Ρωτήστε τους ειδικούς ή απλώς ψάξτε στο διαδίκτυο και θα βρείτε άπειρες προτάσεις για υγιεινές δραστηριότητες που πρέπει να υιοθετήσετε το πρωί.
Είτε προτιμάτε να λαμβάνετε συμβουλές από τον Ρίτσαρντ Μπράνσον, τον Έρνεστ Χέμινγουεϊ ή τις πιο πρόσφατες επιστημονικές έρευνες, σχεδόν όλοι έχουν μια ιδέα για το πώς να περάσουμε αυτές τις πρώτες πολύτιμες στιγμές της ημέρας.
Ίσως όλες αυτές οι συμβουλές να σας δώσουν κάποια έμπνευση. Ίσως πάλι να τις βρείτε υπερβολικές. Λίγοι πολυάσχολοι άνθρωποι έχουν χρόνο για τελετουργίες εστίασης, πεντάλεπτους διαλογισμούς, γυμναστική για ενίσχυση και λάμψη και όλα αυτά πριν ξεκινήσουν την ημέρα τους. Από όλες τις συστάσεις, σε ποια πρέπει να δώσετε προτεραιότητα;
Ο νευροεπιστήμονας του Στάνφορντ και δημοφιλής podcaster Andrew Huberman έχει μια οριστική απάντηση και πιθανότατα θα σας αρέσει πόσο εύκολη και ευχάριστη είναι.
Η βιολογία του ηλιακού φωτός νωρίς το πρωί
Ο Huberman είναι γνωστός για τα podcast, τις βαθιές γνώσεις στη χημεία του εγκεφάλου και τις πολύπλοκες συμβουλές φυσικής κατάστασης. Εάν έχετε χρόνο για όλα αυτά, οπωσδήποτε προτιμήστε τα. Άλλωστε ο ίδιος είναι μια ζωντανή διαφήμιση των συμβουλών του. Αλλά αν έχετε χρόνο μόνο για μια πιο απλή ρουτίνα, είναι ξεκάθαρος όσον αφορά στο σε τι πρέπει να δώσετε προτεραιότητα.
«Θεωρώ ότι η θέαση του πρωινού ηλιακού φωτός είναι στην πρώτη πεντάδα όλων των ενεργειών που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία, τη σωματική υγεία και την απόδοση», έγραψε πρόσφατα, βάζοντας την έκθεση στο ηλιακό φως το πρωί μαζί με βασικά πράγματα όπως να κοιμάστε αρκετά, να τρώτε υγιεινά τρόφιμα, να κινείτε το σώμα σας και να καλλιεργείτε δυνατές σχέσεις.
Γιατί; Προφανώς μπορείτε να εντρυφήσετε περισσότερο στο θέμα, αλλά η σύντομη απάντηση είναι ότι το φως του ήλιου έχει τεράστιο αντίκτυπο στο ρολόι του σώματός μας, το ανοσοποιητικό σύστημα, τις ορμόνες μας, την εστίαση και την εγρήγορση. Ο Huberman προσφέρει μια σύντομη ματιά αυτής της επιστήμης στο σχόλιό του.
Η έκθεση στο ηλιακό φως τις πρώτες ώρες της αφύπνισης (όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ακόμα και όταν έχει συννεφιά) αυξάνει την απελευθέρωση κορτιζόλης νωρίς την ημέρα και προετοιμάζει το σώμα για ύπνο αργότερα εκείνο το βράδυ. Μια πρωινή αύξηση της κορτιζόλης επηρεάζει επίσης θετικά το ανοσοποιητικό σύστημα, το μεταβολισμό και την ικανότητα εστίασης.
Επιπλέον, το φως του πρωινού ήλιου βοηθά στη ρύθμιση του «κιρκάδιου ρολογιού» σας -τον μηχανισμό του σώματος για την πρόβλεψη του πότε πρέπει να ξυπνήσει και να κοιμηθεί- και διαχειρίζεται άλλες βιολογικές διεργασίες όπως η πείνα και η θερμοκρασία του σώματος.
Ένας λεπτομερής οδηγός για το πώς να το κάνετε
Τι ακριβώς πρέπει να κάνετε για να αποκομίσετε αυτά τα εντυπωσιακά οφέλη; Ευτυχώς, η απάντηση είναι και εύκολη και δωρεάν. Εάν έχει ήλιο, προσπαθήστε να βγείτε έξω και να απολαύσετε τις ακτίνες του ήλιου για πέντε έως δέκα λεπτά όσο πιο γρήγορα μπορείτε μετά το ξύπνημα.
Είναι καλό να συνδυάζετε τον πρωινό ήλιο με άλλες δραστηριότητες σας αρέσουν, όπως μια βόλτα ή ακόμα και το άπλωμα των ρούχων. Απλά φοράτε γυαλιά ηλίου και μην κοιτάτε απευθείας τον ήλιο.
Εάν έχει συννεφιά, πρέπει να είστε έξω για περισσότερη ώρα. «Ακόμα και τις συννεφιασμένες μέρες, υπάρχει ακόμα αρκετό ηλιακό φως για να προκαλέσει θετικά αποτελέσματα, αλλά θα χρειαστεί να αυξήσετε τον χρόνο έξω σε τουλάχιστον 15-20 λεπτά», εξηγεί ο Huberman.
Εάν ζείτε σε πιο σκοτεινά μέρη ή ξυπνάτε πριν βγει ο ήλιος, επιλέξτε την επόμενη καλύτερη τακτική ανάβοντας όσο το δυνατόν περισσότερα φώτα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι. Έπειτα, βγείτε στον ήλιο όταν μπορείτε. Το έντονο φως ή η τοποθέτηση του γραφείου σας δίπλα σε ένα παράθυρο θα σας βοηθήσει να παραμένετε σε εγρήγορση και συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τέλος, προσπαθήστε να βρείτε χρόνο για να περάσετε λίγα λεπτά στον ήλιο και το απόγευμα. «Τα συγκεκριμένα μήκη κύματος του ήλιου όταν είναι χαμηλά στον ουρανό (κίτρινα και πορτοκαλί, σε αντίθεση με το μπλε) περνούν ακόμα και αν έχει συννεφιά», εξηγεί ο Huberman και προσθέτει:
«Όταν εκτίθεστε στο φως του ήλιου το απόγευμα, το φως ενημερώνει απευθείας το κιρκάδιο ρολόι του εγκεφάλου ότι είναι η ώρα να ξεκινήσει η διαδικασία μετάβασης στην κατάσταση του ύπνου». Το απογευματινό φως είναι ιδιαίτερα ευεργετικό εάν χάσατε την πρωινή δόση φωτός.
Μην παραμελείτε τα βασικά
Μπορείτε να διαβάσετε σε βάθος το άρθρο του Huberman σχετικά με τις βιολογικές επιπτώσεις της έκθεσης στο φως για πολλές περισσότερες λεπτομέρειες (συμπεριλαμβανομένων των συμβουλών για το τι πρέπει να κάνετε εάν εργάζεστε περίεργες ώρες).
Αλλά δεν χρειάζεται να γνωρίζετε όλη τη βιολογία για να χρησιμοποιήσετε τις συμβουλές του ειδικού. Υπάρχουν πολλές ενδιαφέρουσες προτάσεις πρωινής ρουτίνας. Κάντε συνδυασμούς και ταιριάξτε τις με τις ανάγκες σας. Το σίγουρο είναι ότι το σώμα σας θα υποφέρει αν δεν αφιερώσετε χρόνο για να απολαύσετε αρκετό φως για να υποστηρίξετε τους υγιείς, φυσικούς ρυθμούς του σώματός σας.