Η λέξη «ασβέστιο» φέρνει στο μυαλό σας την εικόνα ενός ποτηριού με γάλα. Ενώ ένα φλιτζάνι γάλα αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου, το μέταλλο υπάρχει επίσης άφθονο στο γιαούρτι, στα ψάρια, ακόμη και στα λαχανικά. Ωστόσο, εάν δεν καταναλώνετε αυτές τις τροφές και έχετε έλλειψη ασβεστίου, πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Όμως, ποια είναι η καλύτερη ώρα για να πάρετε το συμπλήρωμα ασβεστίου;
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για γερά δόντια και οστά. «Το ασβέστιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος, βοηθώντας τους μυς να συστέλλονται και ρυθμίζοντας τους καρδιακούς ρυθμούς και τις νευρικές λειτουργίες» αναφέρει η γνωστή διαιτολόγος Kristen Hruschak.
Η πλειονότητα του ασβεστίου αποθηκεύεται στα οστά και το σώμα αντλεί και αναπληρώνει συνεχώς τα αποθέματα ασβεστίου του για να υποστηρίξει αυτές τις ζωτικές λειτουργίες και να διατηρήσει την ισορροπία, εξηγεί η ίδια. Ευτυχώς, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να αναπληρώσει τα αποθέματα ασβεστίου του μέσω διατροφικών επιλογών και συμπληρωμάτων. Αλλά για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του συμπληρώματος ασβεστίου, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πότε πρέπει να το πάρετε.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του ασβεστίου
Ηλικία
Η φυσική διαδικασία γήρανσης μειώνει την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά ασβέστιο. Η Hruschak εξηγεί ότι η απορρόφηση ασβεστίου στο έντερο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την παρουσία της ενεργού μορφής της βιταμίνης D, που ονομάζεται καλσιτριόλη. Τα νεφρά σας παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D σε καλσιτριόλη.
Ωστόσο, καθώς γερνάτε, τα νεφρά μπορεί να γίνουν λιγότερο αποτελεσματικά σε αυτή τη διαδικασία, με αποτέλεσμα τη μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου και τον αυξημένο κίνδυνο οστικής απώλειας. Συνεπώς, όπως αναφέρει και ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων, οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερο ασβέστιο από ό,τι άλλοι ενήλικοι πληθυσμοί για την πρόληψη της ανεπάρκειας ασβεστίου και τη διατήρηση της υγείας των οστών.
Ορμονική κατάσταση
Κατά την εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, γεγονός που αποτελεί πρόβλημα για τα οστά σας. Η ορμόνη παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και αντοχής ενισχύοντας την απορρόφηση του ασβεστίου, προάγοντας τον σχηματισμό των οστών. Με χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, μπορεί να εμφανίσετε απώλεια οστού και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Εάν βρίσκεστε σε περιεμμηνόπαυση ή εμμηνόπαυση, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο με τη διατροφή σας.
Ασβέστιο: Πώς ωφελεί τον οργανισμό και πόσο χρειάζεστε – Συμπτώματα ανεπάρκειας
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για το συμπλήρωμα ασβεστίου
Ο συνδυασμός του συμπληρώματος ασβεστίου με ή χωρίς γεύμα επηρεάζει το πόσο καλά απορροφάται και πόσο αποτελεσματικό είναι. Το κιτρικό, γαλακτικό και γλυκονικό ασβέστιο απορροφάται καλά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και μπορεί να λαμβάνεται με ή χωρίς φαγητό, λέει η Hruschak.
Από την άλλη πλευρά, αν χρησιμοποιείτε ανθρακικό ασβέστιο, πάρτε το με φαγητό ή αμέσως μετά το φαγητό για να βελτιώσετε την απορρόφηση. Με τον τρόπο αυτό μειώνεται επίσης η πιθανότητα εμφάνισης γαστρεντερικών παρενεργειών, όπως αέρια, φούσκωμα ή δυσκοιλιότητα.
Ωστόσο, τα είδη των τροφίμων που τρώτε μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Για παράδειγμα, τα φυτικά άλατα είναι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στο πίτουρο, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα αποξηραμένα φασόλια και τους σπόρους που μπορούν να δεσμεύσουν το ασβέστιο και να καταστήσουν δύσκολη την απορρόφηση του μετάλλου, εξηγεί η Hruschak.
Ομοίως, τα οξαλικά άλατα που βρίσκονται στο σπανάκι, τους ξηρούς καρπούς και τα τσάγια μπορούν να κάνουν το ίδιο. Mπορείτε να πάρετε το συμπλήρωμα ασβεστίου ξεχωριστά από αυτά τα γεύματα.
Μακριά από φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Συγκεκριμένα, τα γλυκοκορτικοειδή μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Γενικά συνιστάται να λαμβάνετε τα συμπληρώματα ασβεστίου σε απόσταση δύο έως τεσσάρων ωρών από αυτά τα φάρμακα για βέλτιστη απορρόφηση, λέει η Hruschak.
Άλλα φάρμακα που μπορεί να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με τα συμπληρώματα ασβεστίου περιλαμβάνουν το λίθιο, τα αντιβιοτικά κινολόνης και τη λεβοθυροξίνη. Εάν λαμβάνετε τόσο ασβέστιο όσο και ένα από αυτά τα φάρμακα, μιλήστε με τον ιατρό σας γιατί πρέπει να παρακολουθείτε τα επίπεδα ασβεστίου σας.
Λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου με άλλα θρεπτικά συστατικά
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το συμπλήρωμα ασβεστίου που λαμβάνετε, πάρτε το σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D, το μαγνήσιο και τη βιταμίνη Κ. Έχει ήδη διαπιστωθεί ότι η βιταμίνη D αποτελεί ισχυρό δίδυμο με το ασβέστιο. Το μαγνήσιο παίζει υποστηρικτικό ρόλο -βοηθά στην ενεργοποίηση της βιταμίνης D.7 Δεν μπορούμε επίσης να ξεχάσουμε τη βιταμίνη Κ, η οποία έχει το δικό της ρόλο. Η βιταμίνη Κ (συγκεκριμένα η βιταμίνη Κ2) ενεργοποιεί τις πρωτεΐνες που απαιτούνται για την ανοργανοποίηση των οστών.
Η διαδικασία αυτή βοηθά επίσης στην πρόληψη της ασβεστοποίησης των αιμοφόρων αγγείων, η οποία συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις. Η λήψη αρκετής βιταμίνης D, μαγνησίου και βιταμίνης Κ από τη διατροφή σας, μαζί με το ασβέστιο, μπορεί να ωφελήσει σημαντικά τα οστά και τη συνολική υγεία.
Συμβουλές για μεγαλύτερη απορρόφηση των συμπληρωμάτων ασβεστίου
Όσον αφορά τη μεγιστοποίηση της απορρόφησης των συμπληρωμάτων ασβεστίου, η Hruschak συνιστά τα εξής:
- Να λαμβάνετε όχι περισσότερα από 500 έως 600 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ταυτόχρονα. Οι μικρότερες δόσεις απορροφώνται ευκολότερα. Διαχωρίστε τα συμπληρώματα σε διάστημα τουλάχιστον τεσσάρων ωρών μεταξύ τους.
- Συνδυάστε τα συμπληρώματα ασβεστίου με συμπληρώματα βιταμίνης D για καλύτερη απορρόφηση.
- Αν και το κιτρικό, γαλακτικό και γλυκονικό ασβέστιο απορροφάται συνήθως καλά είτε λαμβάνεται με γεύμα είτε όχι, υπάρχει ένα πρόσθετο πλεονέκτημα για τη λήψη ασβεστίου και βιταμίνης D μαζί με γεύμα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα διαιτητικά λιπαρά από το φαγητό σας ενισχύουν την απορρόφηση της βιταμίνης D. Το αποτέλεσμα; Καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.
- Αποφύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά και φυτικά άλατα, καθώς και υψηλές δόσεις καφεΐνης κατά τη στιγμή της λήψης συμπληρωμάτων ασβεστίου.