Όσον αφορά τη μακροζωία μας, είναι δεδομένο πως δεν είναι όλα υπό τον έλεγχό μας. Αλλά είναι επίσης αποδεδειγμένο ότι καθημερινές συμπεριφορές όπως το τι τρώτε ή τι ώρα πηγαίνετε για ύπνο μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο, βελτιώνοντας όχι μόνο τη μακροζωία αλλά και τη γενική υγεία κατά τη διάρκεια της ζωής σας.
Με τα πάντα, από κλινικές ευεξίας έως το TikTok να προσφέρουν μυστικά κατά της γήρανσης, μπορεί να είναι δύσκολο να ταξινομήσετε όλες τις συμβουλές και να διακρίνετε τι πραγματικά αξίζει να δοκιμάσετε. Γι’ αυτό, τέσσερις ειδικοί μακροζωίας μοιράζονται στο Health τι κάνουν τακτικά για να ζήσουν περισσότερο και με περισσότερη υγεία. Ακολουθούν οι κορυφαίες συμβουλές τους.
Μακροζωία: Το απλό τεστ με τη μπατονέτα που δείχνει πόσο καλά γερνάτε και πόσο θα ζήσετε
Τα 5 πράγματα που κάνουν καθημερινά οι ερευνητές μακροζωίας
- «Ασκούμαι σε καθημερινή βάση»
- «Εστιάζω στο να παραμένω κοινωνικά συνδεδεμένος»
- «Συνδυάζω τις ασκήσεις μου»
- «Κάνω δύο έως τρεις κύκλους δίαιτας παρόμοιας με τη νηστεία κάθε χρόνο»
- «Ακολουθώ μια πολύπλευρη προσέγγιση»
1. «Ασκούμαι σε καθημερινή βάση»
Η καθημερινή κίνηση αποτελεί προτεραιότητα για τη Monica Driscoll, καθηγήτρια του Τμήματος Μοριακής Βιολογίας και Βιοχημείας του Πανεπιστημίου Rutgers, της οποίας η έρευνα επικεντρώνεται στη γήρανση. Αυτό περιλαμβάνει τέσσερις ημέρες τζόκινγκ ή τρέξιμο για 45 λεπτά, δύο ημέρες άσκησης ενδυνάμωσης με έναν προσωπικό γυμναστή, περπάτημα 3 χιλιομέτρων και μία ημέρα κολύμβησης, με 40 λεπτά διατάσεις.
«Η άσκηση είναι κρίσιμη για τη διατήρηση ενός ισχυρού μεταβολισμού, τη διατήρηση του καλού ύπνου και την παράταση της διάρκειας της υγείας», εξήγησε η Δρ. Driscoll. Αλλά τόνισε επίσης ότι η τακτική γυμναστική απλώς την κάνει να νιώθει καλά. «Σίγουρα με κάνει να νιώθω καλύτερα και ψυχικά».
Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι η άσκηση δύο έως τέσσερις φορές περισσότερο από τις συστάσεις για την ελάχιστη έντονη σωματική δραστηριότητας των 75 λεπτών την εβδομάδα ή τα 300 έως 599 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα είχε έως και 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 31% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο.
Αλλά μπορεί να χρειαστεί να ασκηθείτε μόνο λίγο για να δείτε αποτελέσματα για μακροζωία. Άλλες έρευνες έχουν βρει οφέλη μακροζωίας από μόνο 15 λεπτά την ημέρα ελαφριάς ή μέτριας σωματικής δραστηριότητας. «Όλοι θα πρέπει να κάνουν μικρά βήματα προς μια ρουτίνα άσκησης. Κάντε μια βόλτα κάθε μέρα, ό,τι κι αν γίνει. Το λίγο είναι πολύ για τη βελτίωση της υγείας», είπε η Δρ. Driscoll.
Οι υπέρμαχοι της αντιγήρανσης λατρεύουν το χάπι που ενισχύει τη μακροζωία – Είναι αποτελεσματικό;
2. «Εστιάζω στο να παραμένω κοινωνικά συνδεδεμένος»
Η Αμερική αντιμετωπίζει μια επιδημία μοναξιάς, με έναν στους δύο ενήλικες να αναφέρει ότι αισθάνεται μόνος, σύμφωνα με το Office of the Surgeon General. Η κοινωνική σύνδεση συνδέεται στενά με τη μακροζωία, με την έρευνα να διαπιστώνει ότι τα ισχυρά κοινωνικά δίκτυα μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες επιβίωσης ενός ατόμου έως και 50%. Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι ακόμη και λίγη κοινωνικοποίηση συνδέεται με τη μακροζωία.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κοινωνικοποίηση αποτελεί προτεραιότητα για τον Scott Kaiser, γηρίατρο και διευθυντή της Γνωστικής Υγείας Γηριατρικής για το Pacific Neuroscience Institute. «Εστιάζω στο να παραμένω κοινωνικά καλά συνδεδεμένος», ανέφερε στο Health.
Ο Kaiser εξήγησε ότι προσπαθεί να δώσει προτεραιότητα τόσο στις υπάρχουσες σχέσεις όσο και στην οικοδόμηση νέων. «Αν νιώθω μοναξιά -κάτι που συμβαίνει σε όλους μας μερικές φορές- προσπαθώ πραγματικά να συνδεθώ με τους άλλους, όπως θα έπινα νερό αν διψούσα», περιέγραψε.
Η κοινωνική σύνδεση «είναι πραγματικά σημαντική όσον αφορά τον αντίκτυπο, όπως το να τρως καλά και να κοιμάσαι καλά τη νύχτα», είπε ο Kaiser, προτείνοντας και σε άλλους να κάνουν το ίδιο. «Είναι σημαντικό να έχουμε σκοπό για να το κάνουμε αυτό προτεραιότητα».
3. «Συνδυάζω τις ασκήσεις μου»
Η Linda Ercoli, διευθύντρια για το UCLA Longevity Centre, είπε στο Health ότι θέλει να κάνει μια ποικιλία ασκήσεων. «Η άσκηση πρέπει να είναι μεταβλητή. Συνήθιζα μόνο να τρέχω για πολλά χρόνια και με τον καιρό, οι μύες μου ήταν εκτός ισορροπίας. Έκανα πάρα πολύ από το ίδιο πράγμα», εξήγησε. Η Ercoli τόνισε ότι είναι σημαντικό να συνδυάζουμε ασκήσεις για να χτίσουμε δύναμη σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και να ενισχύσουμε τη συνολική ευεξία.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά επίσης να αναμίξετε τη ρουτίνα άσκησής σας, λέγοντας ότι η έρευνα έχει βρει ότι οι άνθρωποι που κάνουν μια σειρά από σωματικές δραστηριότητες, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων ισορροπίας και λειτουργικών ασκήσεων μαζί με ασκήσεις αντίστασης, μείωσαν τα ποσοστά πτώσεων έως και 28%.
«Κάντε έναν συνδυασμό αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με βάρη και για μεγαλύτερους ενήλικες, προπόνηση ισορροπίας», πρότεινε η Ercoli. Εάν μόλις ξεκινάτε μια συνήθεια άσκησης, η ειδικός συνιστά να ξεκινάτε αργά για να αποφύγετε τον κίνδυνο εξάντλησης ή τραυματισμού. «Βοηθά επίσης να θέτετε συγκεκριμένους στόχους για την άσκηση, όπως σε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας και μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας», υπογράμμισε.
Μακροζωία: «Τα 5 μυστικά στη γυμναστική που με βοήθησαν να περάσω τα 100»
4. «Κάνω δύο έως τρεις κύκλους δίαιτας που μιμείται τη νηστεία κάθε χρόνο»
Ο Valter Longo, είναι ερευνητής και καθηγητής γεροντολογίας και βιολογικών επιστημών στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνια. Μετά από χρόνια έρευνας, ανέπτυξε τη δίαιτα που μιμείται τη νηστεία -και την ακολουθεί ο ίδιος.
«Έχω 12 ώρες φαγητού με περιορισμένο χρόνο – 9 π.μ. έως 9 μ.μ. Η δίαιτα που μιμείται τη νηστεία, σε περίπτωση που δεν είστε εξοικειωμένοι με αυτήν, είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι χαμηλή σε θερμίδες, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και υψηλή σε ακόρεστα λιπαρά. Έχει σχεδιαστεί για να γίνεται για τέσσερις έως επτά ημέρες. Επιτυγχάνει πολλά από τα αποτελέσματα της νηστείας μόνο με νερό, ενώ επιτρέπει σε ένα άτομο να τρώει τακτικά γεύματα», εξήγησε ο Longo.
Ενώ απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την κατανόηση των μακροπρόθεσμων επιπτώσεων της δίαιτας που μιμείται τη νηστεία, ορισμένες έρευνες την έχουν συνδέσει με χαμηλότερη βιολογική ηλικία. Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Φεβρουάριο στο Nature Communications βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ της διατροφής και των μειωμένων ενδείξεων γήρανσης του ανοσοποιητικού συστήματος και της αντίστασης στην ινσουλίνη.
«Η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην επαναφορά του μεταβολισμού και ενδεχομένως να ενεργοποιήσει τα βλαστοκύτταρα στο σώμα, οδηγώντας σε αναγεννητικά αποτελέσματα», είπε ο Longo.
Ωστόσο, δεν συνιστάται για ορισμένα άτομα, όπως εγκύους, γυναίκες που θηλάζουν ή όσους καταπολεμούν μια λοίμωξη. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ζάλη, πονοκέφαλο ή να σας κάνει να αισθάνεστε επιπλέον κόπωση. Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε μια δίαιτα που μιμείται τη νηστεία, ο Longo συνιστά πρώτα να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλη για εσάς.
5. «Ακολουθώ μια πολύπλευρη προσέγγιση»
Ενώ οι μεμονωμένες στρατηγικές μπορεί να παρατείνουν τη ζωή, η Ercoli είπε ότι η υγιής γήρανση μέσω διάφορων οδών είναι ζωτικής σημασίας. «Πιστεύω στα οφέλη ενός υγιεινού τρόπου ζωής και στην ενδυνάμωση των ανθρώπων ώστε να πάρουν τον έλεγχο της κατάστασης της υγείας τους. Έμαθα σε αρκετά νεαρή ηλικία για ορισμένες συνήθειες υγιεινού τρόπου ζωής λόγω των συνθηκών υγείας που υπάρχουν στην οικογένειά μου», εξήγησε.
Ως αποτέλεσμα, η Ercoli ακολουθεί μια πολύπλευρη προσέγγιση στη μακροζωία, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας υγιεινής και ποικίλης διατροφής, την τακτική άσκηση και την εστίαση στη μείωση του στρες. «Το δικό μου πρόγραμμα καταπολέμησης του στρες είναι η καθημερινή άσκηση και να αφιερώνω τις τελευταίες δύο ώρες της ημέρας για να χαλαρώσω, να παρακολουθήσω μια τηλεοπτική εκπομπή, κατά τη διάρκεια της οποίας δεν στέλνω μηνύματα ούτε απαντώ στο τηλέφωνο», είπε.
Έρευνες έχουν συνδέσει το χρόνιο στρες με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εθισμού, διαταραχών της διάθεσης και διαταραχής μετατραυματικού στρες. Μια μελέτη διαπίστωσε ακόμη ότι τα βαριά επίπεδα στρες μείωσαν το προσδόκιμο ζωής των ανθρώπων κατά σχεδόν τρία χρόνια.
Η Ercoli συνιστά στους ανθρώπους να κάνουν ό,τι μπορούν για να μειώσουν τα επίπεδα του στρες, αν και αυτό δεν μπορεί πάντα να επιτευχθεί. «Υπάρχει πολλή δωρεάν βοήθεια στο διαδίκτυο, αρκεί οι άνθρωποι να πάνε σε μια αξιόπιστη πηγή», τόνισε. «Ο διαλογισμός, η γιόγκα, η φύση, η κηπουρική, το διάβασμα, ακόμη και το σεξ ή ο αυνανισμός ανακουφίζουν από την ένταση».
Αλλά, φυσικά, αν νιώθετε ότι παλεύετε να διαχειριστείτε το άγχος στη ζωή σας, αξίζει να μιλήσετε με έναν πάροχο ψυχικής υγείας, που θα είναι σε θέση να σας παράσχει εργαλεία για να βοηθήσουν στη διαχείριση στο μέλλον.