Η φανουρόπιτα είναι ένα υγιεινό γλυκό και μάλιστα μπορεί να γίνει εύκολα χωρίς μίξερ!
Η φανουρόπιτα είναι ένα γλυκό που μπορούμε να φάμε χωρίς τύψεις γιατί είναι υγιεινό και δεν έχει πολλές θερμίδες. Ο Γιάννης Χρύσου, κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος, Πρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, εξηγεί ότι η φανουρόπιτα μπορεί να είναι μία υγιεινή έκδοση του κέικ «Όπως σε όλα τα τρόφιμα-γεύματα, η ποιότητα των πρώτων υλών ορίζει το αποτέλεσμα. Η φανουρόπιτα αποτελείται από αλεύρι ολικής αντί για επεξεργασμένο, μέλι αντί για ζάχαρη και έχουν προστεθεί καρύδια, κανέλα, γαρύφαλο και σταφίδες, συστατικά με αναγνωρισμένη διατροφική αξία.» εξηγεί ο διαιτολόγος.
Τα διατροφικά οφέλη της φανουρόπιτας
Η φανουρόπιτα είναι ένα νηστίσιμο κέικ με οφέλη για τον οργανισμό.’Ενα κομμάτι φανουρόπιτα έχει γύρω στις 350 θερμίδες . Τα διατροφικά οφέλη είναι πολλά.
Συγκεκριμένα :
- Το αλεύρι ολικής άλεσης είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία, ενώ περιέχει υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες εξυπηρετούν την καλύτερη πληρότητα-κορεσμό, ενώ καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης.
- Το μέλι επίσης έχει υψηλότερη θρεπτική αξία από την ζάχαρη χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε ιχνοστοιχεία.
- Η κανέλα Κεϋλάνης έχει συνδεθεί με τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ωφέλιμο τόσο για τους διαβητικούς όσο και για εκείνους που κινδυνεύουν να εμφανίσουν διαβήτη. Η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και η πρόληψη του διαβήτη είναι μεγάλο όφελος για ένα μικρό μπαχαρικό.
- Το γαρύφαλλο είναι μια πλούσια πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το σώμα και στη μείωση και προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες. Επίσης, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Τα κύρια συστατικά του γαρίφαλου, όπως η ευγενόλη, η καρβακρόλη, η θυμόλη και η κινναμαλδεΰδη έχουν συνδεθεί με βελτίωση της πέψης, τα μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ενίσυση της ηπατικής λειτουργίας.
- Τα καρύδια είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά και κυρίως σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στον οργανισμό αλλά και στην αντιμετώπιση της φλεγμονής. Επιπλέον, περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, φώσφορο, φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο, με καλή αναλογία σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, τανίνη και βιταμίνη Ε, πλούσια σε ενέργεια και χαμηλά σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά οξέα.
- Η σταφίδα: Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής με εξαιρετικές ιδιότητες: αποτελεί φυσική πηγή αντιοξειδωτικών, είναι πλούσια σε κάλιο -με μεγαλύτερη περιεκτικότητα ακόμη και από τη μπανάνα– πλούσια σε φυτικές ίνες, χωρίς λιπαρά και αποτελεί φυσική πηγή σιδήρου, φωσφόρου και βιταμίνης Β6.
Συνταγή για υγιεινή φανουρόπιτα σε 5 λεπτά χωρίς μίξερ
Θα χρειαστείτε:
- Αλεύρι σιταριού ολικής άλεσης, 500 γραμμάρια
- Μπέικιν πάουντερ, 20 γραμμάρια
- Ελαιόλαδο, 1 κούπα
- Μέλι, 3/4 της κούπας
- Χυμό πορτοκαλιού, 3/4 της κούπας
- Σταφίδες μαύρες (Βοστίτσας) και ξανθές (καλύτερα σουλτανίνα), 1 κούπα ανάμεικτες
- Καρυδόψιχα χοντροκοπανισμένη, 1 κούπα
- Ξύσμα πορτοκαλιού, μια γεμάτη κουταλιά της σούπας
- Κανέλα Κεϋλάνης, 1 κουταλιά της σούπας
- Γαρύφαλλο τριμμένο, 1/2 κουταλιού του γλυκού
Οδηγίες
- Προθερμάνετε καλά τον φούρνο στις αντιστάσεις πάνω κάτω, στους 170°C βαθμούς.
- Σε ένα μπολ ρίχνετε το ελαιόλαδο, τον χυμό, το μέλι, την κανέλα και το γαρύφαλλο.
- Με τον αναδευτήρα ανακατεύετε πολύ καλά για να διαλυθεί το μείγμα.
- Προσθέτετε το κοσκινισμένο αλεύρι και το baking powder και ανακατεύετε τόσο ώστε να ομογενοποιηθεί το μείγμα και να μοιάζει σαν χυλός.
- Ρίχνετε τα ψιλοκομμένα καρύδια και τις σταφίδες και ανακατεύετε.
- Λαδώνετε μια φόρμα 20 εκ και πασπαλίζετε με σουσάμι (προαιρετικά).
- Ψήνετε στους 170oC στην κάτω σχάρα για μία ώρα περίπου.
- Εναλλακτικά, ψήστε τη φανουρόπιτα στον αέρα στους 160°C βαθμούς, στην μεσαία σχάρα για περίπου 50 λεπτά.
- Πριν την βγάλετε από τον φούρνο, τσεκάρετε το κέντρο της με μαχαίρι, να βεβαιωθείτε ότι ψήθηκε σωστά. Το μαχαίρι πρέπει να βγαίνει στεγνό από τη ζύμη.
«Όπως σε όλα τα τρόφιμα-γεύματα, η ποιότητα των πρώτων υλών ορίζει το αποτέλεσμα. Η φανουρόπιτα αποτελείται από αλεύρι ολικής αντί για επεξεργασμένο, μέλι αντί για ζάχαρη και έχουν προστεθεί καρύδια, κανέλα, γαρύφαλο και σταφίδες, συστατικά με αναγνωρισμένη διατροφική αξία.» εξηγεί ο διαιτολόγος. Πιο συγκεκριμένα:
- Το αλεύρι ολικής άλεσης είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία, ενώ περιέχει υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες εξυπηρετούν την καλύτερη πληρότητα-κορεσμό, ενώ καθυστερούν την απορρόφηση της γλυκόζης.
- Το μέλι επίσης έχει υψηλότερη θρεπτική αξία από την ζάχαρη χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα του σε ιχνοστοιχεία.
- Η κανέλα Κεϋλάνης έχει συνδεθεί με τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ωφέλιμο τόσο για τους διαβητικούς όσο και για εκείνους που κινδυνεύουν να εμφανίσουν διαβήτη. Η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και η πρόληψη του διαβήτη είναι μεγάλο όφελος για ένα μικρό μπαχαρικό.
- Το γαρύφαλλο είναι μια πλούσια πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών, τα οποία βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών από το σώμα και στη μείωση και προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες. Επίσης, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής. Τα κύρια συστατικά του γαρίφαλου, όπως η ευγενόλη, η καρβακρόλη, η θυμόλη και η κινναμαλδεΰδη έχουν συνδεθεί με βελτίωση της πέψης, τα μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ενίσυση της ηπατικής λειτουργίας.
- Τα καρύδια ίναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά και κυρίως σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στον οργανισμό αλλά και στην αντιμετώπιση της φλεγμονής. Επιπλέον, περιέχουν σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, φώσφορο, φυλλικό οξύ, χαλκό, μαγνήσιο και κάλιο, με καλή αναλογία σε φυτικές ίνες, πολυφαινόλες, τανίνη και βιταμίνη Ε, πλούσια σε ενέργεια και χαμηλά σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά οξέα.
- Η σταφίδα: Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής με εξαιρετικές ιδιότητες: αποτελεί φυσική πηγή αντιοξειδωτικών, είναι πλούσια σε κάλιο -με μεγαλύτερη περιεκτικότητα ακόμη και από τη μπανάνα– πλούσια σε φυτικές ίνες, χωρίς λιπαρά και αποτελεί φυσική πηγή σιδήρου, φωσφόρου και βιταμίνης Β6.