Ένας διάσημος και αγαπημένος ξηρός καρπός, γνωστός και ως «καρύδι του Πόντου», μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, από τη μείωση του βάρους και τη μείωση της χοληστερίνης μέχρι τη συνολική βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Γνωρίζετε ποιος είναι;
Είναι τα φουντούκια, που πωλούνται με κέλυφος ή χωρίς, έχουν μέγεθος σταφυλιού και γλυκιά, πλούσια γεύση. Τα φουντούκια αναπτύσσονται σε ομάδες στο δέντρο της φουντουκιάς και μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή ψητά και με ή χωρίς το φλοιό (η φλούδα ανάμεσα στον πυρήνα και το σκληρό κέλυφος).
Ο «νεφροειδής» ξηρός καρπός που βοηθά στην απώλεια βάρους και προλαμβάνει τον διαβήτη
Γιατί το φουντούκι λέγεται και «καρύδι του Πόντου»
Η λέξη «φουντούκι» προέρχεται από τη φράση ποντικόν κάρυον, δηλαδή «καρύδι του Πόντου», ονομασία που προέκυψε λόγω της καλλιέργειας της φουντουκιάς στον Πόντο τα αρχαία χρόνια.
Τα φουντούκια είναι πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, αργινίνη (αμινοξύ) και πολλά άλλα. Οι ξηροί καρποί όπως τα φουντούκια έχουν οφέλη για την υγεία. Το 2003, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) ενέκρινε τον ισχυρισμό ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα οφέλη των φουντουκιών για την υγεία
- Διαχείριση του βάρους
- Μειωμένοι παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου
- Ικανοποίηση της πείνας
- Μέρος της μεσογειακής διατροφής
- Πεπτική υγεία
1. Διαχείριση βάρους
Η μακροχρόνια κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη αύξηση βάρους και χαμηλότερο πλεονάζον βάρος ή παχυσαρκία. Οι πιθανοί λόγοι για αυτή τη σύνδεση περιλαμβάνουν:
- Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες στους ξηρούς καρπούς μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα του κορεσμού.
- Τα ακόρεστα λίπη μπορεί να αυξήσουν την οξείδωση (μια αλλαγή σε μια χημική ουσία λόγω οξυγόνου), η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε μείωση της συσσώρευσης λίπους στο σώμα.
- Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά θα μπορούσε να αυξήσει τη θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας από το σώμα) και την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας.
- Οι διαιτητικές ίνες μπορεί να καταστέλλουν την πείνα καθυστερώντας την γαστρική κένωση και την επακόλουθη απορρόφηση.
- Οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά ξηρούς καρπούς τρώνε συχνά λιγότερο κρέας και επεξεργασμένους υδατάνθρακες (και τα δύο συνδέονται με αυξημένη αύξηση βάρους).
Μειωμένοι παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου
Η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και με μειωμένους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου όπως:
- Δυσλιπιδαιμία (ανισορροπία λιπιδίων, όπως η χοληστερόλη, στο αίμα)
- Διαβήτης τύπου 2
- Μεταβολικό σύνδρομο (ένας συνδυασμός παραγόντων που οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη τύπου 2)
Μερικές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές έχουν βρει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να συμβάλει στα εξής:
- Βελτιώνει τα λιπιδικά προφίλ
- Μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες
- Βελτιώνει τη λειτουργία του ενδοθηλίου (λεπτή μεμβράνη που καλύπτει το εσωτερικό της καρδιάς και τα αιμοφόρα αγγεία)
- Μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη (όταν τα κύτταρα δεν μπορούν να πάρουν γλυκόζη από το αίμα για ενέργεια, απαιτώντας από το πάγκρεας να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να βοηθήσει σε αυτή τη διαδικασία).
- Βοηθήστε στη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης
Τα φουντούκια συγκεκριμένα έχουν επίσης συσχετιστεί με την πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου. Τα μονοακόρεστα λίπη τους μπορεί να προστατεύουν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) από την οξείδωση. Είναι επίσης πλούσια σε βιοδραστικές ουσίες που θα μπορούσαν να έχουν αντιαθηρογόνα (σχηματισμός πλάκας στις αρτηρίες) αποτελέσματα.
Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φουντουκιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL («κακή») και της ολικής χοληστερόλης. Δεν σημειώθηκαν σημαντικές επιδράσεις στην HDL χοληστερόλη («καλή» χοληστερόλη).
Οι θετικές επιδράσεις του φουντουκιού στα επίπεδα λιπιδίων μπορεί να οφείλονται στο ότι είναι ο δεύτερος υψηλότερος από τους ξηρούς καρπούς σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Όπως το ελαιόλαδο, τα φουντούκια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και χαμηλότερα σε ωμέγα-6 πολυακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τα διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά τους, οι βιοδραστικές ουσίες και η περιεκτικότητά τους σε διαιτητικές ίνες μπορεί επίσης να παίζουν κάποιο ρόλο.
3. Ικανοποίηση της πείνας
Ξηροί καρποί όπως τα φουντούκια μπορεί να είναι αρκετά αποτελεσματικοί στην ικανοποίηση της όρεξής σας λόγω του πλούτου τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν τα σνακ που έχουν λιγότερα οφέλη για την υγεία.
4. Μέρος της μεσογειακής διατροφής
Οι ξηροί καρποί, όπως τα φουντούκια, αποτελούν σημαντικό μέρος της μεσογειακής διατροφής, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και χαμηλή σε γαλακτοκομικά, ψάρια και πουλερικά -και ιδιαίτερα χαμηλή σε κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Στη μεσογειακή διατροφή, τα φουντούκια μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους, όπως ολόκληρα (φρέσκα ή ψητά), ως αλεύρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή ψωμιού ή ζυμαρικών, σε γλυκά ή ως λάδι.
Η «υπερτροφή» με περισσότερη πρωτεΐνη από τα αυγά – Ιδανική για προπόνηση και απώλεια βάρους
5. Πεπτική Υγεία
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες στα φουντούκια μπορούν να βοηθήσουν τα έντερα να απορροφήσουν νερό και να αυξήσουν τον όγκο των κοπράνων, γεγονός που επιταχύνει τη διέλευση και την αποβολή τους. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων καρκίνων του πεπτικού συστήματος.