Τι τρώει, πώς γυμνάζεται και τι κάνει για να διατηρεί το μυαλό της κοφτερό η Αμερικανή επιστήμονας και ειδικός στη μακροζωία; Μάθετε τα 4 επιστημονικά τεκμηριωμένα μυστικά της για μια μακρά και υγιή ζωή.
Μακροζωία: Οι 6 τροφές που πρέπει να τρώτε για να ζήσετε πολλά χρόνια, σύμφωνα με τους επιστήμονες
Τα μυστικά της μακροζωίας σύμφωνα με ειδικό
Υπάρχει κάποια φόρμουλα για να ζήσουμε μια μακρά και πλήρη ζωή; Ενώ η ιδέα της ριζικής παράτασης της ζωής παραμένει άπιαστη, η έρευνα για τους αιωνόβιους αποκαλύπτει ότι το κλειδί για τη μακροζωία δεν βρίσκεται σε ένα χάπι, αλλά στις καθημερινές συνήθειες.
Μελέτη του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Nature Aging υποδηλώνει ότι η ακραία μακροζωία είναι απίθανη χωρίς σημαντικές επιστημονικές ανακαλύψεις. Ωστόσο, η νευροεπιστήμονας συμπεριφοράς Stacy Andersen, συνδιευθύντρια της Μελέτης Αιωνόβιων της Νέας Αγγλίας, έχει περάσει χρόνια μελετώντας ανθρώπους που έχουν γεράσει καλά. Η έρευνά της δείχνει ότι ενώ η γενετική παίζει ρόλο, ο μεγαλύτερος παράγοντας για να φτάσουμε τα 80 και τα 90 μας με καλή υγεία είναι ο τρόπος ζωής.
Τι μπορούμε λοιπόν να μάθουμε από αυτούς που ζουν περισσότερο; Από την κατανάλωση μιας πολύχρωμης διατροφής και τη διατήρηση των επιπέδων δραστηριότητας, μέχρι τον ύπνο και τη δια βίου μάθηση, η Andersen μοιράζεται τις επιστημονικά τεκμηριωμένες συνήθειες που βοηθούν τους ανθρώπους να ζήσουν περισσότερο και πιο ποιοτικά.
Πρόσφατες επιστημονικές μελέτες για τη μακροζωία
Η πρόσφατη μελέτη του 2024 με τίτλο Implausibility of radical life extension in humans in the twenty-first century, εξετάζει κριτικά τη σκοπιμότητα της επίτευξης ριζικής παράτασης της ζωής στους ανθρώπους στον εικοστό πρώτο αιώνα. Οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια ολοκληρωμένη ανάλυση των τρεχόντων δημογραφικών δεδομένων και τάσεων, εστιάζοντας στις πιθανότητες επιβίωσης σε προχωρημένες ηλικίες.
Τα ευρήματά τους δείχνουν ότι η πιθανότητα των ατόμων να φτάσουν τα 100 χρόνια παραμένει σχετικά χαμηλή, με προβλέψεις που υποδηλώνουν ότι η επιβίωση σε αυτό το ορόσημο είναι απίθανο να υπερβεί το 15% για τις γυναίκες και το 5% για τους άνδρες.
Αυτά τα στατιστικά στοιχεία υπογραμμίζουν τις επίμονες προκλήσεις που θέτουν οι βιολογικές διαδικασίες της γήρανσης, παρά τις προόδους στη δημόσια υγεία και την ιατρική. Η μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι, χωρίς σημαντικές ανακαλύψεις στην κατανόηση και την παρέμβαση στους θεμελιώδεις μηχανισμούς της γήρανσης, η προοπτική ριζικής παράτασης της ζωής για τους ανθρώπους σε αυτόν τον αιώνα φαίνεται απίθανη.
Αντίθετα, η Αμερικανή Stacy Andersen, νευροεπιστήμονας συμπεριφοράς στην Ιατρική Σχολή Chobanian και Avedisian του Πανεπιστημίου της Βοστώνης, έχει περάσει χρόνια μελετώντας άτομα που έχουν ζήσει εξαιρετικά μακρές και υγιείς ζωές. Ως συνδιευθύντρια της Μελέτης Αιωνόβιων της Νέας Αγγλίας, έχει ταξιδέψει σε όλη τη χώρα και επισκέφθηκε αιωνόβιους στα σπίτια τους, συναντώντας τις οικογένειές τους και έκατσε μαζί τους για πρωινό για να αποκαλύψει τα μυστικά πίσω από τη μακροζωία τους.
«Δεν προσπαθούμε να κάνουμε όλους να ζήσουν μέχρι τα 100. Προσπαθούμε να κάνουμε όλους να ζήσουν σαν αιωνόβιοι—να έχουν αυτή την εκτεταμένη υγεία», δήλωσε η Andersen στο Business Insider, αναφερόμενη στο πόσο καιρό ένα άτομο παραμένει υγιές. Ενώ η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στην ακραία μακροζωία (105+ χρόνια), η Andersen τονίζει ότι οι υγιεινές συνήθειες είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να φτάσουμε στα τέλη της δεκαετίας των 80 και των 90 μας με καλή υγεία.
Το να ζήσει κανείς σε μια ακραία ηλικία, όπως 105 και άνω, πιθανότατα εξαρτάται κατά 70% από τη γενετική ενός ατόμου, είπε η Andersen, αλλά οι υγιεινές συνήθειες φαίνεται να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να ζήσουμε στα τέλη της δεκαετίας των 80 και τις αρχές της δεκαετίας των 90 μας.
Δεν υπάρχει μια συνταγή για τη μακροζωία, είπε η Andersen, αλλά η τήρηση «των καλών, υγιεινών συμπεριφορών που γνωρίζουμε και που έχουν δοκιμαστεί καλά» είναι η καλύτερη προσέγγιση για την υγιή γήρανση. Μοιράστηκε τις συνήθειες που έχει εφαρμόσει στη ζωή της με βάση την έρευνά της και τη συνάντηση εκατοντάδων αιωνόβιων.
1) Επιλέξτε τροφές με πέντε διαφορετικά χρώματα την ημέρα
Μπορείτε να λάβετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών τρώγοντας μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Η Andersen προσπαθεί να τρώει πέντε διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα για να διασφαλίσει ότι λαμβάνει μια σειρά θρεπτικών συστατικών. «Λαμβάνετε μια ευρύτερη ποικιλία, και απλά αισθάνεστε καλά να τσεκάρετε αυτό το κουτάκι κάθε μέρα», είπε.
Γιατί έχει σημασία η ποικιλία χρωμάτων στη διατροφή;
Τα διαφορετικά χρώματα στα φρούτα και τα λαχανικά υποδηλώνουν την παρουσία μοναδικών αντιοξειδωτικών, βιταμινών και φυτοθρεπτικών συστατικών, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση της γήρανσης και των χρόνιων ασθενειών.
- Κόκκινο (ντομάτες, φράουλες, κόκκινες πιπεριές) → Υψηλό σε λυκοπένιο, το οποίο υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς.
- Πορτοκαλί & κίτρινο (καρότα, γλυκοπατάτες, πορτοκάλια) → Πλούσιο σε β-καροτένιο και βιταμίνη C, ενισχύοντας την ανοσία και την υγεία του δέρματος.
- Πράσινο (σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, αβοκάντο) → Γεμάτο με χλωροφύλλη, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, υποστηρίζοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου και την πέψη.
- Μπλε & μωβ (βατόμουρα, μελιτζάνα, μωβ λάχανο, σταφύλια) → Περιέχουν ανθοκυανίνες, γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις και εγκεφαλοπροστατευτικές τους ιδιότητες.
- Λευκό & καφέ (μανιτάρια, σκόρδο, κρεμμύδια, κουνουπίδι) → Παρέχουν ενώσεις που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου.
Η ιεράρχηση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και άπαχων κρεάτων είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή γήρανση, είπε και επεσήμανε τη μεσογειακή διατροφή ως παράδειγμα.
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά για φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά
- Όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια) για πρωτεΐνη και υγεία του εντέρου
- Καλά λιπαρά (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, λιπαρά ψάρια) για τη μείωση της φλεγμονής
- Ολόκληροι κόκκοι (κινόα, καστανό ρύζι, ολόκληρο σιτάρι) για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς
- Άπαχες πρωτεΐνες (ψάρια, πουλερικά, αυγά) αντί για κόκκινο κρέας
Βασισμένη στα διατροφικά πρότυπα ανθρώπων σε χώρες όπως η Ιταλία, η Ελλάδα και η Τουρκία, η μεσογειακή διατροφή έχει καταταγεί ως «ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής» για οκτώ χρόνια συνεχόμενα από το US News & World Report.
Μεγάλη μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν διατροφή πλούσια σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, παρόμοια με τη μεσογειακή διατροφή, «ζούσαν έως και μια δεκαετία περισσότερο» από εκείνους που έτρωγαν μια τυπική δυτική διατροφή.
2) Ασκηθείτε καθημερινά και αποκτήστε ποικιλία στη ρουτίνα σας
Η Anderson στοχεύει να κάνει κάποιο είδος σωματικής άσκησης κάθε μέρα. Αναμειγνύει τις προπονήσεις της, μερικές φορές πηγαίνοντας σε μεγάλες πεζοπορίες με τον σκύλο της και άλλες φορές τρέχοντας σε διάδρομο.
Ένας τυπικός αιωνόβιος είναι δραστήριος, είπε η Andersen. Πολλοί ζουν μόνοι τους στα 90 τους, οδηγούν συχνά κατά μέσο όρο 10 χρόνια περισσότερο από τους συνομηλίκους τους και εργάζονται για 5 χρόνια περισσότερο, είπε.
Μακροζωία & δραστήριος τρόπος ζωής
- Πολλοί αιωνόβιοι ζουν ανεξάρτητα στα 90 τους και μετά.
- Οδηγούν συχνά για 10 χρόνια περισσότερο από τους συνομηλίκους τους.
- Πολλοί συνεχίζουν να εργάζονται για πέντε χρόνια περισσότερο από τον μέσο όρο.
Η πιο κοινή προπόνηση που κάνουν οι αιωνόβιοι που έχει μελετήσει είναι το περπάτημα ή το stretching, αλλά κάνουν επίσης πολλή άτυπη άσκηση, όπως δουλειές του σπιτιού και κηπουρική.
Τι κάνουν οι αιωνόβιοι για να ασκηθούν;
Σε αντίθεση με τις έντονες προπονήσεις στο γυμναστήριο, οι αιωνόβιοι ενσωματώνουν τη φυσική, καθημερινή κίνηση στη ρουτίνα τους:
- Περπάτημα – Μία από τις πιο κοινές και βιώσιμες μορφές άσκησης.
- Stretching & ελαφριά κινητικότητα – Βοηθά στη διατήρηση της ευελιξίας και στη μείωση της δυσκαμψίας.
- Δουλειές σπιτιού & κηπουρική – Δραστηριότητες όπως σκούπισμα, κηπουρική και μεταφορά ψώνια τους κρατούν δραστήριους.
- Κοινωνική κίνηση – Χορός, κοινοτικές δραστηριότητες ή απλά παραμονή στη καθημερινή ζωή.
Η σύνδεση μεταξύ μακροζωίας και ενός δραστήριου τρόπου ζωής είναι καλά εδραιωμένη. Μελέτη του 2023 από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Cambridge βρήκε μια σύνδεση μεταξύ της άσκησης για «11 λεπτά την ημέρα» και ενός χαμηλότερου κινδύνου θανάτου από χρόνιες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνος.
3) Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο
Ο ύπνος είναι σαν μια «δυναμική κάθαρση» για τον εγκέφαλο, είπε. Η Andersen δίνει προτεραιότητα στον σταθερό και ποιοτικό ύπνο διάρκειας οκτώ ωρών.
Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος για τη μακροζωία
- Ο ύπνος βοηθά τον εγκέφαλο να αποβάλει τοξίνες, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών που συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ και άλλες νευροεκφυλιστικές καταστάσεις.
- Ο κακός ύπνος σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και γνωστικής έκπτωσης.
- Μια σταθερή ρουτίνα ύπνου (να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα) μπορεί να είναι πιο σημαντική από τις συνολικές ώρες ύπνου.
Οι τρέχουσες οδηγίες για τον ύπνο τείνουν να τονίζουν τη λήψη επτά έως εννέα ωρών, αλλά κάποιες πηγές υποδηλώνουν ότι η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου θα μπορούσε να έχει μεγαλύτερη σημασία.
Η επιστήμη για τον ύπνο και τη γήρανση
- Οι γενικές συστάσεις προτείνουν 7–9 ώρες ύπνου για τους ενήλικες, αλλά η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποσότητα.
- Τα στάδια βαθύ ύπνου (REM και ύπνος βραδέων κυμάτων) είναι απαραίτητα για τη σταθεροποίηση της μνήμης, την αποτοξίνωση του εγκεφάλου και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Τα ακανόνιστα πρότυπα ύπνου μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο φλεγμονής, μεταβολικών διαταραχών και νοητικής ομίχλης.
Ο καθένας είναι διαφορετικός και το να αισθάνεστε ανανεωμένοι όταν ξυπνάτε είναι πιο σημαντικό από τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε, είπε. «Είναι όταν αισθάνεστε ότι ξυπνάτε έτοιμοι να ξεκινήσετε την ημέρα», πρόσθεσε η Andersen. Όταν κοιμόμαστε, είναι σαν μια «δυναμική κάθαρση για τον εγκέφαλό μας», είπε. Βοηθά στην απομάκρυνση των πρωτεϊνών που πιστεύεται ότι σχετίζονται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ.
Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
- Τηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου – Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- Αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο – Το μπλε φως μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο – Το διάβασμα, ο διαλογισμός ή το stretching μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να χαλαρώσει.
- Βελτιστοποιήστε το περιβάλλον ύπνου σας – Ένα σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο δωμάτιο προάγει τον βαθύτερο ύπνο.
4) Προκαλέστε τον εαυτό σας να μάθει κάτι καινούργιο
Η Andersen έχει ξεκινήσει την ιστιοπλοΐα, η οποία είπε ότι την προκαλεί τόσο γνωστικά όσο και σωματικά. «Λέω σε όλους, ‘Κάνετε ό,τι θέλατε πάντα να κάνετε’», είπε. Αρκετοί αιωνόβιοι που έχει συναντήσει ξεκίνησαν να ζωγραφίζουν στα μεταγενέστερα χρόνια τους, για παράδειγμα.
Το να κάνετε κάτι που απασχολεί τον εγκέφαλο και την προσοχή σας ενισχύει τις νευρικές οδούς και δημιουργεί νέες, και είναι το νούμερο ένα πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για την υγεία του εγκεφάλου, είπε. «Το να κάνετε απλώς σταυρόλεξα όπου ανακτάτε πληροφορίες πιθανώς δεν θα είναι τόσο ωφέλιμο», είπε.
Γιατί το να αποκτάτε νέες δεξιότητες προάγει τη μακροζωία
- Ενισχύει τις νευρικές οδούς και δημιουργεί νέες συνδέσεις στον εγκέφαλο.
- Βοηθά στη διατήρηση της γνωστικής ευελιξίας και της νοητικής οξύτητας καθώς μεγαλώνουμε.
- Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.
- Κρατά τον εγκέφαλο ενεργά απασχολημένο, σε αντίθεση με παθητικές δραστηριότητες (π.χ., παρακολούθηση τηλεόρασης).
Μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS One από ερευνητές του Πανεπιστημίου του Εδιμβούργου, διαπίστωσε ότι μετά από μόλις μία εβδομάδα εντατικής εκμάθησης γλωσσών, μια ομάδα 33 συμμετεχόντων, ηλικίας μεταξύ 18 και 78 ετών, είχε βελτιώσει την ικανότητά της να εστιάζει και να αλλάζει μεταξύ εργασιών. Μια ομάδα ελέγχου 34 συμμετεχόντων που έκαναν ένα εντατικό μάθημα που δεν περιλάμβανε εκμάθηση γλωσσών, επίσης βίωσε γνωστικά οφέλη, αλλά δεν ήταν τόσο σημαντικά, είπαν οι συγγραφείς.
Καλύτερες δεξιότητες για να κρατήσετε τον εγκέφαλο σε εγρήγορση
- Εκμάθηση μιας νέας γλώσσας – Αυξάνει την πλαστικότητα του εγκεφάλου και τη μνήμη.
- Παίζοντας ένα μουσικό όργανο – Ενισχύει τον συντονισμό και την επίλυση προβλημάτων.
- Ζωγραφική ή σχέδιο – Ενθαρρύνει τη δημιουργικότητα και την ενσυνειδητότητα.
- Χορός – Απασχολεί τόσο το σώμα όσο και τον εγκέφαλο, βελτιώνοντας την ισορροπία και τον χρόνο αντίδρασης.
- Ιστιοπλοΐα, ξυλουργική ή κηπουρική – Συνδυάζει σωματικές και νοητικές προκλήσεις.
Ο δρόμος για μια μακρύτερη και υγιέστερη ζωή
Ενώ οι πρωτοποριακές επιστημονικές εξελίξεις μπορεί να μην επιτρέπουν ακόμη τη ριζική παράταση της ζωής, οι συνήθειες των αιωνόβιων αποδεικνύουν ότι η μεγιστοποίηση της υγείας είναι υπό τον έλεγχό μας. Η έρευνα της Stacy Andersen υπογραμμίζει ότι οι επιλογές του τρόπου ζωής—και όχι μόνο η γενετική—καθορίζουν το πόσο καλά γερνάμε.
Με το να έχουμε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με το να παραμένουμε δραστήριοι, με το να δίνουμε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο και με το να προκαλούμε συνεχώς τον εγκέφαλό μας, μπορούμε να ενισχύσουμε σημαντικά τις πιθανότητές μας να ζήσουμε μακρύτερες, υγιέστερες ζωές.
Το βασικό συμπέρασμα; Η μακροζωία δεν έχει να κάνει μόνο με το να προσθέτουμε χρόνια στη ζωή σας—έχει να κάνει με το να προσθέτουμε «ζωή» στα χρόνια μας. Μικρές, σταθερές καθημερινές συνήθειες μπορούν να οδηγήσουν σε ένα πιο δυνατό σώμα, ένα πιο κοφτερό μυαλό και μια καλύτερη ποιότητα ζωής μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Ενώ μπορεί να μην φτάσουμε όλοι τα 105, η υιοθέτηση των διδαγμάτων των αιωνόβιων διασφαλίζει ότι μπορούμε να γεράσουμε με ζωντάνια, ανεξαρτησία και σκοπό. Ποια συνήθεια θα αρχίσετε να ενσωματώνετε εσείς στη ρουτίνα σας από σήμερα;
Πηγές: Business Insider, Nature (1), Frontiers, Nature (2), University of Cambridge