Παρόλο που το μαγνήσιο βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα, πολλοί άνθρωποι χρειάζονται συμπληρώματα για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι μαγνησίου ανάλογα με το είδος της έλλειψης. Πώς θα επιλέξετε τον κατάλληλο για εσάς;
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για την υγεία του οργανισμού μας. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 χημικές αντιδράσεις που ρυθμίζουν λειτουργίες όπως η σύσπαση των μυών, η παραγωγή ενέργειας, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η υγεία της καρδιάς και η ανάπτυξη των οστών.
Οι καλύτερες τροφές με μαγνήσιο για να ρίξετε φυσικά την αρτηριακή πίεση
Τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου
Υπάρχουν διάφοροι τύποι μαγνησίου που διατίθενται σε μορφή συμπληρωμάτων και κάθε ένας έχει διαφορετικά οφέλη και χρήσεις.
1. Κιτρικό μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο συνδυάζει το μαγνήσιο με κιτρικό οξύ, το οποίο είναι φυσικό οξύ που βρίσκεται στα εσπεριδοειδή. Είναι γνωστό για τη χρήση του στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας καθώς δρα ως αλατούχο καθαρτικό, αυξάνοντας την περιεκτικότητα νερού στα κόπρανα και διευκολύνοντας την αποβολή τους.
Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην υγεία των οστών, καθώς αυξάνει την πυκνότητα των οστών μετά την εμμηνόπαυση. Έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για την αντιμετώπιση της έλλειψης μαγνησίου.
2. Γλυκινικό μαγνήσιο
Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι ένας συνδυασμός μαγνησίου και γλυκίνης, ενός αμινοξέος που υποστηρίζει τη χαλάρωση και τη μείωση του άγχους. Χρησιμοποιείται συχνά για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους, συνήθως σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες.
Επίσης, έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, καθιστώντας το κατάλληλο για άτομα που χρειάζονται αύξηση των επιπέδων μαγνησίου χωρίς να προκαλεί καθαρτικές επιδράσεις.
Μαγνήσιο: Πώς θα καταλάβετε αν έχετε έλλειψη – Γιατί είναι απαραίτητο ειδικά στις γυναίκες
3. Οξείδιο του μαγνησίου
Το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται ευρέως για την καούρα και τη δυσπεψία. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως καθαρτικό για τη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, κάτι που σημαίνει ότι απορροφάται λιγότερο από τον οργανισμό σε σχέση με άλλους τύπους.
4. Μαλικό μαγνήσιο
Το μαλικό μαγνήσιο συνδυάζει το μαγνήσιο με μηλικό οξύ, το οποίο εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας. Έχει προταθεί ως πιθανή θεραπεία για τη ινομυαλγία, αν και η επίδρασή του στα συμπτώματα της νόσου είναι περιορισμένη σύμφωνα με τις έρευνες. Είναι, πάντως, κατάλληλο για την αποκατάσταση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου, χάρη στην υψηλή βιοδιαθεσιμότητά του.
5. Θειικό μαγνήσιο
Γνωστό και ως άλας Epsom, το θειικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της προεκλαμψίας κατά την εγκυμοσύνη, αλλά και ως καθαρτικό. Αν και έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, σε ορισμένες μελέτες έχει δείξει επαρκή απορρόφηση.
6. Ταυρικό μαγνήσιο
Το ταυρικό μαγνήσιο είναι συνδυασμός μαγνησίου και ταυρίνης, και ενδείκνυται για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και πιθανή προστατευτική δράση ενάντια στις συσπάσεις που σχετίζονται με την υπέρταση.
Μαγνήσιο: 10 κοινά φάρμακα που πρέπει να αποφεύγετε όταν παίρνετε μαγνήσιο
7. L-θρεονικό μαγνήσιο
Το μαγνήσιο αυτό έχει αναδειχθεί για τα οφέλη του στη λειτουργία του εγκεφάλου. Ενισχύει τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και τη μάθηση. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ενδιαφέρονται για την υγεία του εγκεφάλου τους.
8. Χλωριούχο μαγνήσιο
Το χλωριούχο μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2. Έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματικό.
Γιατί είναι σημαντικό το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για:
- Σύσπαση των μυών
- Παραγωγή ενέργειας
- Σύνθεση πρωτεϊνών
- Ρύθμιση του σακχάρου και της πίεσης του αίματος
- Κανονικό ρυθμό της καρδιάς
- Ανάπτυξη οστών
Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει ήπια συμπτώματα όπως κόπωση και ναυτία, αλλά σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να οδηγήσει σε μούδιασμα, κράμπες, ή και επιπλοκές όπως ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός.
Μαγνήσιο: Τι πρέπει να προσέχετε όταν παίρνετε συμπληρώματα- Η δυσάρεστη παρενέργεια
Επιλογή του σωστού συμπληρώματος μαγνησίου
Η επιλογή του σωστού μαγνησίου εξαρτάται από τις ανάγκες σας:
- Για δυσκοιλιότητα: Μαγνήσιο κιτρικό, οξείδιο ή θειικό.
- Για υγεία του εγκεφάλου: Μαγνήσιο γλυκινικό ή L-θρεονικό.
- Για υγεία της καρδιάς: Μαγνήσιο ταυρικό.
- Για έλλειψη μαγνησίου: Κιτρικό, χλωριούχο ή μαλικό.
Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να καθορίσετε τη σωστή δοσολογία και τον κατάλληλο τύπο για εσάς.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για το μαγνήσιο
| Ηλικία | Άνδρες | Γυναίκες |
|---|---|---|
| 51+ έτη | 420 mg | 320 mg |
| 31–50 έτη | 420 mg | 320 mg |
| 19–30 έτη | 400 mg | 310 mg |
| 14–18 έτη | 410 mg | 360 mg |
| 9–13 έτη | 240 mg | 240 mg |
| 4–8 έτη | 130 mg | 130 mg |
| 1–3 έτη | 80 mg | 80 mg |
| 7–12 μηνών | 75 mg | 75 mg |
| Από γέννηση έως 6 μήνες | 30 mg | 30 mg |
Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη ποσότητα μαγνησίου καθημερινά. Συγκεκριμέναμ, χρειάζονται 350–360 mg μαγνησίου ημερησίως.
Παρενέργειες και προφυλάξεις
Αν και γενικά ασφαλές, η υπερβολική λήψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, κράμπες και υπόταση. Άτομα με νεφρική ανεπάρκεια πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου.
Πάντα ενημερώστε τον γιατρό σας για τυχόν φάρμακα ή συμπληρώματα που χρησιμοποιείτε για να αποφύγετε ανεπιθύμητες αλληλεπιδράσεις.
Λίπος στην κοιλιά: Μπορεί το μαγνήσιο να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία μας. Η επιλογή του κατάλληλου τύπου συμπληρώματος μπορεί να καλύψει τις ειδικές σας ανάγκες, είτε αυτές σχετίζονται με τη δυσκοιλιότητα, την υγεία της καρδιάς, την εγκεφαλική λειτουργία ή την έλλειψη μαγνησίου. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό για την καλύτερη δυνατή λύση για εσάς.