Μπορεί το μαγνήσιο να σταματήσει την αϋπνία; Η αϋπνία είναι ένα συνηθισμένο πρόβλημα. Ένας στους τρεις ενήλικες δεν συμπληρώνει τις απαραίτητες επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε νύχτα. Μπορούν να βοηθήσουν τα συμπληρώματα μαγνησίου να κοιμάστε αρκετά και να έχετε ποιοτικό ύπνο;
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει σε διάφορες τροφές όπως τα φυλλώδη σκούρα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και βοηθά την υγεία των οστών, την καλή λειτουργία των μυών και των νεύρων, τον υγιή καρδιακό ρυθμό και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε αρκετά ώστε να αποκοιμηθείτε εάν το πάρετε πριν από τον ύπνο. Για το λόγο αυτό, το μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά ως συμπλήρωμα που βοηθά στον ύπνο.
Ποια είναι τα πιθανά οφέλη του μαγνησίου για τον ύπνο;
Έχετε ακούσει για το #sleepygirlmocktail; Πρόκειται για ένα μη αλκοολούχο κοκτέιλ με ανθρακούχο νερό (ή σόδα), χυμό βύσσινου και σκόνη μαγνησίου αναμεμειγμένα. Ο συνδυασμός του χυμού βύσσινου και του μαγνησίου βοηθά το σώμα και το μυαλό σας να ηρεμήσουν, με αποτέλεσμα να κοιμηθείτε πιο εύκολα.
«Το μαγνήσιο είναι ένα ευεργετικό μυοχαλαρωτικό και ήπιος αγχολυτικός παράγοντας», λέει ο Alex Dimitriu, ψυχίατρος και ιατρός ύπνου στην Καλιφόρνια.
«Το μαγνήσιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που παίζει ρόλο στη σύσπαση των μυών. Λειτουργεί εμποδίζοντας το ασβέστιο να εισέλθει στους μύες σας, βοηθώντας τους να χαλαρώσουν. Η σωματική χαλάρωση βοηθά επίσης να ηρεμήσει τη διάθεσή σας», λέει η διαιτολόγος Sophia Deahl.
Το μαγνήσιο ενεργοποιεί επίσης το γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), έναν νευροδιαβιβαστή που βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος και μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μας.
«Η μείωση του άγχους βοηθά να ηρεμήσει ένα πολυάσχολο μυαλό μας. Το μαγνήσιο προάγει και τη μυϊκή χαλάρωση για την αντιμετώπιση της μυϊκής έντασης, άλλο ένα σύμπτωμα του άγχους. Αυτές οι ιδιότητες του μαγνησίου μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε», λέει ο Δρ. Dimitriu.
Τι λέει η επιστήμη για το μαγνήσιο και τον ύπνο;
Ορισμένες μελέτες που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ μαγνησίου και ύπνου βρήκαν σύνδεση μεταξύ των δύο. Για παράδειγμα, μια μελέτη αναφέρει συσχέτιση μεταξύ υψηλότερης πρόσληψης μαγνησίου και καλύτερης ποιότητας ύπνου σε υγιείς ενήλικες.
Λίπος στην κοιλιά: Μπορεί το μαγνήσιο να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Η ίδια έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι η υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου συσχετίστηκε με λιγότερη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας στις γυναίκες.
Μια άλλη μελέτη που έγινε με τη συμμετοχή 151 ηλικιωμένων με αϋπνία, διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με μαγνήσιο μείωσε τον χρόνο που χρειαζόταν για να αποκοιμηθούν κατά 17 λεπτά και βελτίωσε τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 16 λεπτά ημερησίως σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Πόσο μαγνήσιο πρέπει να παίρνουμε;
Η δόση, η συχνότητα και η διάρκεια λήψης των συμπληρωμάτων μαγνησίου διέφεραν σημαντικά μεταξύ των μελετών. Μερικοί συμμετέχοντες έλαβαν 320 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγνησίου καθημερινά, ενώ άλλοι έλαβαν 729 mg.
Ομοίως, οι μελέτες χρησιμοποίησαν διαφορετικές μορφές μαγνησίου, όπως κιτρικό μαγνήσιο ή οξείδιο του μαγνησίου. Η ασυνέπεια των μεθόδων μελέτης καθιστά δύσκολο για τους ειδικούς να προτείνουν έναν τύπο και την ιδανική ποσότητα μαγνησίου για τη βελτίωση του ύπνου.
Ορισμένες μελέτες δεν έδειξαν ότι το μαγνήσιο συνδέεται με τον καλό ύπνο
Μια συστηματική ανασκόπηση εξέτασε διάφορα συμπληρώματα για τη βελτίωση του ύπνου και διαπίστωσε ότι τα αμινοξέα, η βιταμίνη D και η μελατονίνη είχαν ευεργετικά αποτελέσματα, ενώ το μαγνήσιο δεν είχε καμία επίδραση.
Δεν είναι σαφές εάν τα συμπληρώματα μαγνησίου βελτιώνουν τον ύπνο
«Συνολικά, υπάρχει μεγάλη διαφημιστική εκστρατεία σχετικά με τον ύπνο, αλλά τα δεδομένα είναι, στην καλύτερη περίπτωση, πολύ υποκειμενικά», λέει ο Taylor Wallace, ειδικός διατροφολόγος στην Ουάσιγκτον.
Ποιο μαγνήσιο είναι κατάλληλο για εσάς – Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να το πάρετε
Ποια δόση είναι καλύτερη εάν παίρνετε μαγνήσιο για ύπνο;
«Αν και η επιστημονική έρευνα δεν δείχνει ξεκάθαρα οφέλη για τον ύπνο, το μαγνήσιο είναι γενικά ασφαλές και καλά ανεκτό», λέει η Deahl.
Επιπλέον, το 48% των ενηλίκων δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους. Έτσι, ανεξάρτητα από το αν έχετε ή όχι προβλήματα ύπνου, τα οφέλη για την υγεία κάνουν ένα συμπλήρωμα μαγνησίου χρήσιμο.
Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα εάν παρατηρήσετε συμπτώματα όπως:
- Δυσκοιλιότητα
- Κόπωση
- Μυϊκές κράμπες
- Άγχος ή κατάθλιψη
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS)
- Πονοκέφαλοι
Ποιος τύπος μαγνησίου είναι ο καλύτερος;
Υπάρχουν πολλοί τύποι συμπληρωμάτων μαγνησίου για να διαλέξετε. Ο Dimitriu συνιστά το θρεονικό μαγνήσιο ή το γλυκινικό μαγνήσιο πριν τον ύπνο, καθώς και οι δύο μορφές απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό.
«Αποφύγετε το οξείδιο του μαγνησίου. Είναι ένας πολύ κοινός τύπος συμπληρώματος μαγνησίου, αλλά δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό», εξηγεί ο Δρ Wallace.
Συνιστά την επιλογή ενός τύπου που απορροφάται καλύτερα, κάτι που θα το κάνει πιο αποτελεσματικό για τον ύπνο. Επιπλέον, το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται συχνά ως ήπιο καθαρτικό.
«Όποιο συμπλήρωμα κι αν επιλέξετε, περιορίστε τη δόση μαγνησίου στα 350 mg. Οι υψηλότερες δόσεις μαγνησίου μπορεί να οδηγήσουν σε δυσάρεστες παρενέργειες όπως διάρροια, ναυτία και κράμπες», λέει η Deahl.
Καλό είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα μαγνησίου για τον ύπνο, καθώς τα συμπληρώματα μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα και μπορεί να μην είναι ιδανικά για άτομα με ορισμένες παθήσεις.
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το συζητήσετε εάν παίρνετε διφωσφονικά (χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της οστεοπόρωσης), αντιβιοτικά, διουρητικά ή αναστολείς της αντλίας πρωτονίων (χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της παλινδρόμησης οξέος ή του στομαχικού έλκους).
Είναι επίσης σημαντικό να κατανοήσετε την αιτία της αϋπνίας ή των προβλημάτων ύπνου σας. Ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αλλά μπορεί να υπάρχουν και επιπλέον παράγοντες.
Μαγνήσιο: Για ποιο λόγο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό σας – Οι τροφές που χρειάζεστε
Μην υποτιμάτε την αξία των υγιεινών συνηθειών ύπνου (γνωστών ως «υγιεινή ύπνου»), συμπεριλαμβανομένου ενός «φιλικού» περιβάλλοντος, μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου και της καθημερινής άσκησης.