Αναζητάτε τρόπους δράσης για να παραμείνετε διαυγείς, να μεγιστοποιήσετε την ισχύ που έχει ο εγκέφαλος σας, να βελτιώσετε την ψυχική υγεία και να αποτρέψετε τη γνωστική έκπτωση το νέο έτος; Ασφαλώς και ναι.
Οι καλές συνήθειες και οι υγιεινές νοοτροπίες που υιοθετούμε αυτή τη στιγμή μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην προστασία και τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου μας μακροπρόθεσμα. Ποιες είναι όμως ακριβώς οι βασικές συνήθειες και οι παράγοντες του τρόπου ζωής που διατηρούν τον εγκέφαλο «νεανικό» και υγιή για όσο το δυνατόν περισσότερο; Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή.
Η γνωστική νευροεπιστήμονας Julie Fratantoni από το Centre for BrainHealth, μοιράζεται τις καλύτερες στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας -και να χρησιμοποιήσετε την εγκεφαλική δύναμη που έχετε ήδη ακόμη καλύτερα.
Οι 7 καλύτερες στρατηγικές για υγιή εγκέφαλο το νέο έτος
- Δημιουργήστε στόχους υψηλού επιπέδου και ορίστε μίνι-στόχους στην πορεία
- Χτίστε αυτοπεποίθηση μέσα από μοτίβα θετικής ομιλίας για τον εαυτό σας
- Ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό
- Ενισχύστε τη μνήμη σας: Προκαλέστε τον εαυτό σας να σκεφτεί ακόμα πιο βαθιά
- Επενδύστε στην ευγνωμοσύνη
- Δημιουργήστε απόθεμα από τις θρεπτικές για τον εγκέφαλο τροφές
- Κάντε μια προσπάθεια να συνδεθείτε και να δημιουργήσετε μια κοινότητα
1. Δημιουργήστε στόχους υψηλού επιπέδου και ορίστε μίνι-στόχους στην πορεία
Το να θέσετε και να εργαστείτε για έναν πολύτιμο στόχο υποστηρίζει τόσο την αίσθηση ευεξίας όσο και σημαντικά εγκεφαλικά συστήματα. «Το να έχεις σαφώς καθορισμένους στόχους μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση του σκοπού», λέει η Δρ. Fratantoni.
Σύμφωνα με την ειδικό, ο καθορισμός στόχων είναι μια εκπληκτική άσκηση για το μετωπικό δίκτυο του εγκεφάλου, την περιοχή που εμπλέκεται σε εκτελεστικές λειτουργίες υψηλού επιπέδου, τη λογική και τη λήψη αποφάσεων, την ανάκτηση πληροφοριών και τη ρύθμιση των συναισθημάτων.
«Όταν ασχολείστε με τον καθορισμό στόχων, τον προγραμματισμό και την ιεράρχηση προτεραιοτήτων, ασκείτε το μετωπικό σας δίκτυο. Ο μετωπιαίος λοβός σας είναι το πρώτο μέρος του εγκεφάλου που είναι ευάλωτο σε έκπτωση με την πάροδο του χρόνου, οπότε οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να τον ενισχύσετε είναι καλό», λέει η Δρ. Fratantoni.
Επιπλέον, καθώς κάνετε σταδιακά βήματα προς μια μεγαλύτερη ανάλυση και πραγματοποιείτε μικρά βήματα στην πορεία, ενεργοποιείτε το δίκτυο ανταμοιβής του εγκεφάλου για να παράγει ντοπαμίνη.
Πώς να το πετύχετε:
- Κάνετε εστιασμένη δουλειά προς τον στόχο σας κάθε μέρα.
- Εκμεταλλευτείτε την προσωπική σας ψυχική ενέργεια.
2. Χτίστε αυτοπεποίθηση μέσα από μοτίβα θετικής ομιλίας για τον εαυτό σας
Είναι καιρός να απελευθερωθούμε από μοτίβα σκέψης που υποτιμούν τον εαυτό μας και μας παγιδεύουν σε άγχος που περιορίζει τις γνωστικές μας ικανότητες. Η οικοδόμηση αυτοπεποίθησης και η δημιουργία θετικής αυτοαντίληψης (δεξιότητες που μαθαίνονται με εξάσκηση!) δεν δημιουργεί απλώς έναν πιο ευχάριστο χώρο.
Μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τον τρόπο λειτουργίας του εγκεφάλου σας και να σας προετοιμάσει για καλύτερη επίλυση προβλημάτων, ανθεκτικότητα και καινοτομία.
«Όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, ο πρόσθιος περιφερικός φλοιός περιορίζει τις επιλογές σας για μάχη/αποφυγή/πάγωμα, ώστε να είστε σε θέση να ενεργήσετε γρήγορα για επιβίωση. Από την άλλη πλευρά, η αυτοπεποίθηση ηρεμεί τα αγχώδη συστήματα, κάτι που σας επιτρέπει να σκέφτεστε δημιουργικά και να επιλύετε προβλήματα», εξηγεί η Δρ. Fratantoni.
Πώς να το πετύχετε:
- Αντικαταστήστε ενεργά τις απαισιόδοξες σκέψεις με σκέψεις που τονώνουν την αυτοπεποίθηση.
- Κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής.
3. Ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό
Πραγματικά δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί πόσο ευεργετική είναι η άσκηση για την υγεία του εγκεφάλου και τη διαχείριση της διάθεσης -όχι μόνο για την καρδιά, τα οστά, τις αρθρώσεις και τους μύες σας. Δώστε προτεραιότητα στην καθημερινή κίνηση για να αυξήσετε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και να τονώσετε τη γνωστική λειτουργία.
«Η κίνηση του σώματος και η αύξηση του καρδιακού παλμού βελτιώνει τη σκέψη, τη μάθηση, την επίλυση προβλημάτων και τη συναισθηματική ισορροπία», λέει η Δρ. Fratantoni και προσθέτει:
«Η σωματική άσκηση πυροδοτεί τη γέννηση νέων νευρώνων στον ιππόκαμπο, που είναι το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για τη μνήμη και τη μάθηση. Επίσης αυξάνει τον προερχόμενο από τον εγκέφαλο νευροτροπικό παράγοντα, ο οποίος πυροδοτεί τη γέννηση νέων νευρώνων».
Πώς να το πετύχετε:
- Βρείτε τρόπους να κινηθείτε που δεν σας αποτρέπουν -και στους οποίους είναι πιθανό να επιστρέφετε με συνέπεια.
4. Ενισχύστε τη μνήμη σας: Προκαλέστε τον εαυτό σας να σκεφτεί ακόμα πιο βαθιά
Η έκπτωση της μνήμης είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, αλλά δεν χρειάζεται πάντα να συμβαίνει τόσο σύντομα ή τόσο γρήγορα. Αναρωτιέστε πώς να ασκήσετε τους «μύες» της μνήμης σας για καλύτερη διατήρηση και ανάκληση πληροφοριών; Προκαλέστε τον εαυτό σας να επεκταθεί στις πληροφορίες που έχετε λάβει.
«Αφού ασχοληθείτε με πληροφορίες (όπως ένα podcast, ένα άρθρο ή μια συζήτηση) αναρωτηθείτε: “Τι μπορώ να μάθω από αυτό για να ενημερώσω τη σκέψη μου, ποια είναι η κύρια ιδέα ή ποιο είναι το μεγαλύτερο νόημα;” Αυτό το επιπλέον κομμάτι επεξεργασίας δημιουργεί νέες συνδέσεις στον εγκέφαλό σας και διευκολύνει την ανάκτηση αργότερα», περιγράφει η Δρ. Fratantoni.
Οι εισερχόμενες πληροφορίες -ό,τι διαβάζετε, παρακολουθείτε, βιώνετε και ακούτε- κατευθύνονται στο κέντρο μάθησης και μνήμης του εγκεφάλου στους κροταφικούς λοβούς. Αλλά για να μπορέσετε να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες, πρέπει να υποβληθούν σε επεξεργασία από τον μετωπιαίο λοβό σας -τον κόμβο της λήψης αποφάσεων και της επίλυσης προβλημάτων.
Όσο ισχυρότερα είναι τα μετωπικά σας δίκτυα, τόσο πιο ευκρινείς θα είναι οι γνωστικές σας δεξιότητες και τόσο πιο εύκολο θα είναι όχι μόνο να αποθηκεύετε πληροφορίες, αλλά να τις χρησιμοποιείτε για να συγκεντρώνετε γνώσεις και αναμνήσεις για να καταλήξετε σε συμπεράσματα και νέες ιδέες.
Πώς να το πετύχετε:
- Κάντε αυτό το επιπλέον βήμα αφού διαβάσετε ή ακούσετε κάτι.
- Συνοψίστε τις πληροφορίες -ή απλώς τη μέρα σας συνολικά- με κάποιον.
5. Επενδύστε στην ευγνωμοσύνη
Πιθανότατα έχετε ακούσει αυτή τη συμβουλή στο παρελθόν και η νευροεπιστήμονας είναι εδώ για να επιβεβαιώσει και να αποδείξει περαιτέρω την αποτελεσματικότητά της στη διατήρηση ενός υγιούς μυαλού.
«Η ευγνωμοσύνη μπορεί να δημιουργήσει αλλαγές στη χημεία του εγκεφάλου με τον ίδιο τρόπο που μπορεί η σωματική δραστηριότητα. Η έρευνα δείχνει ότι η ευγνωμοσύνη αυξάνει τη σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που ενισχύει τα συναισθήματα ευεξίας και ευτυχίας», λέει η ειδικός.
Το να βρίσκετε και να ονομάζετε πράγματα για τα οποία είστε πραγματικά ευγνώμονες είναι μια θετική πρακτική που θα καταφέρει να εφαρμόσει ο εγκέφαλός σας ενστικτωδώς. «Ο εντοπισμός των λόγων για να νιώθετε ευγνωμοσύνη ωφελεί τη συναισθηματική σας ευεξία και βοηθά στη μείωση του άγχους», εξηγεί, προσθέτοντας ότι «δημιουργεί έναν κύκλο αναζήτησης θετικών προοπτικών».
Πώς να το πετύχετε:
- Προσδιορίστε τι είστε ευγνώμονες δυνατά ή γραπτώς.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εσωτερικεύσετε πόσο καλό είναι να σας λένε «ευχαριστώ».
6. Δημιουργήστε απόθεμα από τις θρεπτικές για τον εγκέφαλο τροφές
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν θρεπτικά συστατικά που τονώνουν τον εγκέφαλο, ενθαρρύνουν τη διανοητική διαύγεια, μειώνουν τη φλεγμονή και βοηθούν στη βελτιστοποίηση της λειτουργίας των νευροδιαβιβαστών.
«Ενώ καμία μεμονωμένη τροφή δεν είναι ένα μαγικό ελιξίριο της υγείας του εγκεφάλου, μια ολοκληρωμένη, υγιεινή για τον εγκέφαλο διατροφή προστατεύει ολόκληρο το σώμα σας και μειώνει τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με τη γνωστική έκπτωση», λέει η Δρ. Fratantoni.
Πώς ακριβώς να τρώτε για υγιή εγκέφαλο; «Τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, ψάρια και μούρα», προτείνει, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και αντιοξειδωτικά μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις.
Καταναλώστε πολλές προβιοτικές τροφές, φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και αντιφλεγμονώδεις για να υποστηρίξετε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο είναι στενά συνδεδεμένο με τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Κάντε μια προσπάθεια να αρχίσετε να μειώνετε την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και αλκοόλ, τα οποία συμβάλλουν στην έκπτωση του εγκεφάλου.
Η ειδικός επισημαίνει την έρευνα του 2022 που διαπίστωσε ότι η μείωση της κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων τροφίμων κατά 10% (περίπου ένα λιγότερο επεξεργασμένο γεύμα την εβδομάδα) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας κατά 19%.
7. Κάντε μια προσπάθεια να συνδεθείτε και να δημιουργήσετε μια κοινότητα
Το να έχετε μια αίσθηση κοινότητας, να κάνετε γνήσιες κοινωνικές συνδέσεις και να περνάτε ποιοτικό χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα είναι ζωτικής σημασίας συστατικά για την προσωπική ευημερία και τη μακροζωία, ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία του εγκεφάλου.
«Οι ισχυροί κοινωνικοί δεσμοί είναι από τους πιο προστατευτικούς παράγοντες για την υγεία του εγκεφάλου καθώς γερνάμε. Επενδύστε σε ουσιαστικές σχέσεις και σκεφτείτε την ποιότητα έναντι της ποσότητας. Η έρευνα δείχνει ότι η κοινωνική σύνδεση προστατεύει από το άγχος, αυξάνει τη μακροζωία, μειώνει τη γνωστική εξασθένηση, την κατάθλιψη και το άγχος και βελτιώνει τον ύπνο καθώς και το ανοσοποιητικό σας σύστημα», εξηγεί η Δρ. Fratantoni.
Πώς να το πετύχετε:
- Συνδεθείτε με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο κάθε μέρα.