Η απώλεια του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, δεν είναι εύκολο κατόρθωμα. Μερικές φορές, φαίνεται ότι η απώλεια βάρους είναι αδύνατη – ακόμη και όταν προσπαθείτε σκληρά να επιμείνετε σε μια υγιεινή διατροφή και να τηρείτε το πρόγραμμα γυμναστικής.
Επιπλέον, το λίπος στην κοιλιά ή σπλαχνικό λίπος, μπορεί να αποκαλύψει περισσότερα για την υγεία. «Το σπλαχνικό λίπος, είναι λίπος που βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα, σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, που είναι το λίπος ακριβώς κάτω από το δέρμα. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο γιατί βρίσκεται κοντά σε ζωτικά όργανα. Αυτό, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη και λιπώδους νόσου του ήπατος», λέει η γιατρός Meghan Garcia-Webb.
Επομένως, η απώλεια αυτού του βάρους είναι σημαντική – και δεν είναι αδύνατη.
Πόσο κοιλιακό λίπος θεωρείται υπερβολικό
Οι άνδρες που έχουν περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 101,6 εκατοστά, ανεξάρτητα από το ύψος τους, διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας της Αμερικής (ΝΙΗ).
Για να δείτε την περιφέρεια της μέσης σας, πρέπει να μετρήσετε στη σωστή θέση. Τοποθετήστε μια μεζούρα γύρω από τη μέση , ακριβώς πάνω από τα οστά του ισχίου, συμβουλεύει το NIH.
13 τρόποι να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
- Μειώστε τις θερμίδες με έξυπνο τρόπο
- Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
- Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
- Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
- Γυμναστείτε περισσότερο
- Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη
- Περιορίστε τα ποτά με ζάχαρη
- Λαμβάνετε τη ζάχαρη από ολόκληρα τρόφιμα
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
- Προσθέστε υγιεινά λιπαρά στη διατροφή
- Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά
- Περιορίστε το άγχος
- Κοιμηθείτε καλά
1. Μειώστε τις θερμίδες με έξυπνο τρόπο
Δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος σε μία συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, λέει ο W. Scott Butsch, Διευθυντής στην Κλινική Cleveland. Αντίθετα, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη μείωση των συνολικών θερμίδων. «Η απώλεια βάρους γενικά, θα πρέπει να οδηγήσει σε μείωση του κοιλιακού λίπους», λέει.
Αντί να ακολουθήσετε κάποιο αυστηρό πρόγραμμα μείωσης θερμίδων, απλά εργαστείτε για την αύξηση της αναλογίας θρεπτικών, χαμηλών σε θερμίδες τροφίμων που τρώτε και τη μείωση των τροφίμων που περιέχουν πολλές θερμίδες και λιγότερη διατροφική αξία.
Προσθέστε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά (ειδικά πράσινα, μη αμυλούχα), καθώς και άπαχη πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, όπως κοτόπουλο, ψάρι και όσπρια στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι, ενώ χάνετε και κοιλιακό λίπος.
2. Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη, αυξάνει τις ορμόνες που σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι. Και η αίσθηση κορεσμού, διαρκεί περισσότερο από οτι με τα υπόλοιπα τρόφιμα. Αυτό σημαίνει ότι θα ανοίγετε το ψυγείο λιγότερο συχνά και το επίμονο κοιλιακό λίπος, θα αρχίσει να λιώνει.
3. Καταναλώστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Είναι θρεπτικά και παρέχουν άφθονες φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην καλή γαστρεντερική υγεία, λέει ο Zayd Nashaat, γιατρός εσωτερικής ιατρικής στην Austin Regional Clinic. Θα νιώσετε πληρότητα με λιγότερες θερμίδες.
Δοκιμάστε να γεμίσετε το μισό πιάτο με λαχανικά ή ξεκινήστε κάθε γεύμα με μια σαλάτα. Πέρα από τα συνηθισμένα, δηλαδή μαρούλι και ντομάτα, εντάξτε και άλλα είδη λαχανικών, όπως ψητές πιπεριές ή αγκινάρες, ελιές, πιπεριές, κομμένα σταφύλια κλπ.
Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα αγγούρια, το σέλινο και το κολοκύθι, μπορούν επίσης να συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.
4. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
Οι άνδρες που θέλουν να μειώσουν το κοιλιακό λίπος, πρέπει να προσέχουν πόσο αλκοόλ καταναλώνουν. Εκτός από το προφανές – τις άδειες θερμίδες -, το αλκοόλ μπορεί να μειώσει τις αναστολές και να οδηγήσει στην κατανάλωση περισσότερων άδειων θερμίδων.
5. Γυμναστείτε περισσότερο
Ακόμη και το να είστε δραστήριοι μέσα στη μέρα – όπως το να σηκώνεστε από την καρέκλα πιο συχνά, να παίρνετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να παρκάρετε το αυτοκίνητο μακριά από το σπίτι – μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων.
Για να χάσετε πραγματικά λίπος όμως, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι 300 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας, δηλαδή δραστηριότητα που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Αυτό είναι διπλάσιο από τα τυπικά 150 λεπτά την εβδομάδα που συνιστά το CDC, και μπορεί να χρειαστεί ένας προγραμματισμός. Ο Nashaat συνιστά να γυμνάζεστε καθημερινά, ιδανικά για τουλάχιστον 30 λεπτά.
«Αυτό μπορεί να χωριστεί σε μικρότερα τμήματα, όπως ένας περίπατος 15 λεπτών το πρωί και ένας περίπατος 15 λεπτών το βράδυ», λέει. «Μελέτες έχουν δείξει, ότι τα 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της συνολικής υγείας και δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ένας καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας».
Εξετάστε επίσης την προπόνηση HIIT, η οποία επικεντρώνεται σε μικρές περιόδους έντονης άσκησης, ακολουθούμενες από σύντομη ανάπαυση, για να ανεβάσετε γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό και να κάψετε θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
6. Ξεκινήστε την προπόνηση με βάρη
Ο Butsch υποστηρίζει, ότι πολλοί από τους ασθενείς του, παρατηρούν μείωση του κοιλιακού λίπους όταν ενσωματώνουν την προπόνηση δύναμης. Στην πραγματικότητα, παχύσαρκοι έφηβοι που ενσωμάτωσαν τόσο αερόβια όσο και προπόνηση δύναμης στις προπονήσεις, τους έχασαν τις υψηλότερες ποσότητες σπλαχνικού λίπους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Sciences.
7. Περιορίστε τα ποτά με ζάχαρη
Η ζάχαρη από τους χυμούς και τα αναψυκτικά, περνάει γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης. Μελέτες δείχνουν, ότι η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών – η κύρια πηγή ζάχαρης στη διατροφή των Αμερικανών – συνδέεται με αύξηση βάρους, παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC).
Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στην ενυδάτωση και πιείτε περισσότερο νερό για να αντικαταστήσετε τα αναψυκτικά, ακόμη και τα διαιτητικά, προσθέτει ο Nashaat.
8. Λαμβάνετε τη ζάχαρη από ολόκληρα τρόφιμα
Το να φάτε ένα μήλο, είναι διαφορετικό από το να πιείτε ένα ποτήρι χυμό μήλου, εξηγεί η Kazlauskaite.
Αυτό συμβαίνει, επειδή όταν καταναλώνετε την τροφή στη φυσική της μορφή, λαμβάνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες. Επιπλέον, η διαδικασία της μάσησης, διαρκεί περισσότερη ώρα και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι.
«Όταν τρώτε ένα μήλο, τρώτε πιο αργά», λέει. «Το σώμα σας έχει περισσότερο χρόνο να το χωνέψει.»
9. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα κράκερ, τα πατατάκι και τα κατεψυγμένα γεύματα, τείνουν να έχουν υψηλότερα ποσοστά κορεσμένων λιπαρών και υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, λέει ο Nashaat. Τα τρόφιμα τα οποία είναι υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, αυξάνουν την πιθανότητα υπέρτασης.
Επίσης ενισχύουν το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών, κάτι που δεν βοηθάει στη μείωση του επίμονου λίπους στην κοιλιά.
10. Προσθέστε υγιεινά λιπαρά στη διατροφή
Ο Nashaat τονίζει:
«Τα πιο υγιεινά λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς και τα αβοκάντο, έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τη μείωση της φλεγμονής, η οποία προκαλείται από τα κορεσμένα λιπαρά, και ενισχύουν την υγεία του καρδιαγγειακού και του ανοσοποιητικού συστήματος.»
11. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά
Η Vandana Sheth, R.D.N., υποστηρίζει πως η ενίσχυση της υγείας του εντέρου, μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
«Τα προβιοτικά, τα καλά βακτήρια που βρίσκονται στα τρόφιμα που υφίστανται ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το τουρσί, μπορούν να βοηθήσουν στην ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος», λέει. Ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα, έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένο μεταβολισμό, που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
«Μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους ρυθμίζοντας την όρεξη και την αποθήκευση λίπους», σημειώνει.
12. Περιορίστε το άγχος
Η κορτιζόλη, γνωστή ως ορμόνη του στρες, συνδέεται με υψηλότερο ποσοστό κοιλιακού λίπους και αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, τα άτομα που έχουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλα χρονικά διαστήματα, είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν κοιλιακή παχυσαρκία, σύμφωνα με μια ανασκόπηση μελετών του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Current Obesity Reports.
Ο Butsch δηλώνει, ότι απλές δραστηριότητες όπως η γιόγκα ή ο διαλογισμός, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της περιφέρειας της μέσης (και της ψυχικής σας υγείας) υπό έλεγχο.
13. Κοιμηθείτε καλά
Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, ήρθε η ώρα να επικεντρωθείτε ξανά στον ύπνο σας. Η εξασφάλιση επαρκούς ύπνου, είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή σύσταση του σώματος, λέει η Garcia-Webb. Ένας καλός στόχος είναι επτά έως οκτώ ώρες ύπνου ανά ημέρα.
«Πολύ περισσότερο ή πολύ λιγότερο από αυτό το εύρος, μπορεί να έχει επιπτώσεις στην υγεία – μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι για άτομα κάτω των 40 ετών, ο ύπνος λιγότερο από πέντε ώρες ή περισσότερο από οκτώ ώρες συνδέθηκε με υψηλότερο ΔΜΣ, καθώς και με αυξημένο σπλαχνικό λίπος».
Πώς να μετρήσετε το λίπος στην κοιλιά
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο της ταινίας στο σπίτι για να προσδιορίσετε την περιφέρεια της μέσης και να διαπιστώσετε εάν είναι κάτω από το όριο των 101,6 εκατοστών. Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι υπάρχουν πιο ακριβείς τρόποι μέτρησης του κοιλιακού λίπους.
«Η απόθεση του σπλαχνικού λίπους μπορεί να επηρεαστεί σημαντικά από την ηλικία, τις ορμόνες και τη γενετική. Μπορείτε να μετρήσετε την ποσότητα του σπλαχνικού σωματικού λίπους, με μια κλίμακα ανάλυσης βιοηλεκτρικής αντίστασης – υπάρχει σε αρκετά γυμναστήρια – ή κάνοντας μία σάρωση DEXA», λέει η Garcia-Webb. «Και οι δύο μέθοδοι, δίνουν πληροφορίες για τη σύσταση του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της αναλογίας του σπλαχνικού λίπους στο σώμα».