Όλοι έχουμε ακούσει ή διαβάσει για το «απλό κόλπο θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος από την κοιλιά», για τη «δίαιτα που καίει το λίπος στην κοιλιά», ή για την «προπόνηση των πέντε λεπτών που χτίζει κοιλιακούς». Τελικά, πόσο δύσπιστοι πρέπει να είμαστε απέναντι σε αυτούς τους ισχυρισμούς και τι συμβουλεύει η επιστήμη για να απαλλαχθούμε από το λίπος στην κοιλιά;
Λοιπόν, το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι δεν είναι όλο το λίπος κακό. Για να διατηρήσουμε την καλή υγεία, είναι σημαντικό το σώμα μας να μπορεί να αποθηκεύει περίσσεια ενέργειας και αυτό το κάνει χρησιμοποιώντας λίπος.
Λίπος στην κοιλιά: Μπορεί το μαγνήσιο να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;
Ο λιπώδης ιστός είναι επίσης δομικά σημαντικός στο σώμα μας, αφού μας βοηθά να παραμένουμε ζεστοί και περιβάλλει τις παλάμες των χεριών μας, τα πέλματα των ποδιών μας και τα οπίσθιά μας. Το λίπος ακριβώς κάτω από το δέρμα μας, που είναι γνωστό ως υποδόριο λίπος, βρίσκεται συχνά στους γοφούς και τους γλουτούς και είναι υγιές. Άλλωστε, χωρίς αποθήκευση λίπους στο σώμα μας, θα αισθανόμασταν αδιαθεσία και πολύ άβολα.
Γιατί η απώλεια λίπους από την κοιλιά είναι καλή για την υγεία;
Παρόλα αυτά, η απώλεια του υπερβολικού λίπους στην κοιλιά είναι μια καλή ιδέα. Μια μεγάλη κοιλιά θα μπορούσε να υποδεικνύει ότι ένα άτομο φέρει μεγάλη ποσότητα σπλαχνικού λίπους, το οποίο μπορεί να περιβάλλει τα όργανα και αυξάνει τις πιθανότητες ασθένειας.
Το σπλαχνικό λίπος είναι πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη από άλλους λιπώδεις ιστούς – που σημαίνει ότι είναι χειρότερο στην απορρόφηση της γλυκόζης στο αίμα. Συνδέεται επίσης περισσότερο με τη φλεγμονή και είναι πιο πιθανό να απελευθερώσει λίπη στο αίμα ως απόκριση στις ορμόνες του στρες, αυξάνοντας τον κίνδυνο ενός ατόμου για μεταβολική νόσο.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να δείτε εάν τα επίπεδα του σπλαχνικού λίπους σας είναι υψηλά, αλλά ο πιο εύκολος είναι να ελέγξετε την αναλογία μέσης-ισχίου. Χρησιμοποιώντας μια μεζούρα, μετρήστε το πιο φαρδύ μέρος των γοφών σας και το στενότερο μέρος της μέσης σας και, στη συνέχεια, διαιρέστε τον αριθμό της μέσης σας με τον αριθμό των ισχίων.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι υγιείς αναλογίες για άνδρες και γυναίκες είναι κάτω από 1 και 0,85 αντίστοιχα (η διαφορά οφείλεται στο ότι οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερους γοφούς).
«Έχασα 13 κιλά σε 30 ημέρες και απαλλάχτηκα από το λίπος στην κοιλιά με μια απλή άσκηση»
Γίνεται να «στοχεύσουμε» το λίπος στην κοιλιά;
Πόσο δύσκολο είναι λοιπόν να στοχεύσουμε αυτόν τον κοιλιακό ιστό; Γεγονός είναι πως αυτό δεν εξαρτάται από εσάς. Το πού αποθηκεύει (και χάνει) το λίπος το σώμα σας εξαρτάται από παράγοντες που βρίσκονται σε μεγάλο βαθμό εκτός του ελέγχου σας. Επιπλέον, η ικανότητα δημιουργίας λιποκυττάρων, και το πού στο σώμα δημιουργούνται αυτά, ποικίλλει ευρέως μεταξύ των ανθρώπων.
Το βιολογικό φύλο κάνει μεγάλη διαφορά εδώ -η υγιής ποσότητα σωματικού λίπους για τις γυναίκες είναι περίπου 10% υψηλότερη από ό,τι για τους άνδρες. Αυτό έχει να κάνει με διάφορους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών, και συνδέεται με την αναπαραγωγική υγεία. Ουσιαστικά, αυτό το λίπος απαιτείται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού (και οι δύο διαδικασίες απαιτούν πολλή ενέργεια) και οι γυναίκες που έχουν πολύ χαμηλό σωματικό λίπος μπορεί να αντιμετωπίσουν τη στειρότητα.
Γνωρίζουμε επίσης από μεγάλης κλίμακας γενετικές μελέτες και από μελέτες σε αδέρφια και δίδυμα, ότι τα γονίδια πιθανώς παίζουν σημαντικό ρόλο στην κατανομή του σωματικού λίπους.
Μέχρι στιγμής, έχουν βρεθεί πάνω από 300 μεμονωμένες γενετικές διαφορές που σχετίζονται με την αναλογία μέσης-ισχίου και οι επιστήμονες εξακολουθούν να εργάζονται για να κατανοήσουν πού οφείλονται αυτές οι διαφορές. Αυτό σημαίνει ότι η μεταβλητότητα στο φυσικό σχήμα του σώματος των ανθρώπων δεν είναι κάτι που μπορούμε πραγματικά να αλλάξουμε, τουλάχιστον όσον αφορά το λίπος.
Έτσι, η απώλεια λίπους από την κοιλιά, θα είναι μεγαλύτερη πρόκληση για κάποιους ανθρώπους, λόγω του σημείου που το σώμα τους αποθηκεύει φυσικά λίπος. Η απώλεια βάρους γενικά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το κοιλιακό λίπος και την αναλογία μέσης-ισχίου, γιατί εάν χάσετε βάρος, το χάνετε από ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς (αν εκεί αποθηκεύετε φυσικά λίπος).
Οι περισσότερες από τις συμβουλές και τα κόλπα που διαφημίζονται ως στόχευση λίπους στην κοιλιά το εκμεταλλεύονται ακριβώς αυτό: χάνετε βάρος παντού, αλλά είστε έτοιμοι να το παρατηρήσετε στην κοιλιά σας.
Η καλύτερη στιγμή να πάτε για περπάτημα για να «λιώσετε» το λίπος, σύμφωνα με personal trainer
Πώς να πολεμήσετε σε μια «χαμένη μάχη»
Με απλά λόγια, η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την καύση περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνετε. Αλλά αυτό δεν είναι εύκολο για όλους γιατί, όπως και με το σωματικό λίπος, η πείνα ποικίλλει πολύ μεταξύ των ανθρώπων και επηρεάζεται έντονα από διάφορους παράγοντες, όπως τα γονίδια. Ως εκ τούτου, για μερικούς ανθρώπους θα είναι πιο εύκολο να τηρήσουν ορισμένα προγράμματα διατροφής ή άσκησης από άλλους.
Ωστόσο, υπάρχουν μερικές στρατηγικές που μπορεί να το κάνουν πιο εύκολο. Ένα από αυτά είναι η διαλειμματική νηστεία, η οποία εμφανίζεται σε διάφορες μορφές.
Για παράδειγμα, στη δίαιτα 5:2 τρώτε μια «κανονική» ποσότητα για πέντε ημέρες την εβδομάδα (σύμφωνα με το βρετανικό Σύστημα Υγείας-NHS, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 2.500 για τους άνδρες και 2.000 για τις γυναίκες), αλλά τις δύο ημέρες «νηστεύετε», μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 800. Άλλα προγράμματα διατροφής με περιορισμένο χρόνο περιλαμβάνουν το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να την κατανάλωση τροφής σε ένα παράθυρο 10 ωρών κατά τη διάρκεια του 24ωρου.
Ποιο λειτουργεί καλύτερα; Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Obesity το 2023 διαπίστωσε ότι αυτά τα διαφορετικά σχέδια διαλειμματικής νηστείας λειτουργούν εξίσου για να μειώσουν την ποσότητα που τρώμε.
Μπορεί να έχετε ακούσει ισχυρισμούς ότι η μείωση ενός συγκεκριμένου μακροθρεπτικού συστατικού είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους στην κοιλιά. Σκεφτείτε συστάσεις για διατροφή με χαμηλούς υδατάνθρακες ή κετογονική. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι οι διατροφικές αλλαγές μπορούν να πετύχουν απώλεια λίπους σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος.
Είναι η ίδια ιστορία όπως και με τα φάρμακα απώλειας βάρους. Ενώ υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι φάρμακα όπως η πιογλιταζόνη θα μπορούσαν να λειτουργήσουν στοχεύοντας έμμεσα το σπλαχνικό λίπος, αυτή τη στιγμή χρησιμοποιείται μόνο για τη θεραπεία του διαβήτη.
Ο ρόλος της άσκησης στην απώλεια λίπους
Ενώ η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω της άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξη. Αλλά, και πάλι, αυτό διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έναν βολικό τρόπο για να χτίσουν τη φυσική τους κατάσταση και να κάψουν θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα και μια σημαντική μετα-ανάλυση που πραγματοποιήθηκε από Γάλλους επιστήμονες το 2018 διαπίστωσε ότι η HIIT βοηθά στη μείωση των εναποθέσεων λίπους στους άνδρες και γυναίκες.
Αλλά δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μια συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να στοχεύσει ειδικά το λίπος στην κοιλιά, ακόμη και όταν εκτελείται σε υψηλή ένταση.
Καφές: Το «παράθυρο» 7 δευτερολέπτων που καίει λίπος και σταματά την αύξηση βάρους
Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να τονώσει και να χτίσει μύες με στοχευμένο τρόπο, και αυτό μπορεί να επηρεάσει το σχήμα του σώματος, χωρίς όμως να αλλάζει την κατανομή του σωματικού λίπους. Με άλλα λόγια, είναι πολύ καλύτερο να κινείτε ολόκληρο το σώμα σας από το να εστιάσετε απλώς σε κοιλιακούς. Έτσι, ενώ δεν μπορείτε να πείτε στο σώμα σας να δώσει προτεραιότητα στο λίπος στην κοιλιά όταν χάνετε βάρος, μπορείτε να πετύχετε τον στόχο σας με ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης.