Χοληστερίνη: Πώς την επηρεάζει ο χειμώνας και το κρύο; 5 τρόποι για να την ρίξετε, σύμφωνα με τη Mayo Clinic

Η παρακολούθηση του προφίλ λιπιδίων, όπως τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια, κατά τη διάρκεια του χειμώνα είναι ιδιαίτερα σημαντική για όσους διατρέχουν κίνδυνο για την πρόληψη μακροχρόνιων επιπλοκών.

Ο κρύος καιρός είναι γνωστό ότι επηρεάζει τα επίπεδα χοληστερίνης, οδηγώντας σε αύξηση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), που συνήθως αναφέρεται ως «κακή χοληστερόλη».

Υψηλή χοληστερίνη: Πώς μπορείτε να τη ρίξετε φυσικά και να αποφύγετε τα φάρμακα

Σύμφωνα με τον Δρ. Anjan Siotia, Διευθυντή Καρδιολογίας στο BM Birla Heart Hospital, αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι ο μεταβολισμός του σώματος επιβραδύνεται κατά τους χειμερινούς μήνες και η ροή του αίματος μέσω των αρτηριών μειώνεται λόγω συστολής των αιμοφόρων αγγείων.

«Σε συνδυασμό με διατροφικά μοτίβα κατά τη διάρκεια αυτής της εποχής, όπως η αυξημένη εξάρτηση από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, οι παράγοντες αυτοί συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης», δήλωσε ο Δρ. Siotia στο Financial Express.com και πρόσθεσε:

«Η μειωμένη σωματική δραστηριότητα, που συχνά είναι αποτέλεσμα των μικρότερων σε διάρκεια ημερών και των χαμηλότερων θερμοκρασιών, επιδεινώνει περαιτέρω το πρόβλημα. Μελέτες υποδεικνύουν ότι κατά τους ψυχρότερους μήνες, άτομα με υπάρχοντα προβλήματα χοληστερόλης ή καρδιακές παθήσεις διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο επιπλοκών, όπως καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά».

Για να διαχειριστείτε αποτελεσματικά τα επίπεδα χοληστερόλης, είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε σε μια φιλική προς την καρδιά διατροφή πλούσια σε εποχιακά λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη, αποφεύγοντας τα τρανς λιπαρά και τα επεξεργασμένα σάκχαρα.

Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, η υψηλή χοληστερόλη δεν έχει συμπτώματα. Μια εξέταση αίματος είναι ο μόνος τρόπος για να διαπιστωθεί εάν έχετε. Η τακτική άσκηση, ακόμη και οι ελαφριές προπονήσεις σε εσωτερικούς χώρους, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της χοληστερόλης σε υγιή επίπεδα.

5 κορυφαίοι τρόποι να μειώσετε τη χοληστερίνη χωρίς φάρμακα, σύμφωνα με τη Mayo Clinic

1. Τρώτε τροφές υγιεινές για την καρδιά
2. Ασκηθείτε και αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
3. Κόψτε το κάπνισμα
4. Χάστε βάρος
5. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο

Χοληστερίνη: Τα 2 σημάδια στο πρόσωπο που δείχνουν αυξημένες τιμές

1. Τρώτε τροφές υγιεινές για την καρδιά

Μερικές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας:

• Μειώστε τα κορεσμένα λίπη. Τα κορεσμένα λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, αυξάνουν τη συνολική χοληστερόλη σας. Η μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών μπορεί να μειώσει τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) -την «κακή» χοληστερόλη.
• Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά, που μερικές φορές αναφέρονται στις ετικέτες των τροφίμων ως «μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο», χρησιμοποιούνται συχνά σε έτοιμες μαργαρίνες και μπισκότα, κράκερ και κέικ. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) απαγόρευσε τη χρήση μερικώς υδρογονωμένων φυτικών ελαίων την 1η Ιανουαρίου 2021.
• Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν επηρεάζουν την LDL χοληστερόλη, αλλά έχουν άλλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Τροφές με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σολομό, σκουμπρί, ρέγγα, καρύδια και λιναρόσπορο.
• Αυξήστε τις διαλυτές φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης, τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα μήλα και τα αχλάδια.
• Προσθέστε πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να ευθύνεται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία που αποδίδονται στα γαλακτοκομικά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που χορηγείται ως συμπλήρωμα μειώνει τόσο την LDL χοληστερόλη όσο και την ολική χοληστερόλη καθώς και την αρτηριακή πίεση.

2. Ασκηθείτε και αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα

Η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας, «καλής»-HDLχοληστερόλης. Με τη συμβουλή του γιατρού σας, κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης πέντε φορές την εβδομάδα ή έντονη αερόβια δραστηριότητα για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα.

Η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας, ακόμη και για μικρά διαστήματα πολλές φορές την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να αρχίσετε να χάνετε βάρος. Σκεφτείτε:

• Να κάνετε έναν γρήγορο καθημερινό περίπατο μετά το μεσημεριανό σας γεύμα
• Να κάνετε ποδήλατο για να πάτε στη δουλειά
• Να παίζετε ένα αγαπημένο άθλημα

Για να διατηρήσετε το κίνητρό σας, σκεφτείτε να βρείτε έναν φίλο για άσκηση ή να συμμετάσχετε σε μια ομάδα προπόνησης.

3. Κόψτε το κάπνισμα

Η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει το επίπεδο της HDL χοληστερόλης. Τα οφέλη εμφανίζονται γρήγορα:

• Μέσα σε 20 λεπτά από τη διακοπή του καπνίσματος, η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός σας ρυθμός ανακάμπτουν από την αιχμή που προκαλείται από το τσιγάρο.
• Μέσα σε τρεις μήνες από τη διακοπή του καπνίσματος, η κυκλοφορία του αίματος και η λειτουργία των πνευμόνων αρχίζουν να βελτιώνονται.
• Μέσα σε ένα χρόνο από τη διακοπή του καπνίσματος, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι ο μισός από αυτόν ενός καπνιστή.

4. Χάστε βάρος

Έστω και λίγο πλεονάζον βάρος συμβάλλει στην υψηλή χοληστερόλη, αλλά ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν. Εάν πίνετε ροφήματα με ζάχαρη, αντικαταστήστε τα με νερό. Προτιμήστε ποπ κορν ή κουλουράκια για σνακ, αλλά παρακολουθήστε τις θερμίδες. Αν λαχταράτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε επιλογές με λίγα ή καθόλου λιπαρά.

Αναζητήστε τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα, όπως να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ ή να παρκάρετε πιο μακριά από τη δουλειά σας. Κάντε βόλτες στα διαλείμματα στη δουλειά. Προσπαθήστε να αυξήσετε τις όρθιες δραστηριότητες, όπως το μαγείρεμα ή η εργασία στον κήπο.

5. Πίνετε αλκοόλ με μέτρο

Η μέτρια χρήση αλκοόλ έχει συνδεθεί με υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης, αλλά τα οφέλη δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε το αλκοόλ να προτείνεται σε όποιον δεν πίνει ήδη.

Εάν πίνετε αλκοόλ, κάντε το με μέτρο. Για υγιείς ενήλικες, αυτό σημαίνει έως ένα ποτό την ημέρα για γυναίκες όλων των ηλικιών και άνδρες άνω των 65 ετών και έως δύο ποτά την ημέρα για άνδρες ηλικίας 65 ετών και κάτω. Το πολύ αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικά.

Χοληστερίνη: Η Νο1 συνήθεια που πρέπει να διακόψετε αν προσπαθείτε να τη μειώσετε, σύμφωνα με διαιτολόγους

Αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές…

Μερικές φορές οι αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές για να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Εάν ο γιατρός σας συστήσει φαρμακευτική αγωγή για να μειώσει τη χοληστερόλη σας, λάβετέ την όπως σας έχει συνταγογραφηθεί ενώ συνεχίζετε να αλλάζετε τον τρόπο ζωής σας. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δόση του φαρμάκου σας χαμηλή.