Η διαχείριση του σακχάρου στο αίμα ξεκινά τη στιγμή που ξυπνάτε. Από το τι τρώτε μέχρι το πώς κινείστε, οι συνήθειές σας μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο σάκχαρο στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τι πρέπει να κάνετε για να τα ρυθμίσετε σωστά;
Τα υγιή επίπεδα σακχάρου μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη πιο σταθερών επιπέδων ενέργειας, καλύτερης διάθεσης, βελτιωμένης εστίασης μεταξύ άλλων. Από την άλλη, οι απότομες αιχμές και οι διαταραχές του σακχάρου μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, πείνα, ευερεθιστότητα και υψηλότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης.
Διαβήτης: Οι 6 καλύτερες νόστιμες τροφές για υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με διαιτολόγους
Στο πλαίσιο αυτό, εξερευνούμε συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να ρυθμίσετε την πρωινή σας ρουτίνα για καλά επίπεδα σακχάρου.
5 κινήσεις που πρέπει να κάνετε το πρωί για να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου
- Πρώτη κίνηση όταν ξυπνάτε: Ενυδατωθείτε
- Φάτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
- Κρατήστε την καφεΐνη υπό έλεγχο
- Κινηθείτε
- Φάτε το δείπνο νωρίτερα για να ελέγξετε τη γλυκόζη νηστείας
1. Πρώτη κίνηση όταν ξυπνάτε: Ενυδατωθείτε
Ένα από τα πιο απλά αλλά και πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σάκχαρό σας είναι να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό.
Η Stacey Woodson, διαιτολόγος-διατροφολόγος με έδρα τη Φιλαδέλφεια των ΗΠΑ, συνιστά να πίνετε 1 έως 2 ποτήρια νερό, το οποίο βοηθά στην αραίωση της περίσσειας γλυκόζης στο αίμα, υποστηρίζοντας τα νεφρά στην έκπλυση του σακχάρου και σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν το απλό νερό δεν σας αρέσει, δοκιμάστε να το εμπλουτίσετε με μια φέτα αγγούρι, εσπεριδοειδή ή βότανα.
2. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή: Φάτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες – Τι ισχύει για την κατανάλωση υδατανθράκων
Η Tracy Mckelvey, ειδικός στον διαβήτη, εξηγεί ότι τείνουμε να είμαστε πιο ευαίσθητοι στους υδατάνθρακες το πρωί, επομένως η έναρξη της ημέρας με μια επιλογή χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που είναι υψηλή σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να είναι χρήσιμη για όσους πάσχουν από διαβήτη.
«Η έρευνα δείχνει ότι το ξεκίνημα της ημέρας με ένα γεύμα με χαμηλότερους υδατάνθρακες όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου υπό έλεγχο το πρωί, αλλά παρέχει και διαρκή οφέλη όλη την ημέρα, οδηγώντας σε καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μετά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο», εξηγεί η Mckelvey στο Eating Well.
Η Lisa Andrews, ιδρύτρια του Sound Bites Nutrition, επισημαίνει επίσης μια μικρή μελέτη που διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 είχαν βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όταν έτρωγαν πρωινό με χαμηλούς υδατάνθρακες έναντι ενός πρωινού με χαμηλά λιπαρά.
Δώστε προτεραιότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες με συνδυασμούς πρωινού όπως ομελέτα με λαχανικά, αβοκάντο και φυστικοβούτυρο αλειμμένο σε μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως ή γιαούρτι με μούρα και καρύδια. Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης, να προάγει σταθερότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο αύξησης της γλυκόζης μετά το γεύμα.
3. Κρατήστε την καφεΐνη υπό έλεγχο
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη καφεΐνης, ειδικά πάνω από 250 χιλιοστόγραμμα την ημέρα (περίπου 2,5 φλιτζάνια καφέ), μπορεί να αυξήσει προσωρινά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η καφεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών όπως η αδρεναλίνη, η οποία ωθεί το συκώτι να απελευθερώσει γλυκόζη και αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα.
Για να ελαχιστοποιήσετε τις πιθανές αιχμές, φροντίστε να πίνετε τον πρωινό σας καφέ με ένα ισορροπημένο γεύμα και σκεφτείτε να περιορίσετε την ποσότητα που καταναλώνετε. Εάν βιάζεστε, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγη σκόνης πρωτεΐνης στον καφέ σας. Η προσθήκη πρωτεΐνης στο μείγμα μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
4. Κινηθείτε
Η ενσωμάτωση της σωματικής δραστηριότητας στην πρωινή σας ρουτίνα μπορεί να είναι ένας γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κίνηση ενεργοποιεί τους μύες για να χρησιμοποιήσουν τη γλυκόζη για ενέργεια, μειώνοντας την ποσότητα που κυκλοφορεί στην κυκλοφορία του αίματος.
Η πρωινή κίνηση δεν χρειάζεται να είναι έντονη -απλές διατάσεις, γιόγκα ή γρήγορο περπάτημα μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά. Η έρευνα υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς, δείχνοντας ότι η μέτριας έντασης κίνηση λίγο μετά το φαγητό μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης μετά το γεύμα.
5. Φάτε το δείπνο νωρίτερα για να ελέγξετε τη γλυκόζη νηστείας
Η Carla Hernandez, διαιτολόγος στο Λος Άντζελες που ειδικεύεται στην υγεία των γυναικών, σημειώνει: «Για να επιτύχετε υγιέστερα επίπεδα σακχάρου όταν ξυπνάτε το πρωί, εστιάστε στη βραδινή σας ρουτίνα. Τρώγοντας δείπνο πριν τις 7 μ.μ. ή τουλάχιστον δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μειώσει τη γλυκόζη μετά το γεύμα, πριν κοιμηθείτε».
Διαβήτης: Το Νο1 τρόφιμο για να βελτιώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη
Κάποιες έρευνες υποστηρίζουν αυτή τη θεωρία, δείχνοντας ότι η νωρίτερη ώρα του δείπνου μπορεί να βελτιώσει τον συνολικό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Συνολικά, ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μακροπρόθεσμες και μεγαλύτερες μελέτες για να κατανοηθούν πλήρως τα πιθανά οφέλη.