Για υγιή οστά, πολλοί γνωρίζουν τη βιταμίνη D, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο που απαιτείται για να κάνει τον σκελετό δυνατό.
Όμως, ενώ η βιταμίνη D παραμένει η κορυφαία για το σκοπό αυτό, τα τελευταία χρόνια οι ερευνητές έχουν τεκμηριώσει τη σημασία άλλων βιταμινών για την προστασία από τα κατάγματα και την ασθένεια που εξασθενεί τα οστά, την οστεοπόρωση.
Ένα πρόσφατο άρθρο που εξέτασε πολυάριθμες εργαστηριακές και παρατηρητικές μελέτες, καθώς και κάποιες κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους, αποκάλυψε κρίσιμα στοιχεία που υποστηρίζουν τη σημασία των βιταμινών Α, Β, C, Ε και Κ.
«Το στάδιο της έρευνας είναι διαφορετικό από βιταμίνη σε βιταμίνη, αλλά επισημαίνουν το γεγονός ότι η οικοδόμηση των οστών είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που απαιτεί πολλαπλά θρεπτικά συστατικά, λέει στο National Geographic η Bess Dawson-Hughes, ανώτερη επιστήμονας στο Nutrition Research Center on Aging στο Πανεπιστήμιο Tufts.
Για αυτές τις βιταμίνες, το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Τα συμπληρώματα με υψηλές ποσότητες ορισμένων βιταμινών θέτουν σε κίνδυνο τα οστά, αναφέρει το άρθρο ανασκόπησης.
Ενώ η μετάβαση από τα χαμηλά στα βέλτιστα επίπεδα είναι σημαντική, η υπερβολική αύξηση της πρόσληψης παρεμβαίνει στη διαδικασία οικοδόμησης των οστών, λέει η Δρ. Dawson-Hughes. Ωστόσο, δεν έχει ακόμη καθοριστεί ακριβώς ποια είναι τα βέλτιστα επίπεδα για βιταμίνες πέρα από τη D.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα χωρίς σοβαρές ανεπάρκειες βιταμινών, που ανιχνεύονται μέσω αιματολογικών εξετάσεων, θα πρέπει να λαμβάνουν τις βιταμίνες τους μέσω τροφής και όχι μέσω συμπληρωμάτων, λέει η Lucette Talamas, διαιτολόγος στο Baptist Health South Florida.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες που αποθηκεύονται στο σώμα αντί να απεκκρίνονται, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D, E και K.
Οι 5 πρόσθετες βιταμίνες που είναι καλύτερες για τα οστά
- Βιταμίνη Α
- Βιταμίνη Β
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη E
- Βιταμίνη Κ
1) Η βιταμίνη Α
Βρίσκεται στις γλυκοπατάτες, τα καρότα, το πεπόνι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το εμπλουτισμένο γάλα. Επαρκείς ποσότητες ενός μεταβολίτη βιταμίνης Α που ονομάζεται all-trans ρετινοϊκό οξύ παίζουν ρόλο στον σχηματισμό πρώιμου οστικού ιστού. Η βιταμίνη συμμετέχει επίσης στη διάλυση των οστών κατά την αναδόμηση.
Το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη Α από καροτενοειδή, τις κίτρινες, πορτοκαλί και κόκκινες χρωστικές σε λαχανικά και φρούτα. Η κατανάλωση περισσότερων από αυτές τις πολύχρωμες τροφές σχετίζεται με λιγότερα κατάγματα ισχίου στους άνδρες (αλλά όχι μέχρι στιγμής στις γυναίκες).
2) Η βιταμίνη Β
Ειδικά η Β6, η Β9 (φυλλικό οξύ) και η Β12, που βρίσκονται στον σολομό, το βοδινό κρέας, τον τόνο, τα ρεβίθια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το θεμελιώδες στοιχείο των οστών είναι το κολλαγόνο, το οποίο η Δρ. Dawson-Hughes περιγράφει ως «τη ραχοκοκαλιά του οστού». Το κολλαγόνο ενισχύεται όταν τα αμινοξέα που το αποτελούν στρίβουν σαν σχοινί. Οι βιταμίνες Β είναι αναπόσπαστο κομμάτι αυτής της διαδικασίας συστροφής. «Χωρίς αυτές τις βιταμίνες, δεν παίρνεις τη δύναμη», λέει η ειδικός.
Εργαστηριακές μελέτες έχουν βρει ότι η ανεπάρκεια Β6 προκαλεί δυσλειτουργία κατά την οικοδόμηση των οστών. Και όχι μόνο τα γενετικά τροποποιημένα θηλυκά ποντίκια με χαμηλή περιεκτικότητα σε Β12 είχαν αδύναμα οστά, αλλά και οι απόγονοί τους.
Το πώς ακριβώς αυτό μεταφράζεται στους ανθρώπους είναι ακόμα ασαφές. Μελέτες που στοχεύουν στη συμπλήρωση με βιταμίνες Β δεν έχουν βρει μείωση των καταγμάτων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, μια ομάδα με υψηλό κίνδυνο εξασθένησης των οστών μετά τη μείωση των οιστρογόνων, αλλά οι γυναίκες μπορεί να μην είχαν ανεπάρκεια κατά την εγγραφή τους.
3) Η βιταμίνη C
Βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τις ντομάτες, τις πιπεριές, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο. Είναι πιθανόν σημαντική τόσο για τη διάσπαση όσο και για την αναδόμηση των οστών. Όπως και με τις βιταμίνες Β, παίζει επίσης ρόλο στη συστροφή των ινών κολλαγόνου των οστών.
Οι επιστήμονες που συγκέντρωσαν τα αποτελέσματα 17 μελετών παρατήρησης στις οποίες συμμετείχαν σχεδόν 20.000 άτομα βρήκαν ότι όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C είχαν 34% λιγότερα κατάγματα ισχίου από εκείνους με τις χαμηλότερες ποσότητες.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα για τους καπνιστές. «Ο κίνδυνος αυξάνεται αρκετές φορές σε καπνιστές με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C, αλλά δεν είναι σαφές γιατί συμβαίνει αυτό», λέει η Δρ. Dawson-Hughes.
4) Η βιταμίνη Ε
Βρίσκεται στα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τους ηλιόσπορους, το σπανάκι και τις κόκκινες πιπεριές. Επηρεάζει τις κυτταρικές πρωτεΐνες που είναι υπεύθυνες για τη διάσπαση και το σχηματισμό των οστών. Είναι επίσης αντιοξειδωτικό και η έρευνα δείχνει ότι τα αντιοξειδωτικά βελτιώνουν την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων που εμπλέκονται στην ανάπτυξη και την επισκευή των οστών.
Τα υψηλότερα επίπεδα α-τοκοφερόλης στο αίμα, μια μορφή βιταμίνης Ε, έχουν συνδεθεί στους ανθρώπους με υψηλότερη οστική πυκνότητα. Εν τω μεταξύ, πολύ χαμηλά επίπεδα συσχετίστηκαν με περισσότερο από 50% αυξημένο κίνδυνο κατάγματος ισχίου.
5) Η βιταμίνη Κ
Βρίσκεται στο λάχανο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το αβοκάντο, το ακτινίδιο, τη σόγια και τους σπόρους κολοκύθας. Εργαστηριακές μελέτες καθιστούν σαφές ότι η βιταμίνη Κ παίζει καθοριστικό ρόλο στην προσέλκυση και τη δέσμευση του ασβεστίου που απαιτείται για την ανοργανοποίηση των οστών.
Σε έρευνα σε ανθρώπους, μία από τις τρεις μορφές βιταμίνης Κ, η Κ2, επηρέασε θετικά την οστική πυκνότητα και τον κίνδυνο κατάγματος. Όμως, παλαιότερη έρευνα που χρησιμοποιούσε μια άλλη μορφή, την K1, δεν βρήκε αυτά τα οφέλη. Το εάν το ένα είναι πραγματικά καλύτερο από το άλλο απαιτεί πρόσθετη έρευνα.