Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, πιθανότατα έχετε κάνει μερικές αλλαγές στον τρόπο που τρώτε. Μπορεί να χρησιμοποιείτε έναν μετρητή θερμίδων ή να δίνετε περισσότερη προσοχή στα μεγέθη των μερίδων. Έχετε σκεφτεί όμως να αλλάξετε την ώρα που τρώτε το βραδινό σας;
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το μόνο που έχει σημασία για την απώλεια βάρους είναι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από όσες καίνε. Αλλά οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει κάτι περισσότερο από αυτό -και η ώρα που τρώτε μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Διαιτολόγοι μίλησαν στο Parade για να εξηγήσουν τη σχέση μεταξύ του χρόνου γεύματος και της απώλειας βάρους. Επιπλέον, μάθετε ποια είναι η καλύτερη ώρα για να φάτε βραδινό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Πώς συνδέονται οι ώρες των γευμάτων με την απώλεια βάρους
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, ο Kendra Haire, διαιτολόγος και προπονητής Noom, σημειώνει ότι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι πόσες θερμίδες καταναλώνετε, όχι η ώρα που τρώτε τα γεύματά σας. Αλλά η απώλεια βάρους είναι δύσκολη, οπότε οτιδήποτε μπορεί να λειτουργήσει προς όφελός σας αξίζει να το εξετάσετε. Η Kimberly Weimann, διαιτολόγος με έδρα το Λονγκ Άιλαντ της Νέας Υόρκης, τονίζει ότι ο χρόνος των γευμάτων μπορεί να συμβάλει στο πόσο γρήγορα (ή όχι) χάνετε βάρος.
Η Weimann επισημαίνει μια επιστημονική μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition και δείχνει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν νωρίτερα δείπνο ενώ ακολουθούσαν πρόγραμμα απώλειας βάρους έχασαν περισσότερο βάρος από τους ανθρώπους που ακολουθούσαν το ίδιο πρόγραμμα αλλά έτρωγαν αργότερα.
«Οι ερευνητές υποθέτουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στην επιρροή του καθυστερημένου γεύματος στα κιρκαδιανά γονίδια, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αργά είναι πιο επιρρεπείς να δυσκολεύονται να χάσουν βάρος», εξηγεί η Weimann.
Μια άλλη επιστημονική μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Cell, υποστηρίζει αυτό ακτιβώς -τουλάχιστον σε ζώα. Η μελέτη διαπίστωσε ότι η καθυστερημένη κατανάλωση γευμάτων εκτόξευσε τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος (εσωτερικό ρολόι) και υποστήριξε ότι αυτό θα μπορούσε να δυσκολέψει την απώλεια βάρους.
Η διαιτολόγος Lindsay Allen αναφέρει ότι ο λόγος για τον οποίο το να τρώμε νωρίς το βραδινό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε σχέση με το να τρώμε αργά είναι επειδή το σώμα καίει περισσότερο λίπος ενώ κοιμόμαστε.
«Το σώμα σας είναι σχεδιασμένο να βρίσκεται σε κετογονική κατάσταση ενώ κοιμάστε, αντλώντας από τα αποθέματα λίπους του για ενέργεια που χρησιμοποιείται κυρίως για την επισκευή των κυττάρων μας. Εάν τρώτε αργά, η ινσουλίνη σας αυξάνεται και παρεμβαίνει σε αυτή τη διαδικασία γιατί τώρα το σώμα σας πρέπει να ασχοληθεί με την πέψη και όχι με την επισκευή», εξηγεί.
Έχοντας αυτό κατά νου, ποια είναι η ιδανική ώρα για να φάτε βραδινό εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Οι συμμετέχοντες που πέτυχαν απώλεια βάρους στη μελέτη British Journal of Nutrition έτρωγαν δείπνο μεταξύ 7 μ.μ. και 7:30 μ.μ. ενώ η ομάδα που δεν ήταν τόσο επιτυχημένη όσον αφορά στην απώλεια βάρους έτρωγε μεταξύ 10:30 και 11 μ.μ. Έτσι, για να ακολουθήσετε τα επιστημονικά ευρήματα, είναι καλύτερο να στοχεύσετε στο φαγητό μέχρι τις 7 ή τις 7:30 μ.μ.
Συμβουλές για να τηρήσετε το να τρώτε βραδινό νωρίτερα
Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε βραδινό στις 8 ή στις 9 μ.μ. ή σας αρέσει να τσιμπολογάτε το βράδυ, η μετάβαση σε μια άλλη ώρα φαγητού μπορεί να είναι δύσκολη επειδή αφήνει περισσότερο χρόνο για σνακ. Η Wiemann υπογραμμίζει ότι κάτι που θα βοηθήσει στην πρόληψη του βραδινού ή του σνακ αργά το βράδυ είναι η κατανάλωση ενός ισορροπημένου δείπνου.
«Η χρήση της μεθόδου του πιάτου μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να επικεντρωθούν στο να κρατούν το γεύμα τους ισορροπημένο. Αυτό σημαίνει ότι το μισό από το πιάτο σας είναι γεμάτο με λαχανικά, ενώ το άλλο μισό χωρίζεται σε άπαχες πρωτεΐνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν μετά το τέλος του γεύματος είστε ακόμα πεινασμένοι, τότε μη διστάσετε να ξαναφάτε, αλλά προσπαθήστε να εστιάσετε πρώτα στα λαχανικά!», τονίζει.
Η «μέθοδος του πιάτου» είναι ακριβώς αυτό που συνιστά και ο Haire. Αφού ολοκληρώσετε αυτό που έχετε στο πιάτο σας, συνιστά να περιμένετε 20 λεπτά πριν επιστρέψετε στο τραπέζι για να ξαναφάτε. Αυτό, εξηγεί, θα σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν πεινάτε πραγματικά ή αν τρώτε από συνήθεια. Εάν εξακολουθείτε να πεινάτε, φάτε περισσότερο!
Και οι τρεις διαιτολόγοι λένε ότι το βραδινό σνακ μετά από ένα δείπνο νωρίς θα βοηθήσει πολύ στην απώλεια βάρους. «Η πιο κοινή βραδινή συνήθεια που δυσκολεύει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος είναι τα υπερβολικά σνακ πριν τον ύπνο», λέει η Weimann. «Οι άνθρωποι βρίσκονται εξουθενωμένοι μετά από μια κουραστική μέρα και βλέποντας τηλεόραση καταναλώνουν πολλές περισσότερες θερμίδες από όσες έπρεπε απλώς και μόνο επειδή δεν δίνουν προσοχή».
Η Allen συμφωνεί: «Η κατανάλωση σνακ το βράδυ θα δυσκολέψει την απώλεια βάρους, ειδικά οτιδήποτε βασίζεται σε υδατάνθρακες ή έχει προσθήκη ζάχαρης. Το πιο κοινό πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι αποκτούν τη συνήθεια να τσιμπολογούν κατά τη διάρκεια μιας ταινίας ή σειράς, κάτι που πιθανότατα σημαίνει ότι τρώνε πρόχειρο φαγητό. Αυτό είναι ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κόψετε εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας».
Δεν είναι σημαντικό να σκεφτείτε μόνο τι ώρα θα σταματήσετε να τρώτε το βράδυ. Σημασία έχει και το τι πίνετε. «Ένα βραδινό κοκτέιλ ή ένα ποτήρι κρασί πριν τον ύπνο όχι μόνο προσθέτει μη θρεπτικές θερμίδες, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας», λέει ο Haire.
Και οι τρεις διαιτολόγοι επαναλαμβάνουν ότι αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για την απώλεια βάρους είναι τι τρώτε και η συνολική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε, όχι πότε. Αλλά η επιστήμη δείχνει ότι ο χρόνος μπορεί να παίξει έναν υποστηρικτικό ρόλο. Τρώγοντας δείπνο στις 7 ή στις 7:30 μ.μ. και απέχοντας από τα σνακ μετά το γεύμα θα σας βοηθήσει να φτάσετε τον στόχο σας πιο γρήγορα.