Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και η καούρα επηρεάζουν σχεδόν έναν στους πέντε και χωρίς θεραπεία, οι τακτικές κρίσεις μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα από διάβρωση των δοντιών έως χρόνια φλεγμονή του οισοφάγου.
Μια συγκεκριμένη κατηγορία φαρμάκων που βοηθά τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης είναι οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs). Αυτά λειτουργούν μειώνοντας την ποσότητα του οξέος που παράγει το στομάχι σας και βοηθούν τον οισοφάγο να επουλωθεί από τη βλάβη που προκαλείται από την υπερβολική έκθεση σε οξύ.
Άνοια: Πότε κινδυνεύουν κατά 33% όσοι λαμβάνουν φάρμακα για γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
Η μακροχρόνια χρήση PPIs έχει πλέον συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων των οστών και γαστρικού καρκίνου, ωστόσο έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Neurology υποδηλώνει συσχέτιση μεταξύ της παρατεταμένης χρήσης PPI (για περισσότερα από τέσσερα χρόνια) και της ανάπτυξης άνοιας. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα της παλινδρόμησης οξέος.
Οι 12 συμβουλές για την ανακούφιση από την καούρα
- Ενισχύστε το διάφραγμά σας
- Προστατεύστε το στομάχι σας
- Ελέγξτε τα φάρμακά σας
- Γίνετε ευέλικτοι
- Στρατηγικές ύπνου
- Προσοχή στη στάση σας
- Δώστε έμφαση στη διατροφή
- Κόψτε το κάπνισμα
- Ασκηθείτε
- Πιλάτες
- Βάλτε το μπρόκολο στη διατροφή σας
- Μη φοράτε στενά ρούχα
1. Ενισχύστε το διάφραγμά σας
Υπάρχουν δύο μυϊκές στοιβάδες που κρατούν την τροφή στο στομάχι σας αφού την καταπιείτε και σταματούν τη διαρροή του οξέος του στομάχου προς τα πάνω στον οισοφάγο: ο κατώτερος οισοφαγικός σφιγκτήρας, δηλαδή ένας μυϊκός δακτύλιος στο κάτω μέρος του οισοφάγου και το αναπνευστικό διάφραγμα, που το περιβάλλει. Εάν αυτοί οι μύες είναι εξασθενημένοι, το οξύ μπορεί να «παλινδρομήσει» στον οισοφάγο.
Για να ενισχύσετε αυτούς τους μύες και να σταματήσετε τη διαρροή οξέος προς τα πάνω, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
- Κοιλιακή αναπνοή: Μια κλινική δοκιμή διαπίστωσε ότι η βαθιά κοιλιακή αναπνοή για 30 λεπτά καθημερινά βοηθά στην ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν το διάφραγμα, δημιουργώντας ένα πιο ανθεκτικό φράγμα ενάντια στο οξύ.
Για την εν λόγω άσκηση, καθίστε αναπαυτικά με το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά σας. Αναπνεύστε βαθιά με το διάφραγμά σας, ώστε το χέρι στην κοιλιά σας να κινείται, αλλά το χέρι στο στήθος σας να παραμένει ακίνητο. Φανταστείτε ότι ο αέρας γεμίζει την κοιλιά σας και όχι τους πνεύμονές σας. Συσπάστε τους μύες του στομάχου σας για να εκπνεύσετε.
- Κρατείστε την αναπνοή σας: Το τέντωμα του αναπνευστικού διαφράγματος ώστε να είναι πιο ευέλικτο μπορεί να σας βοηθήσει. Το διάφραγμα είναι στο μεγαλύτερο μήκος του στην πλήρη εκπνοή, οπότε εκπνεύστε όσο πιο μακριά μπορείτε, με το στόμα κλειστό. Στη συνέχεια, κρατήστε τη μύτη σας και κρατήστε την αναπνοή για όσο περισσότερο μπορείτε πριν χρειαστεί να εισπνεύσετε ξανά. Επαναλάβετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Στόχος είναι να κρατήσετε την εκπνοή για 30 δευτερόλεπτα.
Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση: Αυτές οι τροφές επιδεινώνουν τα συμπτώματα της – Αποφύγετέ τις
2. Προστατεύστε το στομάχι σας
Τα αντιόξινα είναι φάρμακα που εξουδετερώνουν το οξύ του στομάχου, αλλά μερικά συνδυάζονται με παράγοντες επικάλυψης που σχηματίζουν επίσης ένα προστατευτικό φράγμα για να σταματήσουν το υπερβολικό οξύ να φτάσει στον οισοφάγο σας. Απευθυνθείτε στον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας για τη χορήγηση ενός φυσικού τέτοιου προϊόντος.
3. Ελέγξτε τα φάρμακά σας
Ορισμένα κοινά φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων που περιέχουν ασπιρίνη και ιβουπροφαίνη. Μπορούν να ερεθίσουν τον οισοφάγο και το στομάχι, γι’ αυτό προσπαθήστε να τα πάρετε με φαγητό και άφθονο νερό και όχι με άδειο στομάχι.
4. Γίνετε ευέλικτοι
Διατηρείστε το θώρακά σας εύκαμπτο, καθώς μπορεί να βοηθήσει το διάφραγμά σας, επιτρέποντάς του να κάνει τη δουλειά του καλύτερα, κάτι που θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο παλινδρόμησης οξέος.
Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση: κρατήστε τους αγκώνες σας πάνω από το κεφάλι σας, με το αριστερό σας χέρι κρατήστε τον δεξιό αγκώνα και αντίστροφα. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα στη δεξιά πλευρά του θώρακά σας. Κρατήστε τη θέση και προσπαθήστε να κατευθύνετε την αναπνοή σας στον δεξιό πνεύμονά σας, ώστε να τεντώνετε τη δεξιά πλευρά του θώρακα τόσο από μέσα όσο και από έξω. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
5. Στρατηγικές ύπνου
Το να ξαπλώσετε αμέσως μετά το φαγητό διευκολύνει τη ροή του οξέος του στομάχου στον οισοφάγο. Φάτε λοιπόν το βραδινό σας γεύμα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
6. Προσοχή στη στάση σας
Όταν κάθεστε στο γραφείο, συχνά γέρνετε το κεφάλι προς τα μπρος και καμπυλώνετε τους ώμους σας. Αυτή η στάση μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος. Προσπαθήστε λοιπόν να κάθεστε με ορθή πλάτη στο γραφείο σας και να τεντώνεστε τακτικά.
Πότε η καούρα είναι σύμπτωμα υπνικής άπνοιας – Τι πρέπει να γνωρίζετε
7. Δώστε έμφαση στη διατροφή
Τα λιπαρά τρόφιμα όχι μόνο χαλαρώνουν τον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα, αλλά επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο το φαγητό φεύγει από το στομάχι, που σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερη πίεση σε αυτό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ειδικά αν έχετε φάει μεγάλη μερίδα.
Άλλα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή οξέος στομάχου. Αυτά περιλαμβάνουν καφεϊνούχα και ανθρακούχα ποτά, αλκοόλ, τρόφιμα και ποτά με εσπεριδοειδή, πικάντικα τρόφιμα, σάλτσες με βάση το ξύδι και τρόφιμα με βάση την ντομάτα.
Πειραματιστείτε αφαιρώντας από τη διατροφή σας ορισμένα από αυτά για μια εβδομάδα για να δείτε εάν υπάρχει κάποια βελτίωση στα συμπτώματα καούρας. Και φροντίστε να μαγειρέψετε το κρεμμύδι και το σκόρδο, καθώς και τα δύο μπορεί να είναι τροφές που προκαλούν παλινδρόμηση οξέος, αλλά ακόμη περισσότερο όταν τρώγονται ωμά.
8. Κόψτε το κάπνισμα
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι καπνιστές είναι πιο πιθανό να νοσήσουν από τους μη καπνιστές. Αυτό συμβαίνει επειδή η νικοτίνη χαλαρώνει τον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα.
9. Ασκηθείτε
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει, αλλά αποφύγετε οτιδήποτε αυξάνει την ενδοκοιλιακή πίεση, δηλαδή την πίεση στο περιεχόμενο του στομάχου σας και στον σφιγκτήρα. Η άσκηση χαμηλής έντασης είναι η καλύτερη, για παράδειγμα περπάτημα, ποδήλατο ή ήπιο τζόκινγκ.
10. Πιλάτες
Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις του πιλάτες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών και του διαφράγματος, κάτι που θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη επεισοδίων παλινδρόμησης οξέος, καθώς και στη μείωση του στρες, που μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας.
11. Βάλτε το μπρόκολο στη διατροφή σας
Ορισμένα λαχανικά μπορεί να έχουν αλκαλική επίδραση στο γαστρικό οξύ. Το λάχανο, το ραπανάκι και το αγγούρι μπορούν να σας βοηθήσουν με τις καούρες, ωστόσο το καλύτερο είναι το μπρόκολο.
12. Μη φοράτε στενά ρούχα
Τα στενά ρούχα όπως τα μπλουζάκια που εφαρμόζουν στους μύες ή τα ψηλόμεσα τζιν μπορούν να ασκήσουν πίεση στο στομάχι, αυξάνοντας την πιθανότητα παλινδρόμησης οξέος.