Φοβόμαστε τον καρκίνο γιατί φαίνεται να είναι εντελώς εκτός του ελέγχου μας. Αλλά όταν πρόκειται για τον καρκίνο του μαστού -τον πιο κοινό καρκίνο- πιστεύεται ότι το 30% των περιπτώσεων μπορεί να προληφθεί. Πώς μπορείτε λοιπόν να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης της νόσου;
Σύμφωνα με τη Δρ. Hannah Moody, επικεφαλής επιστημών στο Breast Cancer UK, υπάρχουν πέντε βήματα, τα οποία μπορεί να ακολουθήσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο. Ένας από αυτούς -εξαιρετικά κρίσιμος- είναι να αποφεύγετε τις χημικές ουσίες που διαταράσσουν το ενδοκρινικό σύστημα.
- Αποφύγετε τις χημικές ουσίες που διαταράσσουν το ενδοκρινικό σύστημα
- Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
- Γίνετε δραστήριοι
- Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
1. Αποφύγετε τις χημικές ουσίες που διαταράσσουν το ενδοκρινικό σύστημα
«Ορισμένες χημικές ουσίες μπορεί να επηρεάσουν το ενδοκρινικό σύστημα, το σύστημα που διαχειρίζεται τις ορμόνες στο σώμα σας. Για αυτόν τον λόγο, ονομάζονται Χημικά που Διαταράσσουν το Ενδοκρινικό Σύστημα (EDCs). Αυτά είναι επιβλαβή και μπορεί να μιμούνται ή να εμποδίζουν τη δράση των ορμονών σας», εξηγεί η Δρ. Moody.
Οι ορμόνες, ειδικά η γυναικεία ορμόνη οιστρογόνο, εμπλέκονται σε πολλούς καρκίνους του μαστού. Πιστεύεται ότι τα EDC που μιμούνται τα οιστρογόνα μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην αύξηση του κινδύνου. Τα περισσότερα EDC είναι τεχνητά και περιλαμβάνουν δισφαινόλες, parabens, PFAS, φθαλικές ενώσεις και φίλτρα UV. Αυτές οι επιβλαβείς χημικές ουσίες υπάρχουν σε πολλά καθημερινά προϊόντα, όπως καλλυντικά, μαγειρικά σκεύη, συσκευασίες τροφίμων και προϊόντα καθαρισμού.
Αυτά μπορούν να εισέλθουν στο σώμα μας μέσω μολυσμένων τροφίμων ή νερού και να απορροφηθούν από το δέρμα μας. Έχουν βρεθεί σε πολλά υγρά και ιστούς του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του αίματος, των ούρων, του μητρικού γάλακτος και του ιστού του μαστού, Ενώ τα EDC μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν σε ορισμένα στοιχεία, είναι σημαντικό:
- Να αποφεύγετε προϊόντα που περιέχουν άρωμα στα συστατικά, καθώς αυτά μπορεί να αποτελούνται από επιβλαβείς χημικές ουσίες
- Να επιλέγετε αντηλιακό με μεταλλικά φίλτρα υπεριώδους ακτινοβολίας, όπως μη νανοξείδιο του ψευδαργύρου και τα καλλυντικά με τη λέξη «paraben» στη λίστα συστατικών.
- Να αποφεύγετε τα αντικολλητικά τηγάνια και δίσκους. Χρησιμοποιήστε αντ ‘αυτού ανοξείδωτο χάλυβα ή γυαλί.
- Να μειώσετε τη χρήση πλαστικού. Πολλά πλαστικά πρόσθετα είναι EDC που μπορεί να εκπλυθούν από τα προϊόντα με την πάροδο του χρόνου ή όταν θερμαίνονται.
2. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Όπως εξηγεί η ειδικός, όσον αφορά τον καρκίνο, δεν υπάρχει ιδανική δίαιτα για τη μείωση του κινδύνου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν αξίζει να εστιάσετε σε αυτό που τρώτε. «Πρόκειται για την επίτευξη της σωστής ισορροπίας στις ομάδες τροφίμων σας», λέει στη Mirror η Δρ. Moody.
Σύμφωνα με την ειδικό, καλό είναι να προτιμάτε τα φρούτα και τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σέλινο, τα κολοκυθάκια ή τη μελιτζάνα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λιπαρά ψάρια και να περιορίζετε τα κορεσμένα λιπαρά, την πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι. Επίσης, να επιλέγετε πολλά πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά όταν ψωνίζετε.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition τον Ιανουάριο του 2024 έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Οι κόκκινες πιπεριές, το καρπούζι και η κολοκύθα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε καροτενοειδή, που τους δίνουν το χρώμα τους.
Επιπλέον, περιορίστε το επεξεργασμένο κρέας και τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά. «Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες, όταν καταναλώνονται σε υψηλές ποσότητες -τα συνιστώμενα 30 γραμμάρια την ημέρα- συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού», λέει η Δρ. Moody.
«Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τα λευκά ζυμαρικά με ολικής αλέσεως ή προσθέστε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο στη βρώμη. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι πίνετε πολλά υγρά για να επιτρέψετε στις φυτικές ίνες να λειτουργούν αποτελεσματικά», προσθέτει.
3. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Το να διατηρείτε ένα υγιές βάρος μπορεί μερικές φορές να είναι πιο εύκολο στα λόγια παρά στην πράξη αλλά είναι γνωστό ότι η αύξηση βάρους αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση.
«Το να είσαι παχύσαρκος μετά την εμμηνόπαυση σημαίνει ότι ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του μαστού αυξάνεται κατά περίπου 30%, σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο. Τα λιποκύτταρα μπορούν επίσης να απελευθερώσουν μια ορμόνη που ονομάζεται λεπτίνη, υψηλότερα επίπεδα της οποίας έχει βρεθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο», εξηγεί η Δρ. Moody.
4. Γίνετε δραστήριοι
Παράλληλα με τη διατροφή σας, η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που κάνετε παίζει επίσης ρόλο στον έλεγχο του βάρους σας, με την περισσότερη δραστηριότητα να βοηθάει να διατηρείτε το βάρος σας υπό έλεγχο. «Το να είσαι σωματικά δραστήριος μπορεί να βοηθήσει σε πολλές διαφορετικές καταστάσεις και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού κατά περίπου 20%», σημειώνει η ειδικός και συμπληρώνει:
«Θα πρέπει να στοχεύσετε στα 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα που προτείνονται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας».
Εάν η άσκηση είναι κάτι με το οποίο παλεύετε, απλώς στοχεύστε να κάνετε κάτι που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας κάνει να αναπνέετε λίγο πιο γρήγορα, όπως:
- Πάρτε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα
- Κάντε μια μικρή βόλτα το μεσημέρι ή περπατήστε μέχρι το σούπερ μάρκετ. Το γρήγορο περπάτημα θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Σταθείτε όρθιοι ή περπατήστε αντί να μένετε καθισμένοι ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή γυμναστικής ή ένα πρόγραμμα παρακολούθησης που σας υπενθυμίζει να κινείστε
- Κατεβείτε από το λεωφορείο ή το μετρό μερικές στάσεις νωρίτερα από τον προορισμό σας
5. Πίνετε λιγότερο αλκοόλ
Ενώ το αλκοόλ συχνά αναφέρεται ότι επηρεάζει όργανα όπως το συκώτι, μπορεί επίσης να επηρεάσει τις πιθανότητές σας να αναπτύξετε καρκίνο του μαστού. «Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ διασπάται σε μια ουσία που ονομάζεται ακεταλδεΰδη, η οποία μπορεί να βλάψει το DNA και να οδηγήσει σε καρκίνο», λέει η Δρ. Moody και προσθέτει:
«Περίπου το 8% των περιπτώσεων καρκίνου του μαστού συνδέονται με την κατανάλωση αλκοόλ και δεν υπάρχει ασφαλές όριο για την κατανάλωση αλκοόλ και τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού».
Εάν πίνετε, τότε αποφύγετε να υπερβείτε τις οδηγίες, δηλαδή όχι περισσότερες από 14 μονάδες την εβδομάδα τακτικά, και δώστε στον εαυτό σας ημέρες χωρίς αλκοόλ κάθε εβδομάδα. Υπάρχουν επίσης πολλές διαθέσιμες εναλλακτικές λύσεις χωρίς αλκοόλ για να μειώσετε την πρόσληψή σας όπου μπορείτε.