Με κάθε νέο χρόνο έρχεται συνήθως και μια νέα δίαιτα που ξεκινάμε. Αλλά δεν χρειάζεται να ανακαλύψετε ξανά τον τροχό – υπάρχουν μερικές μικρές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στα διατροφικά σας πρότυπα για να εξασφαλίσετε τη μακροζωία σας το 2024.
«Η μακροζωία, φυσικά, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες», λέει ο Δρ Frank B. Hu, καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στο Harvard T.H. Και συνεχίεζει: «Αλλά η διατροφή είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, τη θνησιμότητα και τη μακροζωία».
Δείτε τι σας προτείνει ο ειδικός να τρώτε για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να επιμηκύνετε τη διάρκεια της ζωής σας και της υγείας σας.
4 απλοί τρόποι διατροφής για μακροζωία
- Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης
- Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων
- Φτιάξτε τη δική σας δίαιτα
- Χρησιμοποιήστε την ώρα του γεύματος για κοινωνικές συναναστροφές
1. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης
«Λοιπόν, πρώτα απ ‘όλα, εστιάστε σε προϊόντα ολικής και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα σε φυτικά τρόφιμα», λέει ο Hu. Επιδιώξτε να ενσωματώνετε περισσότερα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και όσπρια σε κάθε γεύμα, προσθέτει.
Ο ειδικός συνιστά ανεπιφύλακτα μια δίαιτα που να συνάδει με τους κανόνες της μεσογειακής διατροφής, υγιεινές δίαιτες με βάση τα φυτά ή τη δίαιτα της Οκινάουα, που είναι όλες πλούσιες σε τέτοια τρόφιμα.
«Αυτά τα διατροφικά πρότυπα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ορισμένοι καρκίνοι, καθώς και ο κίνδυνος άνοιας», λέει.
«Και επειδή αυτές είναι οι κύριες αιτίες θανάτου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτά τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και οδηγούν σε μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής».
2. Μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων
Μόλις προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα ολικής, φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας, ο Hu προτείνει να περιορίσετε τα επεξεργασμένα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
«Στη δίαιτα των ΗΠΑ, σχεδόν το 60% των θερμίδων προέρχεται από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα», συμπεριλαμβανομένων τροφών όπως αναψυκτικά, σνακ και γλυκά, σημειώνει. «Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι Αμερικανοί καταναλώνουν πάρα πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα και πάρα πολλές θερμίδες».
Μια μελέτη που εξέτασε τα αποτελέσματα για την υγεία περισσότερων από 11.000 ενηλίκων σε διάστημα 19 ετών διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα εντός αυτού του χρονικού πλαισίου είχαν 31% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία σε σχέση με τα άτομα που έτρωγαν λιγότερα τέτοια τρόφιμα. «Έτσι, νομίζω ότι είναι πολύ σημαντικό να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση αυτών των τροφίμων», προσθέτει ο Hu.
3. Φτιάξτε τη δική σας δίαιτα
«Δεν υπάρχει τύπος δίαιτας που θα πρέπει να ακολουθούν όλοι για να ζήσουν περισσότερο και να είναι πιο υγιείς», λέει ο Hu. «Νομίζω ότι υπάρχουν διαφορετικά διατροφικά πρότυπα και οι άνθρωποι μπορούν να δημιουργήσουν τη δική τους δίαιτα », προσθέτει.
Προσδιορίστε ποια από τα τρόφιμα που αναφέραμε απολαμβάνετε πραγματικά και φτιάξτε τη δική σας υγιεινή διατροφή, λέει. Μπορείτε να αναμίξετε και να ταιριάξετε τα στοιχεία μιας μεσογειακής διατροφής και μιας δίαιτας της Οκινάουα ή να δημιουργήσετε μια εντελώς νέα δίαιτα.
«Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε πραγματικά απολαύσετε τη διατροφή σας και επίσης να παραμείνετε προσηλωμένοι στη μακροπρόθεσμη τήρηση των διατροφικών σας προτύπων», σημειώνει ο Hu. Είναι σημαντικό να «είστε πιο ευέλικτοι και να απολαμβάνετε την υγιεινή διατροφή».
4. Χρησιμοποιήστε την ώρα του γεύματος για κοινωνικές συναναστροφές
Όσον αφορά στη μακροζωία, παράγοντες του τρόπου ζωής όπως η σωματική δραστηριότητα, η διαχείριση του άγχους και η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντικοί. Αλλά υπάρχει ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο που πρέπει να λάβετε υπόψη, και αυτό είναι οι κοινωνικές σχέσεις.
Ο Hu βλέπει τα γεύματα ως μια ευκαιρία για να συγκεντρωθείτε κοινωνικά και ως έναν ακόμη τρόπο για να μεγιστοποιήσετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε περισσότερο.
«Η σύνδεση μεταξύ του φαγητού και των κοινωνικών σχέσεων είναι πολύ φυσική, γιατί το φαγητό φέρνει τους ανθρώπους κοντά», λέει.
Δίνοντας προτεραιότητα στην ώρα του γεύματος ως στιγμή για κοινωνική συνεύρεση, μπορείτε να ενσωματώσετε ταυτόχρονα δύο συμπεριφορές που συνδέονται με τη μακροζωία, λέει ο Hu.
«Το να τρώμε υγιεινά τρόφιμα μαζί με τους άλλους, μας δίνει τη δυνατότητα όχι μόνο να θρέφουμε το σώμα μας, αλλά και τις ψυχές μας».