Ακριβώς όπως το σώμα μας, έτσι και ο εγκέφαλος αλλάζει καθώς γερνάμε. Όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο δύσκολα ανακαλούμε πληροφορίες, όπως το όνομα ενός εστιατορίου στο οποίο πήγαμε ή που βάλαμε τα κλειδιά μας. Ή μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να μάθουμε κάτι νέο.
Αλλά τα καλά νέα είναι ότι έχουμε πραγματικά τη δυνατότητα να διατηρήσουμε τον εγκέφαλό μας υγιή και να αποτρέψουμε την πρόωρη γήρανση -και αυτό ξεκινά με τις καθημερινές συνήθειες. Πιο συγκεκριμένα, οι συμπεριφορές που αποφεύγουμε θα μπορούσαν να έχουν θετικό αντίκτυπο στη γνωστική μας λειτουργία.
Οι ειδικοί, λοιπόν, μίλησαν στη Huffington Post για φαινομενικά αβλαβείς συνήθειες που μπορεί να κάνουμε καθημερινά και που θα μπορούσαν να γεράσουν τον εγκέφαλό μας και εξήγησαν τι μπορούμε να κάνουμε αντί αυτών.
Εγκέφαλος: Οι 6 συνήθειες που τον γερνούν
- Δεν έχετε αρκετή κοινωνική αλληλεπίδραση
- Διατηρείτε τον εγκέφαλό σας ενεργό -αλλά κάνοντας τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά
- Αγνοείτε το χρόνιο άγχος που κουβαλάτε
- Βασίζεστε υπερβολικά στο έτοιμο φαγητό
- Επιδιώκετε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ — αλλά η ποιότητα δεν είναι καλή
- Δεν ενσωματώνετε τη σωματική δραστηριότητα στον τρόπο ζωής σας
1. Δεν έχετε αρκετή κοινωνική αλληλεπίδραση
Από την εξ αποστάσεως εργασία έως την απόκτηση ενός νέου μωρού και τη συνταξιοδότηση, υπάρχουν πολλές καταστάσεις στη ζωή που μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο να βγούμε έξω και να είμαστε κοινωνικοί.
«Είναι τόσο συνηθισμένο στην κουλτούρα μας να χάνουμε σιγά σιγά το κοινωνικό μας δίκτυο καθώς προχωρούμε στη ζωή. Πρέπει να έχουμε κάποιο είδος κοινωνικού δικτύου στο οποίο μπορούμε να απευθυνόμαστε όποτε το χρειαζόμαστε -ή ακόμα κι αν πιστεύουμε ότι δεν το χρειαζόμαστε», δήλωσε ο Δρ. Zaldy Tan, διευθυντής του Προγράμματος Μνήμης και Υγιούς Γήρανσης στο Cedars-Sinai.
Πώς η κοινωνικοποίηση επηρεάζει τον εγκέφαλο; «Κάθε φορά που συναντάμε κάποιον νέο άνθρωπο… κάνουμε μια νέα σύνδεση μέσα στον εγκέφαλό μας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων», εξήγησε ο Δρ. Tan. Επιπλέον, ένα ισχυρό κοινωνικό δίκτυο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση, η οποία συνδέεται με την υγεία του εγκεφάλου μας. (Η κατάθλιψη είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου για άνοια.)
Αν και οι διαπροσωπικές αλληλεπιδράσεις φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμες για την υγεία του εγκεφάλου, η διαδικτυακή κοινωνικοποίηση και οι εικονικές συνομιλίες μπορούν επίσης να βοηθήσουν, είπε ο Δρ. Glen Finney, συνεργάτης της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας και διευθυντής του Προγράμματος Μνήμης και Γνώσης στο Geisinger Health.
«Υπάρχουν ορισμένοι άνθρωποι που είναι κυριολεκτικά απομονωμένοι σωματικά… ή μπορεί να μην έχουν φίλους και οικογένεια στην περιοχή τους και η διαδικτυακή τους κοινότητα γίνεται η σωτηρία τους. Μπορεί πράγματι να έχει κάποιο πραγματικό όφελος», είπε ο Δρ. Finney.
2. Διατηρείτε τον εγκέφαλό σας ενεργό – αλλά μόνο κάνοντας τα ίδια πράγματα ξανά και ξανά
Η ανάγκη δεν έγκειται στο να θέσετε προκλήσεις στον εγκέφαλό σας διατηρώντας τις δεξιότητες που ήδη έχετε, αλλά επίσης να βγάλετε τον εγκέφαλό σας έξω από τη ζώνη άνεσής του, εξήγησε ο Δρ. Finney.
«Αν πειστείτε πως εφόσον δεν είστε πια παιδί δεν χρειάζεται να μάθετε κάτι άλλο, αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να υπονομεύσει την υγεία του εγκεφάλου σας και να οδηγήσει σε πρόωρη γήρανση του εγκεφάλου», σημείωσε ο ειδικός.
Ακριβώς όπως όταν συναντάμε κάποιον άγνωστο άνθρωπο, η εκμάθηση κάτι νέου δημιουργεί συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων μας και βοηθά να διατηρηθεί ο εγκέφαλος νεανικός.
«Πρέπει πάντα να διευρύνετε τους διανοητικούς σας ορίζοντες. Αν δεν έχετε πάρει ποτέ μουσικό όργανο, μάθετε ένα μουσικό όργανο. Εάν δεν έχετε διαβάσει ποτέ μια ξένη γλώσσα, μάθετε μια ξένη γλώσσα», τόνισε ο Δρ. Finney.
3. Αγνοείτε το χρόνιο άγχος που κουβαλάτε
Το άγχος είναι μέρος της καθημερινής ζωής και το σώμα μας μπορεί συνήθως να ανακάμψει γρήγορα από ένα συγκεκριμένο στρεσογόνο γεγονός ή κατάσταση. Το πρόβλημα είναι όταν αυτό το άγχος γίνεται χρόνιο και δεν το αντιμετωπίζουμε.
«Είμαστε πραγματικά ικανοί να διατηρούμε την απόκριση στο στρες όλη την ημέρα σε ένα μέτριο επίπεδο που μπορεί να μην παρατηρήσουμε καν. Ακόμη και όταν δεν συμβαίνει τίποτα αγχωτικό, μπορεί να κουβαλάμε ασυνείδητο στρες», δήλωσε η Δρ. Elissa Epel, καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο και συγγραφέας του «The Stress Prescription».
Είπε ότι είναι σημαντικό να γνωρίζουμε αυτό το άγχος και να το απελευθερώνουμε όλη την ημέρα, όπως να προσέχουμε τις σκέψεις μας και να επιβραδύνουμε την αναπνοή μας.
Η δημιουργία βραχυπρόθεσμων καταστάσεων οξέος στρες στο σώμα μας μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην ανακούφιση από το στρες, όπως η χρήση σάουνας, το κρύο ντους ή η προσπάθεια άσκησης υψηλής έντασης. Αυτό μας δίνει περισσότερες καταστάσεις χαλάρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας και καλύτερη ποιότητα ύπνου τη νύχτα.
«Όταν είμαστε σε θέση να έχουμε βαθύτερες καταστάσεις ανάπαυσης, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και όταν κοιμόμαστε, δίνουμε στους νευρώνες μας την ευκαιρία να αποκατασταθούν επίσης και να επιβραδύνουν τη γήρανση του εγκεφάλου», εξήγησε.
4. Βασίζεστε υπερβολικά στο έτοιμο φαγητό
«Όταν είμαστε απασχολημένοι με την επαγγελματική και την κοινωνική μας ζωή, είναι μια φυσική τάση να επιλέγουμε κάτι που είναι γρήγορο προς κατανάλωση. Αλλά μακροπρόθεσμα, αυτό μπορεί να μην είναι το καλύτερο για τον εγκέφαλό μας», είπε ο Δρ. Tan.
Τα fast food είναι συχνά εξαιρετικά επεξεργασμένα και γεμάτα με κορεσμένα λίπη και πρόσθετα σάκχαρα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα είδη τροφίμων με την πάροδο των ετών μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο άνοιας.
«Γνωρίζουμε ότι αυτά μπορεί να γεράσουν πρόωρα τον εγκέφαλο και να οδηγήσουν σε καταστάσεις υγείας πολύ δύσκολες για την υγεία του εγκεφάλου», είπε ο Δρ. Finney. (Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι ο ανεξέλεγκτος διαβήτης μπορεί να οδηγήσει σε συρρίκνωση του εγκεφάλου.)
Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να τρώτε έτοιμο φαγητό ή σε πακέτο κάθε τόσο – είναι νόστιμο, μπορεί να είναι η πιο προσιτή επιλογή και μερικές φορές απλά το χρειαζόμαστε. Όσο μπορείτε, προσπαθήστε να εστιάσετε επίσης σε μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψάρια, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς. Τα ωμέγα 3 έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη μνήμη, τη μάθηση και τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
5. Επιδιώκετε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ — αλλά η ποιότητα δεν είναι καλή
Ακόμα κι όταν κοιμάστε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, εάν η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή, είναι πιθανό να ξυπνήσετε νιώθοντας κουρασμένοι την επόμενη μέρα. Και τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα του ύπνου είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου.
«Κατά τη διάρκεια του ύπνου, οι αναμνήσεις της ημέρας ταξινομούνται και τοποθετούνται στο σωστό μέρος για να έχουμε πρόσβαση στο μέλλον… Επίσης το β-αμυλοειδές, η κολλώδης πρωτεΐνη που προκαλεί τον όλεθρο στον εγκέφαλο των ατόμων με Αλτσχάιμερ, καθαρίζεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Όταν ο ύπνος είναι πολύ σύντομος ή κακής ποιότητας, αυτές οι διαδικασίες διακόπτονται», εξήγησε ο Δρ. Tan.
Την επόμενη μέρα, μπορεί να δυσκολευτείτε να συγκεντρωθείτε ή να ανακαλέσετε πληροφορίες. Αλλά με τα χρόνια, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πρόωρης γήρανσης του εγκεφάλου σας και εμφάνισης άνοιας.
Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, ο ειδικός συνιστά να ορίσετε μια σταθερή ώρα ύπνου, να ελαχιστοποιήσετε το αλκοόλ, να μειώσετε την πρόσληψη υγρών πριν τον ύπνο, να αποφύγετε τα ηρεμιστικά και τα υπνωτικά φάρμακα και να περιορίσετε το κρεβάτι σας για ύπνο κυρίως (χωρίς κινητό ή τηλεόραση στο κρεβάτι).
6. Δεν ενσωματώνετε τη σωματική δραστηριότητα στον τρόπο ζωής σας
«Η σωματική άσκηση, ειδικά η καρδιαγγειακή αλλά και η μυϊκή οικοδόμηση, είναι σημαντική για τη διατήρηση του εγκεφάλου σε νεανική και υγιή κατάσταση. Στην πραγματικότητα μπορεί να αυξήσει τις αυξητικές ορμόνες στον εγκέφαλο, όπως νευρικούς παράγοντες που προάγουν την υγεία και την ευεξία του εγκεφάλου», είπε ο Δρ. Finney.
Πέρα από την άσκηση, ο Δρ. Tan συνιστά να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα μέρος του τρόπου ζωής σας. «Είτε πρόκειται για κηπουρική είτε για πεζοπορία, υπάρχουν μερικά πράγματα που θα μπορούσαμε να ενσωματώσουμε στην καθημερινή μας ζωή, τα οποία μακροπρόθεσμα είναι πιθανώς πιο βιώσιμα και ωφέλιμα από το να περνάμε μια ώρα στο γυμναστήριο μία φορά την εβδομάδα».
Όταν η σωματική δραστηριότητα γίνεται μια δια βίου συνήθεια, υπάρχουν πολλαπλά οφέλη, από τη μείωση του στρες και την αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο.