Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι δύσκολη και όλες οι συγκεχυμένες συμβουλές στο διαδίκτυο για το αδυνάτισμα την καθιστούν ακόμη πιο δύσκολη. Πολλές ακραίες δίαιτες υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, αλλά είναι απίστευτα περιοριστικές. Αφού ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους για λίγες ημέρες, μπορεί να κουραστείτε και να τα παρατήσετε.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να αποφύγετε να φτάσετε στο σημείο να πεινάτε υπερβολικά. Για την ακρίβεια, η υπ’ αριθμόν 1 συνήθεια για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε πριν πεινάσετε. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί συμβαίνει αυτό και άλλες συμβουλές για να χάσετε βάρος.
Η νέα δίαιτα που βοηθά να χάσετε βάρος και πόντους από τη μέση
Παρόλο που τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να σας λένε το αντίθετο, η απώλεια βάρους δεν εξαντλείται σε μια μικρή αλλαγή. Πολλές συνήθειες και αλλαγές συμπεριφοράς με την πάροδο του χρόνου συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη επιτυχία της απώλειας βάρους.
Η απώλεια βάρους προκύπτει από τη διατήρηση ενός θερμιδικού ελλείμματος με την πάροδο του χρόνου. Όμως, το να τρώτε πολύ λίγο συχνά οδηγεί σε ακραία πείνα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής.
Πώς μπορείτε, λοιπόν, να βρείτε τη σωστή ισορροπία του να τρώτε αρκετά αλλά όχι υπερβολικά; Ακούστε τα σήματα πείνας και κορεσμού σας και μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει υπερβολικά.
Η περίεργη δίαιτα της Marylin Monroe: Το πρωινό που «ταράζει» το στομάχι και το «έξυπνο» δείπνο
Η Νο.1 συνήθεια για να χάσετε βάρος
Μια συνήθεια που πρέπει να ξεκινήσετε για επιτυχημένη απώλεια βάρους είναι να μάθετε να τρώτε πριν πεινάσετε. Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτή την κατάσταση – αναλωθήκατε σε μια εργασία ή λείψατε περισσότερο από το αναμενόμενο και δεν προλάβατε να φάτε. Τώρα ψάχνετε το ψυγείο και τρώτε μια κουταλιά φυστικοβούτυρο, μια χούφτα πατατάκια, ένα μπισκότο και ό,τι άλλο μπορείτε να βρείτε στα χέρια σας. Εκατοντάδες θερμίδες και πιθανότατα ακόμα δεν αισθάνεστε ικανοποιημένοι.
Όταν είστε υπερβολικά πεινασμένοι, είναι εύκολο να φτάσετε σε οποιοδήποτε φαγητό ακούγεται καλό. Η ακραία πείνα μπορεί να είναι μια συνταγή για υπερκατανάλωση τροφής και ενδεχομένως ακόμη και για αδηφαγία για να ικανοποιήσετε την πείνα. Επειδή ο εγκέφαλος χρειάζεται χρόνο για να πει στο στομάχι σας ότι έχει χορτάσει, το να τρώτε όταν είστε υπερβολικά πεινασμένοι μπορεί να σας κάνει να φάτε πάρα πολύ.
Πώς να χάσετε σωματικό λίπος και όχι μύες – Τι σας συμβουλεύει ειδικός
Και αν νομίζετε ότι μπορείτε να ελέγξετε την πείνα για τον τελικό στόχο της απώλειας βάρους, ξανασκεφτείτε το. Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος
Αυτές οι χρήσιμες συμβουλές διατροφής θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων, ώστε να μην πεινάτε τόσο πολύ.
- Τρώτε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας
- Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
- Τρώτε ισορροπημένα γεύματα
1. Τρώτε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Υπάρχουν πολλές επιστημονικές έρευνες γύρω από την κανονικότητα των γευμάτων και την απώλεια βάρους. Το να τρώτε συχνά και επαρκώς έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο καθορισμός και η τήρηση μιας συγκεκριμένης ώρας για το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα μπορεί να ενισχύσει την επιτυχία της απώλειας βάρους.
Διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση της ίδιας ποσότητας θερμίδων σε κάθε γεύμα μπορεί επίσης να ωφελήσει την απώλεια βάρους. Τα αποτελέσματα αναδεικνύουν τη δύναμη της κατανάλωσης τακτικών, σταθερών γευμάτων για τη διαχείριση του βάρους.
Μπορείτε να δοκιμάσετε επίσης να τρώτε κάθε τρεις έως τέσσερις ώρες, είτε πρόκειται για γεύμα είτε για σνακ. Αυτό το παράθυρο θα σας δώσει τον χρόνο για να χωνέψετε το φαγητό σας, αλλά θα σας αποτρέψει από το να περάσει μεγάλος χρόνος μεταξύ των γευμάτων ώστε να πεινάσετε. Αν δυσκολεύεστε να το θυμηθείτε, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας μέχρι να το συνηθίσετε και να τρώτε κάθε λίγες ώρες.
2. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη όχι μόνο συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σας κρατάει χορτάτους, γεγονός που αποτελεί βασικό συστατικό για τον έλεγχο της πείνας. Πληθώρα ερευνών δείχνει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης πρωτεΐνης και της επιτυχίας στην απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση άφθονης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει όχι μόνο στη μείωση του σωματικού βάρους, αλλά και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού που καίει θερμίδες. Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης τις ορμόνες που σηματοδοτούν τον κορεσμό, ενώ μειώνει τις ορμόνες που προκαλούν πείνα, οπότε η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την πρόσληψη τροφής με την πάροδο του χρόνου.
3. Τρώτε ισορροπημένα γεύματα
Αν και μπορεί να νομίζετε ότι πρέπει να μειώσετε δραστικά τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά για να χάσετε βάρος, οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό δεν ισχύει. Μελέτες δείχνουν ότι η πιο σημαντική πτυχή της απώλειας βάρους είναι η επιλογή ενός ισορροπημένου, υγιεινού διατροφικού προγράμματος που να ταιριάζει με τις διατροφικές σας προτιμήσεις.
Παρόλο που οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες λειτουργούν για ορισμένους ανθρώπους, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Επιπλέον, οι πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα όσπρια, παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες σας κρατούν χορτάτους και επομένως μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Τρώτε γεύματα που έχουν μια ισορροπία υδατανθράκων ολικής αλέσεως και άπαχων πρωτεϊνών, με μια πρέζα υγιεινών λιπαρών.
Αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, αρχίστε να τρώτε πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσπαθήστε να μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει υπερβολικά και να τρώτε πριν πεινάσετε.
Αυτό αποτρέπει το αίσθημα εκτός ελέγχου γύρω από το φαγητό και σας επιτρέπει να τρώτε μικρότερες μερίδες πιο συχνά.
Επιπλέον, η προτεραιότητα στην πρωτεΐνη και η κατανάλωση καλά ισορροπημένων γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε.