Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο και δεν ξέρετε τι να λάβετε, μαγνήσιο ή μελατονίνη, εδώ θα βρείτε τις απαντήσεις.
Η μελατονίνη ως βασικό βοήθημα ύπνου έχει γίνει αποδεκτή εδώ και πολύ καιρό και διαφημίζεται ως θαυματουργό συμπλήρωμα για τα άτομα με διαταραχές ύπνου. Όμως τα τελευταία χρόνια, το μαγνήσιο έχει τραβήξει τα φώτα της δημοσιότητας, υποστηρίζοντας ότι προάγει πιο ξεκούραστο ύπνο και βελτιώνει τον ύπνο με λιγότερες αρνητικές παρενέργειες σε σύγκριση με τη μελατονίνη. Ποιο είναι τελικά το καλύτερο; Η Σοφία Ιωαννίδου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος μας απαντά.
Τι είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που εμπλέκεται σε εκατοντάδες διεργασίες σε όλο το σώμα. Είναι τόσο σημαντικό που ακόμη και μια μικρή ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει κόπωση και προβλήματα ύπνου. Το μαγνήσιο βοηθά στην προώθηση της χαλάρωσης διεγείροντας το GABA (ή γάμμα-άμινο-βουτυρικό οξύ είναι ένα αμινοξύ που λειτουργεί σαν νευροδιαβιβαστής στον οργανισμό, βασικό συστατικό για υγιές νευρικό σύστημα και δρα κατά του στρες), βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, χαλαρώνει τους μυς ενώ μειώνει τη φλεγμονή. Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα ψάρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια.
Τα οφέλη του μαγνησίου για τον ύπνο
Η λήψη συμπληρωμάτων ή η αύξηση των επιπέδων στο σύστημά σας φυσικά μπορεί να λειτουργήσει ως εξαιρετικό βοήθημα ύπνου εάν υποφέρετε από άυπνες νύχτες. Για παράδειγμα, το μαγνήσιο:
- βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου/αφύπνισης επειδή εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.
- συμβάλλει στη χαλάρωση διεγείροντας το GABA και μειώνει τη φλεγμονή,
- μειώνει την ένταση των μυών, η οποία είναι ευεργετική και σας βοηθά να χαλαρώσετε πριν από τον ύπνο.
Το μαγνήσιο εμπλέκεται επίσης στη συστολή των μυών, τη λειτουργία των νεύρων και την παραγωγή ενέργειας. Ως εκ τούτου, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μέσω διατροφικών πηγών ή συμπληρωμάτων μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία σας, εκτός από τον ύπνο.
Μερικά οφέλη του μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Μειωμένη μυϊκή ένταση και βελτιωμένη μυϊκή χαλάρωση
- Βελτιωμένη ποιότητα και διάρκεια ύπνου
- Μειωμένο άγχος, ευερεθιστότητα και επίπεδα άγχους
- Βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου
- Μειωμένη φλεγμονή σε όλο το σώμα
Το μαγνήσιο θεωρείται γενικά ασφαλές και καλά ανεκτό, αν και υπάρχουν αναφορές για κάποιες ήπιες παρενέργειες. Αυτά περιλαμβάνουν ναυτία, κοιλιακές κράμπες και διάρροια. Εάν εμφανίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, δοκιμάστε να μειώσετε τη δόση σας ή να διακόψετε τη χρήση.
Τι είναι η μελατονίνη;
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση και βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Απελευθερώνεται φυσικά με το σκοτάδι και η παραγωγή της μειώνεται κατά την έκθεσή μας στο φως.
Τα οφέλη της μελατονίνης για τον ύπνο
Όπως το μαγνήσιο, έτσι και η μελατονίνη είναι σημαντική για τον ύπνο. Μια ανεπάρκειά της μπορεί να είναι υπεύθυνη για τα προβλήματα ύπνου. Ποια είναι τα οφέλη της:
- βοηθά την απελευθέρωση άλλων ορμονών που απαιτούνται για τον ύπνο επειδή ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου -αφύπνισης,
- ρυθμίζει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία είναι ευεργετική όταν έχετε άγχος ή στρες,
- μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Όπως το μαγνήσιο, υπάρχουν και άλλα οφέλη από τη λήψη μελατονίνης πέρα από τον ύπνο. Αυτά είναι βελτιωμένη διάθεση, καλύτερη μνήμη, βέλτιστες γνωστικές επιδόσεις και μειωμένο κίνδυνο για διάφορες χρόνιες ασθένειες.
Μαγνήσιο ή μελατονίνη για τον ύπνο;
Η αποτελεσματικότητα του μαγνησίου έναντι της μελατονίνης διαφέρει από άτομο σε άτομο. Τόσο το μαγνήσιο όσο και η μελατονίνη μπορούν βελτιώσουν τη διαδικασία ύπνου.
Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι το μαγνήσιο είναι πολλά υποσχόμενο στη θεραπεία της αϋπνίας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Oxford Academic, η οποία παρακολούθησε σχεδόν 4.000 συμμετέχοντες, η πρόσληψη μαγνησίου συσχετίστηκε με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Άλλες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου βοηθούν στην αναστροφή των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία στον ύπνο που παρατηρούνται συχνά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της μυϊκής χαλάρωσης, της παραγωγής ορμονών, των επιπέδων φλεγμονής και του ενεργειακού μεταβολισμού, και όλα αυτά συμβάλλουν στην καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Αν είστε κάποιος που έχει σημαντικά προβλήματα με το τζετ λαγκ, τη δουλειά με βάρδιες ή ξενυχτάτε και κοιμάστε πάντα πολύ αργά, τότε η μελατονίνη είναι χρήσιμη αν ληφθεί την κατάλληλη στιγμή. Η μελατονίνη βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, στέλνοντας σήμα στο οργανισμό ότι είναι ώρα για ύπνο, ώστε να μπορείτε να αποκοιμηθείτε γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι για περισσότερη ώρα.
Το ποιο είναι το καλύτερο για τον ύπνο εξαρτάται από την αιτία του προβλήματος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να γνωρίζετε τη βασική αιτία προτού το πάρετε ως βοήθημα.
Το μαγνήσιο είναι καλύτερο για όσους έχουν:
- ανεπάρκεια μαγνησίου,
- αϋπνία λόγω στρες ή άγχους
- μυϊκούς πόνους και κράμπες.
Η μελατονίνη θεωρείται η καλύτερη για όσους έχουν:
- διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού, (Οι διαταραχές κιρκαδικού ρυθμού είναι συχνές και ποικίλες. Το άτομο που παρουσιάζει μια τέτοια διαταραχή μπορεί να κοιμάται πολύ πιο αργά από τη συνήθη για τον γενικό πληθυσμό ώρα ή πολύ πιο νωρίς ή να μην υπάρχει συγκεκριμένο ωράριο ύπνου)
- ορμονικές ανισορροπίες
- ανεπάρκεια μελατονίνης.
Προτού λάβετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής μιλήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.