Γιατί αποθηκεύουμε λίπος γύρω από την κοιλιά; 4 τρόποι να το χάσουμε

Αν αναρωτιέστε γιατί αποθηκεύετε λίπος γύρω από την κοιλιά και ψάχνετε τις απαντήσεις δεν έχετε παρά να συνεχίσετε την ανάγνωση.

Είναι σύνηθες φαινόμενο να αποθηκεύουμε περισσότερο λίπος γύρω από την κοιλιά καθώς μεγαλώνουμε. Οι ορμόνες αλλάζουν και το βάρος τείνει να αυξάνεται. Η κατανομή του λίπους αλλάζει επίσης, που σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορεί να έχουν περισσότερο λίπος γύρω από τον κορμό και λιγότερο στα χέρια και τα πόδια.

Ζητήσαμε τις συμβουλές των Μαρία Αρανουτάκη, διαιτολόγου- κλινικού διατροφολόγου και του Γιάννη Κουτσούμπου, γενικού ιατρού, για μάθουμε γιατί αποθηκεύεται λίπος γύρω από την κοιλιά και πώς θα χάσουμε το κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος και θα βελτιώσουμε την υγεία μας.

Οι 3 κατηγορίες λίπους

Οι τρεις τύποι λίπους είναι:

1. Το υποδόριο λίπος, που βρίσκεται κάτω από το δέρμα.
2. Το σπλαχνικό λίπος, είναι το βαθύτερο λίπος που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα. Το σπλαχνικό λίπος είναι πιο επιβλαβές από το υποδόριο λίπος και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.
3. Το λίπος σε συγκεκριμένα όργανα, το οποίο αποθηκεύεται σε κύτταρα οργάνων όπως το ήπαρ (συκώτι) και το πάγκρεας παρεμποδίζοντας τη λειτουργία των οργάνων.

Γιατί το σώμα αποθηκεύει λίπος γύρω από την κοιλιά;

Η κληρονομικότητα, οι επιλογές του τρόπου ζωής και οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

• Κληρονομικότητα: Μερικοί άνθρωποι έχουν γενετική προδιάθεση να αποθηκεύουν λίπος σε ορισμένες περιοχές, όπως η κοιλιά, οι γοφοί ή οι μηροί.
• Ορμόνες: Οι ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης, της κορτιζόλης και των ορμονών του φύλου (οιστρογόνα και τεστοστερόνη), μπορούν να επηρεάσουν τη θέση αποθήκευσης λίπους στο σώμα. Για παράδειγμα, μια ανισορροπία στα επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιακή περιοχή, ενώ οι ορμόνες του φύλου μπορούν να επηρεάσουν την κατανομή του λίπους με τρόπους που σχετίζονται με το φύλο.
• Τρόπος ζωής: Ο καθιστικός τρόπος ζωής, μια δίαιτα που στερείται βασικών θρεπτικών συστατικών, υψηλά επίπεδα στρες και ανεπαρκής ύπνος, όλα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του κοιλιακού λίπους.

Τι πρόβλημα προκαλεί το λίπος στην κοιλιά

Το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά είναι μια σημαντική ανησυχία για την υγεία, επειδή συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο για διάφορες χρόνιες ασθένειες, όπως:

• καρδιακή νόσος
• υπέρταση
• υψηλή χοληστερόλη
• διαβήτης τύπου 2
• άνοια
• ορισμένους τύπους καρκίνου
• εγκεφαλικό
• μειωμένη ποιότητα ζωής

Η αναλογία μέσης-ισχίου για την αξιολόγηση της κατανομής του λίπους

Σύμφωνα με το Ασκληπιείο Βούλας μπορείτε να αξιολογήσετε την κατανομή του σωματικού τους λίπους μετρώντας την αναλογία μέσης προς γοφό (WHR). Το WHR δείχνει τη σχετική κατανομή λίπους στους ενήλικες και τους κινδύνους για διάφορες νόσους. Η αναλογία υπολογίζεται ως περίμετρος μέσης (εκ.) διά περίμετρο ισχίων (εκ.). Η περίμετρος της μέσης αποτελεί τη μικρότερη περίμετρο της κοιλιακής χώρας (η φυσική μέση-στο ύψος του ομφαλού) και η περίμετρος των ισχίων αποτελεί τη μεγαλύτερη περίμετρο στην περιοχή των γλουτών.
Έχει αποδειχτεί ότι ο WHR συσχετίζεται ισχυρά με τη σπλαχνική παχυσαρκία, η οποία αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νόσων και διαβήτη τύπου 2.

Πώς να τη μετρήσετε: Χρησιμοποιήστε μια μεζούρα γύρω από το στενότερο μέρος της μέσης και το πιο φαρδύ μέρος των γοφών. Στη συνέχεια, διαιρέστε τη μέτρηση της μέσης με τη μέτρηση του ισχίου. Έκθεση διαβούλευσης του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) του 2008, συστήνει ότι μια μεγάλη τιμή WHR δείχνει μεγαλύτερη κατανομή στο κεντρικό μέρος του σώματος -ενδοκοιλιακός τύπος («μήλο») και μία μικρή τιμή δείχνει μεγαλύτερη κατανομή στη περιφέρεια –γλουτομηριαίος τύπος («αχλάδι»). Τιμές μεγαλύτερες του 0,90 για το ανδρικό φύλο και 0,80 για το γυναικείο φύλο υποδηλώνουν κίνδυνο για την υγεία.

4 τρόποι να χάσετε το κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος

Για να χάσετε το κοιλιακό λίπος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με συνδυασμό διατροφής και άσκησης. Επίσης ο ύπνος και η διαχείριση άγχους είναι σημαντικά για να χάσετε το κοιλιακό λίπος.

1. Διατροφή
2. Άσκηση
3. Ύπνος
4. Διαχείριση στρες

1. Διατροφή

Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχο κρέας, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος συνολικά. Ειδικά, η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά. Πιο συγκεκριμένα:

• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σνακ και τα αναψυκτικά. Αυτά είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη και κορεσμένα ή trans λιπαρά, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν στην αύξηση του βάρους και του κοιλιακού λίπους.
• Φάτε άφθονα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά και είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Προσθέστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
• Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση θερμίδων.

2. Άσκηση

Η άσκηση είναι επίσης απαραίτητη για τη μείωση του κοιλιακού λίπους. Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο, το κολύμπι και το ποδήλατο, είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους συνολικά. Η άσκηση ενδυνάμωσης, όπως οι ασκήσεις με βάρη, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους, καθώς βοηθά στη μυική ενδυνάμωση. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά στους ενήλικες να επιδιώκουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι ή τρέξιμο. Πιο συγκεκριμένα:

• Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση ή τη διάρκεια της άσκησής σας καθώς γίνεστε πιο fit.
• Κάντε τουλάχιστον δύο ημέρες άσκησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Η άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

3. Ύπνος

Οι ενήλικες χρειάζονται συνήθως 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους και του κοιλιακού λίπους. Δείτε πως:

• Επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών. Αυξάνει τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί όρεξη, και μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που προκαλεί κορεσμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση θερμίδων και αύξηση βάρους.
• Μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους.
• Αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της όρεξης και στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

4. Διαχείριση άγχους

Το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους και του κοιλιακού λίπους. Πώς συμβαίνει αυτό:

Μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση της όρεξης και στην αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Η διαχείριση του άγχους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του κοιλιακού λίπους.

Βελτιώνει τον ύπνο. Το άγχος μπορεί οδηγεί προβλήματα ύπνου, τα οποία με τη σειρά τους αυξάνουν το βάρος και το κοιλιακό λίπος. Η διαχείριση του άγχους μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, γεγονός που θα μειώσει το κοιλιακό λίπος.

Βελτιώνει τη διατροφή. Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε μη υγιεινές διατροφικές συνήθειες, όπως η υπερκατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ζάχαρη και λιπαρά. Η διαχείριση του άγχους θα βελτιώσει τη διατροφή σας, γεγονός που θα μειώσει το κοιλιακό λίπος.

Εάν έχετε προβλήματα με την απώλεια βάρους, μιλήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.

Προσοχή Είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί και να μην προσπαθήσετε να χάσετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και σε προβλήματα υγείας.