Λίγα λεπτά άσκησης κάθε μέρα θα μπορούσαν να μειώσουν δραστικά τον κίνδυνο καρκίνου, υποστηρίζει ο Δρ. Layne Norton, Bρετανός διατροφολόγος . Τα επιστημονικά στοιχεία επιβεβαιώνουν τον ισχυρισμό του, καθώς πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μια εξαιρετικά μικρή ποσότητα μέτριας έως έντονης δραστηριότητας είναι το κλειδί για την αποφυγή του πρόωρου θανάτου.
Κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου του podcast του FoundMyFitness την περασμένη εβδομάδα, ο Δρ. Norton, τόνισε: «Το σώμα σας είναι φτιαγμένο να κινείται ενάντια σε πράγματα. Αν, μάλιστα, δεν το κάνετε αυτό, επιταχύνετε δραστικά τη γήρανση και τη γνωστική έκπτωση. Η φυσική δραστηριότητα είναι ένα από τα μόνα πράγματα που μπορείτε να κάνετε, ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους, που θα βελτιώσει όλες τις παραμέτρους της υγείας σας».
Καρκίνος: Η άσκηση των 3,5 λεπτών που μειώνει τον κίνδυνο κατά 18%
Πόσα είναι τα λίγα λεπτά άσκησης καθημερινά που μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου;
Όπως εξήγησε, λοιπόν, μόλις τέσσερα λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα -όπως τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι- συνδέονται με 20% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Και μόλις 10 λεπτά παρόμοιας φυσικής δραστηριότητας μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 50%, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε πέρυσι.
Η έντονη άσκηση αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι η καρδιά εργάζεται σκληρότερα για να παρέχει οξυγόνο στους μύες, βοηθώντας τους να λειτουργούν και να αναπτύσσονται. Η Mayo Clinic ορίζει την ένταση στο 70 έως 85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός μπορεί να υπολογιστεί πολλαπλασιάζοντας την ηλικία σας επί 0,7 και αφαιρώντας το σύνολο από το 208. Έτσι, ένας 30χρονος, για παράδειγμα, θα έχει μέγιστο καρδιακό ρυθμό 187 και ο καρδιακός του ρυθμός κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης θα πρέπει να φτάνει μεταξύ 131 και 159 παλμών ανά λεπτό. Αλλά ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι ότι αν δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε ή να συνεχίσετε με μια συζήτηση, πιθανότατα κάνετε έντονη άσκηση.
Η μελέτη που ανέδειξε τα αισιόδοξα αποτελέσματα για την άσκηση και τον καρκίνο
Ο Δρ. Norton αναφέρθηκε εκτενώς στην έρευνα που δημοσιεύτηκε πέρυσι στο JAMA Oncology, η οποία ανέλυσε δεδομένα από περισσότερους από 22.000 ενήλικες που δεν ασκούνταν τακτικά. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν 62 ετών και περίπου το 55% ήταν γυναίκες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μόλις τέσσερα λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα μείωσαν τον κίνδυνο καρκίνου κατά 20%. Αυτό το ποσοστό ανέβηκε στο 30% για 10 λεπτά άσκησης. Και τρεις σύντομες περίοδοι άσκησης την ημέρα οδήγησαν σε 40% μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και θανάτου από καρκίνο, μαζί με 50% μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Οι ερευνητές δεν εξήγησαν πώς η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, αν και πιστεύουν ότι το πετυχαίνει με τη μείωση της δυνητικά επιβλαβούς φλεγμονής και τη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, που εμποδίζει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
Η άσκηση βελτιώνει και την ψυχική και γνωστική υγεία
Ο Δρ. Norton σημείωσε, επιπλέον, ότι σύντομες περίοδοι άσκησης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την ψυχική και γνωστική υγεία. Επισήμανε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε πέρυσι στο Psychiatry Research, η οποία εξέτασε άνδρες με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή που έκαναν δύο 25λεπτες προπονήσεις αντίστασης την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι συνεδρίες άσκησης βελτίωσαν σημαντικά τα συμπτώματα της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής (MDD) και της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής (GAD). Οι βελτιώσεις μετρήθηκαν χρησιμοποιώντας το μέγεθος της επίδρασης. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο αποτελεσματική είναι μια θεραπεία. Η άσκηση βαθμολογήθηκε με μέγεθος επίδρασης 1,7.
«Το 1,7 είναι ένα τεράστιο μέγεθος, εάν αναλογιστούμε ότι οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) -κατηγορία φαρμάκων που χρησιμοποιούνται ως αντικαταθλιπτικά για τη θεραπεία της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής και των διαταραχών άγχους- φτάνουν μεταξύ 0,3 και 0,8», ανέφερε χαρακτηριστικά ο Δρ. Norton.
«Αυτό που λέω είναι ότι πρέπει να απαλλαγούμε από τα SSRI και να κάνουμε όλους να ασκούνται γιατί μερικές φορές μπορεί κάποιος να χρειάζεται ένα SSRI μόνο και μόνο για να σηκωθεί από το κρεβάτι και πραγματικά να κάνει γυμναστική. Αλλά αν κοιτάξουμε πόσο ισχυρός είναι αυτός ο μοχλός, είναι εκπληκτικό», πρόσθεσε.
Τέλος, ο Δρ. Norton ανέφερε μια μικρή μελέτη του 2023, η οποία διαπίστωσε ότι οι 20λεπτες περίοδοι μέτριας έως έντονης δραστηριότητας βελτίωσαν τη μνήμη περισσότερο από ό,τι μεγαλύτερες περίοδοι άσκησης. «Ακόμα κι αν περπατάς δυναμικά για 30 λεπτά την ημέρα, το πετυχαίνεις», είπε.
Ο ειδικός πρότεινε η θεραπεία της άσκησης να γίνει συνήθεια όπως το βούρτσισμα των δοντιών. «Έχετε κίνητρο να βουρτσίσετε τα δόντια σας; Όχι, αλλά το κάνεις γιατί ξέρετε ότι αν δεν τα βουρτσίσετε, θα καταστραφούν. Το ίδιο συμβαίνει με το σώμα σας αν δεν ασκείστε», κατέληξε.