Το κάπνισμα, το αλκοόλ και η έλλειψη ύπνου μπορούν να σας κάνουν να φαίνεστε και να αισθάνεστε μεγαλύτεροι. Ωστόσο, ορισμένοι λιγότερο γνωστοί παράγοντες του τρόπου ζωής μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης. Ποιοι είναι και πώς να τους αντιμετωπίσετε;
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να αντιστρέψετε όλες τις κυτταρικές και μοριακές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της ζωής, θα μπορούσατε να επιβραδύνετε τον ρυθμό της βιολογικής γήρανσης κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής, σύμφωνα με τον Thomas Buford, καθηγητή γεροντολογίας, γηριατρικής και παρηγορητικής φροντίδας στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ.
Το μοριακό μυστικό της μακροζωίας: Η ανακάλυψη που ανοίγει τον δρόμο για πιο υγιή γήρανση
«Ποτέ δεν είναι αργά για να βελτιώσετε την υγεία σας καθώς μεγαλώνετε», ανέφερε χαρακτηριστικά ο Δρ. Buford. Ακολουθούν πέντε εκπληκτικοί παράγοντες που μπορεί να σας κάνουν να γερνάτε πιο γρήγορα, αλλά και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτούς.
5 παράγοντες που επιταχύνουν τη γήρανση
- Κοινωνική απομόνωση
- Δεν φοράτε γυαλιά ηλίου
- Καθιστικός τρόπος ζωής
- Χρόνιο στρες
- Υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων
1. Κοινωνική απομόνωση
Μια πρόσφατη έκθεση διαπίστωσε ότι σχεδόν το ένα τέταρτο όλων των ενηλίκων ηλικίας 65 ετών και άνω είναι κοινωνικά απομονωμένοι. Η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο άνοιας, καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και κατάθλιψης.
«Οι άνθρωποι συχνά εκπλήσσονται από το πώς η έλλειψη κοινωνικών σχέσεων μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου ενός ατόμου», εξήγησε στο Verywell η Sara B. Leonard, γηρίατρος και μέλος κλινικής σχολής στην Ιατρική Σχολή Rutgers Robert Wood Johnson.
Η ενεργή κοινωνική ζωή και η διατήρηση της αίσθησης του σκοπού βοηθά τους ηλικιωμένους να παραμείνουν υγιείς και να ζουν περισσότερο. Ο εθελοντισμός, το pickleball, η συμμετοχή σε μια λέσχη βιβλίου ή η παρακολούθηση διάφορων μαθημάτων είναι καλοί τρόποι για να παραμείνετε παραγωγικοί.
«Είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι οι υγιείς σχέσεις και ένα ισχυρό δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης είναι κρίσιμης σημασίας σε όλη μας τη ζωή, αλλά ειδικά καθώς μεγαλώνουμε», τόνισε η Δρ. Leonard.
2. Δεν φοράτε γυαλιά ηλίου
Εάν βάζετε αντηλιακό όταν βγαίνετε έξω, βοηθάτε στην πρόληψη της φωτογήρανσης του δέρματός σας. Ξεχάσατε όμως τα γυαλιά ηλίου σας; «Όσοι δεν φορούν μεγάλα γυαλιά ηλίου ή δεν έχουν τη συνήθεια να χρησιμοποιούν αντηλιακό μέχρι τη γραμμή των βλεφαρίδων, μπορούν να πάθουν ζημιά και απώλεια ελαστικότητας από τον ήλιο», δήλωσε ο Ivy Lee, δερματολόγος από το Λος Άντζελες.
Γιατί γερνάμε περισσότερο στα 40 και στα 60 – Πώς θα προστατευθούμε από τις «εκρήξεις» της γήρανσης
Οι βλάβες από τον ήλιο και οι καρκίνοι του δέρματος είναι κοινά στο λεπτό δέρμα των κάτω βλεφάρων. Η χρήση γυαλιών ηλίου όχι μόνο προστατεύει τα μάτια και το περιβάλλον δέρμα από τις επιβλαβείς ακτίνες UV, αλλά προστατεύει και από στραβισμό. Τα άτομα που στραβίζουν ή κάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις με τα βλέφαρά τους είναι πιο επιρρεπή στο να αναπτύξουν ρυτίδες.
3. Καθιστικός τρόπος ζωής
Η παρακολούθηση της αγαπημένης σας σειράς στο Netflix δεν θα σας κρατήσει νέους. Μια πρόσφατη μελέτη συσχέτισε τις πολλές ώρες τηλεόρασης με μειωμένες πιθανότητες υγιούς γήρανσης, αλλά η αντικατάσταση αυτής της συνήθειας με μέτριες ή ελαφριές σωματικές δραστηριότητες θα μπορούσε να βελτιώσει τις πιθανότητες υγιούς γήρανσης.
Η προτεραιότητα στην κίνηση είναι το κλειδί για την υγιή γήρανση. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προπονηθείτε για μαραθώνιο ή να εγγραφείτε σε ένα ακριβό πρόγραμμα προσωπικής προπόνησης. Οποιαδήποτε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας θα έχει οφέλη και είναι καλύτερο να εστιάσετε στις ασκήσεις που σας αρέσουν.
«Ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να κάνετε στο σημείο που βρίσκεστε σήμερα και βάλτε στόχο να αυξήσετε είτε την ένταση είτε τη συχνότητα με την πάροδο του χρόνου, όπως και όσο μπορείτε», πρότεινε ο Δρ. Buford.
Μην παραβλέπετε την προπόνηση με αντιστάσεις, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αναζωογόνηση του γερασμένου δέρματος, στην υποστήριξη της κινητικότητας και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνετε. Το ανεβοκατέβασμα στις σκάλες ή η εξάσκηση στο τάι τσι καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών σας.
«Η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, η μυϊκή δύναμη και η υγεία των οστών πρέπει να συνδυαστούν για την πρόληψη των πτώσεων και την πρόληψη της αδυναμίας», συμπλήρωσε ο καθηγητής.
4. Χρόνιο Στρες
Οι σωματικοί, ψυχικοί και συναισθηματικοί στρεσογόνοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των οικονομικών, της εργασίας, των διακρίσεων και της φροντίδας, μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση.
«Έχουμε μερικούς ανθρώπους που είναι 65 ετών που φροντίζουν τους γονείς και τα εγγόνια τους. Πολλές φορές αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες κοινωνικής φροντίδας μπορούν επίσης να προωθήσουν τη βιολογική διαδικασία γήρανσης σε κάποιο βαθμό», εξήγησε ο Δρ. Buford.
Το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει το σώμα και να προκαλέσει φλεγμονή, η οποία μπορεί να επιταχύνει τη βιολογική γήρανση. Η Δρ. Leonard πρόσθεσε ότι το χρόνιο στρες μπορεί να επηρεάσει ένα μέρος του DNA που ονομάζεται τελομερή, το οποίο θέτει σε κίνηση τη διαδικασία γήρανσης και αυξάνει τους κινδύνους προβλημάτων υγείας.
Αν και είναι δύσκολο να επιλύσετε χρόνιους στρεσογόνους παράγοντες, ειδικά όταν οι πόροι είναι περιορισμένοι, προσπαθήστε να εστιάσετε σε αυτά που μπορείτε να αλλάξετε. Ο ύπνος τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, ο διαλογισμός, ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ, η άσκηση και η σύνδεση με άτομα που εμπιστεύεστε μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους.
5. Υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων
Τα τρόφιμα που τρώτε επηρεάζουν τον τρόπο που φαίνεστε και αισθάνεστε. Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα με ταχύτερη βιολογική γήρανση.
«Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να απαντηθεί αυτή η ερώτηση, αλλά αυτή τη στιγμή πιστεύεται ότι η υψηλότερη πρόσληψη ζάχαρης έχει επίδραση στις ομάδες μεθυλίου στην επιφάνεια του DNA που μπορεί να επιταχύνει την κυτταρική γήρανση», δήλωσε η Jen Bruning, διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής & Διαιτολογίας.
Αυτές οι δίαιτες μπορούν να βλάψουν την ψυχική και την καρδιακή υγεία, γεγονός που μειώνει το εύρος της υγείας ενός ατόμου. Ο περιορισμός αυτών των τροφών και η κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και πηγών πρωτεΐνης μπορεί να υποστηρίξει την υγιή γήρανση.
Πώς θα αποκτήσετε εγκέφαλο κατά 5 χρόνια νεότερο – Αρκεί μια ώρα την εβδομάδα
«Η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει υποστηρικτικό ρόλο στην προστασία από την πρόωρη γήρανση, αλλά δεν είναι ρεαλιστικό να περιμένουμε ότι μπορεί από μόνη της να αναιρέσει τη ζημιά από άλλους παράγοντες όπως το κάπνισμα, το πολύ ποτό ή το χρόνια υψηλό στρες. Κοιτάξτε ολιστικά τον τρόπο ζωής και κάντε μικρές, βιώσιμες αλλαγές μέχρι να γίνουν συνήθειες», κατέληξε η Δρ. Bruning.