Τα άβολα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, όπως οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις, μπορεί να γίνουν πιο ήπια ή να υποχωρήσουν εντελώς κατά τη μετεμμηνόπαυση. Ωστόσο, σύμφωνα με την Cleveland Clinic, τα επίπεδα των ορμονών παραμένουν χαμηλά, με αποτέλεσμα τη μείωση του μεταβολισμού και την αύξηση του βάρους. Μία νέα μελέτη διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός άσκησης και διατροφής μπορεί να αναστρέψει την κατάσταση και να βελτιώσει τυχόν εμμένοντα συμπτώματα.
Πώς η διατροφή και η άσκηση βελτιώνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης
Η πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients προσδιορίζει πώς ο συνδυασμός διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) είτε με διαλειμματική νηστεία είτε με δίαιτα χαμηλών θερμίδων βελτιώνει τη μεταβολική υγεία και τα συμπτώματα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Η εμμηνόπαυση οδηγεί σε πολλές σωματικές αλλαγές, μερικές από τις οποίες περιλαμβάνουν:
- αυξημένο σπλαχνικό λίπος και
- μειωμένη μυϊκή μάζα.
Αυτές οι αλλαγές, οι περισσότερες από τις οποίες μπορεί να αποδοθούν σε μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων, μπορεί να οδηγήσουν σε:
- συστηματική φλεγμονή,
- αντίσταση στην ινσουλίνη και
- αυξημένο κίνδυνο μεταβολικής δυσλειτουργίας.
Στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες συνιστώνται διάφορες στρατηγικές για τη διαχείριση αυτών των προβλημάτων, μεταξύ των οποίων ένας συνδυασμός παρεμβάσεων διατροφής και άσκησης για την υποστήριξη της μεταβολικής υγείας.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία και πώς βοηθά στη μετεμμηνόπαυση
Η διαλειμματική νηστεία είναι μια διατροφική προσέγγιση που περιλαμβάνει περιόδους φαγητού εναλλασσόμενες με μεγάλη διάρκεια νηστείας. Η δίαιτα 16:8, για παράδειγμα, συνιστά 16 ώρες νηστείας και οκτώ ώρες διατροφής κατά τη διάρκεια ενός 24ώρου.
Η διαλειμματική νηστεία αλλάζει επίσης τα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με την όρεξη, όπως η ορεξίνη-Α, μια ορμόνη του υποθαλάμου που διατηρεί την ενεργειακή ισορροπία και ρυθμίζει τις διατροφικές συμπεριφορές. Η νηστεία ενεργοποιεί τους νευρώνες της ορεξίνης, διεγείροντας έτσι ορμόνες που αυξάνουν την όρεξη, όπως το νευροπεπτίδιο Y (NPY) και το πεπτίδιο AgRP.
Τόσο το NPY όσο και το AgRP ασκούν συμπαθητική δραστηριότητα που οδηγεί σε παραγωγή θερμότητας και διάσπαση λίπους, η οποία αποκαθιστά την παροχή ενέργειας στα κύτταρα κατά τη διάρκεια του στρες που προκαλείται από τη νηστεία.
Εμμηνόπαυση: Η Νο1 προπόνηση της Jennifer Aniston για δύναμη και μυϊκή μάζα
Προηγούμενες μελέτες έχουν αναφέρει ότι η διαλειμματική νηστεία υποστηρίζει τη μεταβολική ευελιξία, κατά την οποία τα κύτταρα σε όλο το σώμα μπορούν να μεταβούν από τη χρήση γλυκόζης στη χρήση λίπους ως κύριας πηγής ενέργειας. Αυτές οι αποκρίσεις:
- προάγουν την οξείδωση του λίπους,
- βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και
- μειώνουν τη φλεγμονή μέσω διαφόρων βιολογικών μηχανισμών, μερικοί από τους οποίους περιλαμβάνουν αυξημένη δραστηριότητα της AMP πρωτεϊνικής κινάσης και αυτοφαγία, υποστήριξη της μιτοχονδριακής λειτουργίας και αντιοξειδωτικά αποτελέσματα.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, από την άλλη, βελτιώνει συνεργιστικά αυτές τις μεταβολικές αποκρίσεις και τις αποκρίσεις που σχετίζονται με την όρεξη προκαλώντας οξύ μεταβολικό στρες, ενώ παράλληλα ενισχύει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα.
Πολλοί από τους βιολογικούς μηχανισμούς που εμπλέκονται στα οφέλη της HIIT για την υγεία λειτουργούν και στη διαλειμματική νηστεία, με τα υψηλότερα επίπεδα ορεξίνης-Α να σχετίζονται με τον συνδυασμό της HIIT και της διαλειμματικής περισσότερο από ό,τι μεμονωμένα. Η ορεξίνη-A διεγείρει τα μονοπάτια ανταμοιβής του εγκεφάλου, τα οποία παρέχουν κίνητρα για περισσότερη σωματική δραστηριότητα ενώ βελτιώνουν τη μεταβολική ευελιξία και προάγουν την οξείδωση του λίπους.
Τα ευρήματα της μελέτης για τον συνδυασμό διαλειμματικής νηστείας και HIIT
Η τρέχουσα μελέτη περιελάμβανε 30 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με μέση ηλικία 57,5 ετών που εκτέθηκαν είτε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων είτε σε διαλειμματική νηστεία μαζί με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης για οκτώ εβδομάδες. Στην αρχή, η ομάδα της δίαιτας χαμηλών θερμίδων είχε καλύτερη αντοχή και ευελιξία σε σύγκριση με την άλλη. Η αρχική ανοχή στην άσκηση και η αερόβια ικανότητα ήταν υψηλότερες στην ομάδα της διαλειμματικής νηστείας.
Τόσο η δίαιτα χαμηλών θερμίδων όσο και η διαλειμματική νηστεία μαζί με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης βελτίωσαν:
- τον μεταβολισμό,
- τη φυσική απόδοση και
- τη νευροορμονική σηματοδότηση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Όμως, ενώ η πρώτη βασιζόταν στον θερμιδικό περιορισμό για τη μείωση της μάζας λίπους, η δεύτερη βελτίωσε τη μεταβολική εναλλαγή και προώθησε την καύση λίπους.
Η ομάδα του συνδυασμού διαλειμματικής νηστείας και προπόνησης παρουσίασε σημαντικές βελτιώσεις στις παραμέτρους φυσικής απόδοσης, όπως η ευελιξία και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2), στο τέλος της περιόδου μελέτης των οκτώ εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη στην ομάδα αυτή εμφάνισαν επίσης υψηλότερους καρδιακούς παλμούς και μεγαλύτερη αντοχή σε σύγκριση με την ομάδα στη δίαιτα χαμηλών θερμίδων και διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.
Τα επίπεδα ορεξίνης-Α άλλαξαν σημαντικά κατά την περίοδο παρέμβασης, ευνοώντας την ομάδα της διαλειμματικής νηστείας. Το βασικό μέσο επίπεδο ορεξίνης-Α για την ομάδα διαλειμματικής νηστείας υπερέβη αυτό της ομάδας δίαιτας χαμηλών θερμίδων.
Στις οκτώ εβδομάδες, τα επίπεδα ορεξίνης-Α τριπλασιάστηκαν στην ομάδα της διαλειμματικής νηστείας, με υπερδιπλάσια αύξηση σε σύγκριση με τα επίπεδα της ομάδας χαμηλών θερμίδων. Παρόλα αυτά, η δίαιτα χαμηλών θερμίδων σχετίστηκε με μειωμένη λιπώδη μάζα και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ο συνδυασμός διαλειμματικής νηστείας και HIIT βελτιώνει τον μεταβολισμό στην εμμηνόπαυση
Ο συνδυασμός διαλειμματικής νηστείας και προπόνησης προσφέρει μια στρατηγική διπλής δράσης, ενισχύοντας τη μεταβολική ευελιξία ενώ παράλληλα διεγείρει το ορεξινεργικό σύστημα για να μετριάσει τη μεταβολική πτώση που σχετίζεται με την εμμηνόπαυση.
Τόσο η διαλειμματική νηστεία όσο και η δίαιτα χαμηλών θερμίδων παρέχουν μεταβολικά οφέλη, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με HIIT σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, τα οποία μπορεί να οφείλονται σε αλλοιώσεις στο σύστημα ρύθμισης της όρεξης. Αυτές οι αλλαγές προκλήθηκαν από οξύ μεταβολικό στρες λόγω HIIT, καθώς και από επαναλαμβανόμενη εναλλαγή μεταξύ της χρήσης λίπους και υδατανθράκων για ενέργεια λόγω διαλειμματικής νηστείας.
Περιεμμηνόπαυση: Ποια είναι τα συμπτώματα – Πώς δεν θα πάρετε βάρος
Τα ευρήματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι ο συνδυασμός διαλειμματικής νηστείας και HIIT είναι μια πολλά υποσχόμενη προσέγγιση για τη διαχείριση του βάρους και τη ρύθμιση του μεταβολισμού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ωστόσο, απαιτείται μελλοντική έρευνα για να αποσαφηνιστεί πώς συμβαίνουν αυτές οι μεταβολικές αλλαγές και οι αλλαγές που σχετίζονται με την άσκηση, καθώς και οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της διαλειμματικής νηστείας και του HIIT.
Πηγές: News Medical Net, Cleveland Clinic, Nutrients