσο, αυτή η συνήθεια μπορεί να αποδιοργανώσει την ικανότητα του σώματος να επανορθώνεται και να ξεκουράζεται, ενδεχομένως μειώνοντας το προσδόκιμο ζωής σας.
«Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τη φλεγμονή, αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και επιταχύνει τη γήρανση των κυττάρων», εξηγεί ο Dr. Darshan Shah, ειδικός μακροζωίας και ιδρυτής της Next Health. Επίσης, επηρεάζει τις μεταβολικές διαδικασίες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και μεταβολικές διαταραχές, σημειώνει ο Diogo Barardo, διευθυντής έρευνας και ανάπτυξης στο NOVOS.
Αυτά τα αποτελέσματα αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών κάτι που και πάλι μπορεί να μειώσει τη διάρκεια ζωής σας. Ο επαρκής ύπνος έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Όχι μόνο δίνει στο σώμα την ευκαιρία να επιδιορθώσει τους ιστούς και τα κύτταρα, αλλά επίσης βοηθά στη διατήρηση του μήκους των τελομερών, επιβραδύνοντας τη γήρανση των κυττάρων, σύμφωνα με τον Zalzala.
«Ο ύπνος υποστηρίζει επίσης την απομάκρυνση των νευροτοξικών αποβλήτων, όπως το β-αμυλοειδές, που σχετίζεται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως το Αλτσχάιμερ», προσθέτει.
Πώς να το κάνετε
Ξεκινήστε με καλούς ύπνους και απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, «όπως την αποφυγή καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα και τη σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης», προτείνει ο Zalzala. Το χαμομήλι, η μελατονίνη και η Λ-θεανίνη μπορούν επίσης να συμβάλουν σε καλύτερο ύπνο. Αν νομίζετε ότι έχετες πιο σοβαρά προβλήματα ύπνου, συζητήστε με τον γιατρό σου για να αποκλείσετε τυχόν υποκείμενες παθήσεις.
Αϋπνία: Κοιμηθείτε μέσα σε 5 λεπτά με ένα απλό κόλπο που προτείνει καθηγητής της Οξφόρδης
3. Συμμετοχή σε κοινότητες
Αν μιλήσετε με μια ομάδα αιωνόβιων, θα παρατηρήσετε ένα κοινό χαρακτηριστικό: είναι μέρος μιας κοινότητας. Αυτό δεν είναι τυχαίο, καθώς «η συμμετοχή σε μια κοινότητα μπορεί να επεκτείνει τη διάρκεια ζωής μειώνοντας τα συναισθήματα απομόνωσης και μοναξιάς, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για πρώιμη θνησιμότητα», εξηγεί ο Dr. Shah.
«Οι κοινωνικές σχέσεις μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα άγχους, να ενισχύσουν την ψυχική υγεία και να δημιουργήσουν αίσθημα του ανήκειν, όλα αυτά συμβάλλοντας σε μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή».
Πώς να το κάνετε
Αν έχετε κοινωνικό άγχος ή ζείτε σε μια πιο απομονωμένη περιοχή, μπορεί να είναι δύσκολο να συμμετέχετε σε μια κοινότητα. «Ξεκινήστε με την παρακολούθηση τοπικών εκδηλώσεων ή χαλαρών συναντήσεων που δεν απαιτούν μακροπρόθεσμες δεσμεύσεις, κάνοντας τη συμμετοχή πιο εύκολη και χωρίς πίεση», προτείνει ο Dr. Zalzala.
Παράλληλα, αναζήτησε ομάδες που να συμβαδίζουν με τα χόμπι και τα ενδιαφέροντά σας. Οι διαδικτυακές ομάδες, όπως οι λέσχες ανάγνωσης, μπορούν επίσης να «προσφέρουν έναν τρόπο για να χτίσετε σχέσεις και δίκτυα υποστήριξης από την άνεση του σπιτιού», προσθέτει.
4. Η ύπαρξη ενός σκοπού στη ζωή
Άλλο ένα μυστικό για τη μακροζωία είναι η εύρεση ενός σκοπού στη ζωή. «Η συμμετοχή στην κοινότητα στηρίζει την κοινωνική υγεία, αλλά η εύρεση ενός σκοπού πάει πιο βαθιά», εξηγεί ο Barardo. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει επαγγελματικούς στόχους, προσωπικές φιλοδοξίες ή πάθη που ξεπερνούν την κοινωνική συναναστροφή, προσθέτει. Φυσικά, η συμμετοχή στην κοινότητα μπορεί να συμβάλει στην αίσθηση του σκοπού (και το αντίστροφο), αλλά αξίζει να γίνεται διάκριση ανάμεσα στα δύο.
Αυτή η αίσθηση σκοπού είναι τόσο σημαντική για μια ουσιαστική ζωή που έχει τον δικό της όρο στα ιαπωνικά: ikigai. «Το ikigai δίνει στους ανθρώπους, όπως τους κατοίκους του Οκινάουα, έναν λόγο να σηκώνονται το πρωί, είτε αυτό είναι η εργασία, τα χόμπι, η φροντίδα ή τα προσωπικά θέλω», λέει η Burnette. «Αυτή η αίσθηση σκοπού κρατά το μυαλό ενεργό, ενισχύει την ανθεκτικότητα και ενθαρρύνει μια θετική προοπτική, στοιχεία που σχετίζονται με τη μακροζωία».
Πώς να το κάνετε
Αν η εύρεση σκοπού σας φαίνεται τρομακτική, να ξέρετε ότι δεν χρειάζεται να είναι σταθερή. Ο σκοπός σας θα αλλάζει φυσιολογικά με τον χρόνο, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Ξεκινήστε εξερευνώντας τα ενδιαφέροντά σας, καθορίζοντας τις αξίες και τις δυνάμεις σας και όπως αναφέρθηκε συμμετέχοντας στην κοινότητά σας. Δώστε προσοχή σε ό,τι σας γεμίζει και προσπαθήστε να διοχετεύσετε την ενέργειά σας σε αυτή την πλευρά της ζωής.
5. Αντιφλεγμονώδεις τροφές
Όταν πρόκειται για τρόφιμα που επεκτείνουν τη διάρκεια ζωής, οι αντιφλεγμονώδεις τροφές είναι η ιδανική επιλογή. Ιδού ο λόγος:
«Η χρόνια, χαμηλού βαθμού φλεγμονή αποτελεί βασικό παράγοντα για πολλές ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένες μορφές καρκίνου», λέει η Κριστίν Λορενζ διαιτολόγος και ιδρύτρια του Kristen Lorenz Nutrition. Η φλεγμονή μπορεί επίσης να «καταστρέψει τα εγκεφαλικά κύτταρα, οδηγώντας σε γνωστική έκπτωση και καταστάσεις όπως το Αλτσχάιμερ», προσθέτει.
Η λύση έρχεται μέσα από τις αντιφλεγμονώδεις τροφές. «Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πολυφαινόλες, που μειώνουν τη φλεγμονή εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες», εξηγεί η Lorenz. Αυτό προστατεύει από τις προαναφερθείσες καταστάσεις, προωθώντας τελικά μια μακρότερη και υγιέστερη ζωή. Αυτές οι τροφές επίσης «προάγουν την επιδιόρθωση του DNA, βοηθώντας στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης», προσθέτει ο Dr. Zalzala.
Πώς να το κάνετε
Γενικά, μια ισορροπημένη διατροφή είναι φυσικά πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις τροφές. Συγκεκριμένα, περιλαμβάνει ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά και είναι χαμηλή σε επεξεργασμένα κρέατα και ζαχαρούχα τρόφιμα, σύμφωνα με μελέτες μακροζωίας.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη αντιφλεγμονωδών τροφών, ξεκινήστε μαγειρεύοντας γεύματα στο σπίτι όσο το δυνατόν συχνότερα. Εστιάστε σε ολόκληρες, φρέσκες τροφές και πρόσθεσε φρούτα, λαχανικά και υγιεινά λιπαρά.
6. Περιορισμός του αλκοόλ
Αν και το αλκοόλ μπορεί να συμβάλει στην κοινωνική σύνδεση, ένα σημαντικό στοιχείο για τη μακροζωία, μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη διάρκεια ζωής. Το αλκοόλ «αυξάνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, που καταστρέφουν τα κύτταρα και τους ιστούς σε όλο το σώμα», εξηγεί η Lorenz.
Μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες όπως ηπατική νόσος, καρδιακά προβλήματα και καρκίνος, αυξάνοντας τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Το αλκοόλ επίσης καταστρέφει τα νευρικά κύτταρα στον εγκέφαλο, αυξάνοντας τον κίνδυνο άνοιας και μειωμένης γνωστικής λειτουργίας, συμβάλλοντας περαιτέρω στη μείωση του προσδόκιμου ζωής.
Εκτός από τη σωματική και ψυχική υγεία, το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά και την συναισθηματική ευεξία. «Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με την κατάθλιψη, το άγχος και τη διαταραχή των κύκλων ύπνου», σημειώνει ο Shah. Αυτό δυσκολεύει τη διατήρηση της συναισθηματικής σταθερότητας και της διαύγειας, που είναι απαραίτητες για τη μακροχρόνια ευεξία.
Πώς να το κάνετε
Αν επιλέξεις να πίνεις αλκοόλ, υιοθέτησε συνειδητές συνήθειες κατανάλωσης και μείωσε την κατανάλωση όπου είναι δυνατόν. Η συνιστώμενη ποσότητα είναι έως δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες, σύμφωνα με τo Κέντρo Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ.
Ένα ποτό ορίζεται γενικά ως 350 ml μπύρας, 150 ml κρασιού ή 45 ml αποσταγμένου ποτού», εξηγεί η Lorenz. Η κατανάλωση εντός αυτών των ορίων ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με το αλκοόλ, αν και η κατανάλωση αλκοόλ σε οποιαδήποτε ποσότητα συνοδεύεται πάντα από κινδύνους.
Αυτά τα απλά βήματα μπορούν να κάνουν τη διαφορά για ένα μακροχρόνιο και υγιή τρόπο ζωής, συμβάλλοντας στην αύξηση του προσδόκιμου της ζωής αλλά και της ποιότητας της.