Η Susan Niebergall δεν μπορούσε να καταλάβει γιατί πάλευε να παραμείνει σε φόρμα παρά το γεγονός ότι δοκίμαζε κάθε είδους δίαιτες και γυμναζόταν τακτικά για δεκαετίες. Τελικά, στην εμμηνόπαυση βρήκε τη λύση.
Μόνο όταν η σχολική σύμβουλος έγινε personal trainer σταμάτησε να σκέφτεται τον εαυτό της ως θύμα και δεσμεύτηκε να μάθει για τη διατροφή, άρχισε να χάνει βάρος σταθερά και να πετυχαίνει τους στόχους της στο γυμναστήριο, όπως είπε η ίδια. Η Niebergall εξεπλάγη ότι μόνο μετά την εμμηνόπαυση -όταν πίστευε ότι θα έπαιρνε φυσικά βάρος- άρχισε τελικά να σημειώνει πρόοδο.
Μέσα σε μερικά χρόνια, έχασε περίπου 13 κιλά και παρέμεινε στο ίδιο βάρος για πάνω από επτά χρόνια. Στα 57 της, ήταν αρκετά δυνατή για να κάνει την πρώτη της άρση βαρών χωρίς βοήθεια. Τώρα στα 63 της, είναι στην καλύτερη φόρμα της ζωής της και θέλει οι άλλοι να ξέρουν ότι ποτέ δεν είναι αργά για υγιείς αλλαγές και ότι η ηλικία δεν χρειάζεται να ισούται με την αύξηση βάρους.
«Προγραμματίζοντας σωστά την προπόνηση και διατηρώντας τη διατροφή μου, όλα τα αποτελέσματα άρχισαν να έρχονται πολύ γρήγορα», είπε ο Niebergall.
Ενώ η βιομηχανία απώλειας βάρους προωθεί μοντέρνες δίαιτες, συμπληρώματα, φάρμακα και χειρουργικές επεμβάσεις ως υποτιθέμενα εργαλεία για την απώλεια λίπους, για τους περισσότερους ανθρώπους, οι ειδικοί προτείνουν ένα ήπιο έλλειμμα θερμίδων που δεν είναι υπερβολικά περιοριστικό και περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα ως υγιεινή και βιώσιμη προσέγγιση. Η Niebergall μοιράστηκε στο Business Insider πώς πέτυχε τους στόχους της και τι θα ήθελε να μάθει νωρίτερα.
Να κάνετε γυμναστήριο αλλά να ασχολείστε και με τη διατροφή
Η Niebergall άρχισε να πηγαίνει σε μαθήματα γυμναστικής λίγο πριν τα 30 της για να διατηρήσει τη φόρμα της, αλλά πάντα της κέντριζε το ενδιαφέρον το τμήμα με τα βάρη. Προσέλαβε έναν personal trainer για να της μάθει την προπόνηση ενδυνάμωσης και εθίστηκε. Η δίαιτα της Niebergall δεν ήταν σε καμία περίπτωση κακή, αλλά ήταν πάντα ελαφρώς υπέρβαρη και έμπαινε σε έναν φαύλο σε κύκλο λόγω των μοντέρνων προτύπων διατροφής.
Στα 40 της, η Niebergall ήταν τόσο παθιασμένη με τη φυσική της κατάσταση που είχε τα προσόντα για personal trainer και άρχισε να εκπαιδεύει πελάτες ενώ εργαζόταν ως σχολική σύμβουλος. «Αλλά το ενδιαφέρον ήταν ότι είχα ακόμα ένα πρόβλημα βάρους», είπε.
Έχασε βάρος με μοντέρνα σχέδια διατροφής και σέικ αντικατάστασης γευμάτων, αλλά το βάρος πάντα επέστρεφε. Η Niebergall σκέφτηκε ότι για να χάσει βάρος, έπρεπε να περιορίσει δραστικά τη διατροφή της, που δεν ήταν βιώσιμο. «Νόμιζα ότι έπρεπε να είμαι μίζερη και να τρώω μόνο μαρούλι και μπρόκολο», είπε.
«Πεινούσα όλη την ώρα. Δεν είχα ιδέα πόσο έτρωγα. Το μόνο που ήξερα ήταν ότι δεν έτρωγα πολύ, πεινούσα και δεν είχα ιδέα πώς να το διατηρήσω», πρόσθεσε η Niebergall. Η απώλεια βάρους δεν ήταν το κύριο μέλημά της. «Ήμουν τόσο αφοσιωμένη με το να γίνω πιο δυνατή», είπε η γυναίκα, αλλά δεν ένιωθε άνετα με την φόρμα της.
Αναρωτήθηκε αν ένα πρόβλημα με τον θυρεοειδή την εμπόδιζε να χάσει βάρος
Τίποτα δεν άλλαζε, και γύρω στα 50 της, η Niebergall ήταν έτοιμη να εγκαταλείψει την προσπάθεια να χάσει βάρος. Θυμάται ότι μια μέρα κοιτούσε τον εαυτό της στον καθρέφτη και δεν αναγνώρισε την εικόνα της, σοκαρισμένη από το πώς φαινόταν το στομάχι της.
«Άρχισα να σκέφτομαι ότι έρχεται η εμμηνόπαυση και ότι δεν μπορούσα να κάνω πολλά για αυτό. Μετά σκέφτηκα ότι ίσως ο θυρεοειδής μου δεν λειτουργεί και έτσι όλο αυτό είναι λογικό», περιγράφει.
Έτσι, πήγε στο γιατρό της για εξετάσεις, νομίζοντας ότι θα είχε διαγνωστεί με υποθυρεοειδισμό, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους. «Θα μου δώσει το φάρμακο και μετά θα πάνε υπέροχα. Δεν θα έχω πια την κοιλιά», σκέφτηκε η Niebergall. Αλλά οι εξετάσεις έδειξαν ότι ο θυρεοειδής ήταν καλά και ο γιατρός της είπε ότι απλά έτρωγε πάρα πολύ.
«Δεν μπορούσα να πιστέψω αυτό που άκουγα. Δεν το δέχτηκα στην αρχή, δεν ήθελα να το πιστέψω». Κοιτάζοντας πίσω, η Niebergall συνειδητοποιεί ότι έψαχνε μια δικαιολογία για να μην προσπαθήσει.
«Έπρεπε πραγματικά να το χωνέψω γιατί αυτό που με ανάγκασε να κάνω ήταν να κοιτάξω τι έκανα -ή δεν έκανα. Έπρεπε να είμαι ειλικρινής με τον εαυτό μου για πρώτη φορά, αντί να προσπαθώ να σκέφτομαι ότι κάνω τα πάντα και δεν μπορώ να χάσω βάρος. Δεν έκανα τα πάντα. Ήθελα να γίνω θύμα», είπε η Niebergall.
Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει απαραίτητα αύξηση βάρους
Η αύξηση βάρους πριν και κατά τη διάρκεια των ετών της εμμηνόπαυσης είναι συχνή, αλλά όχι αναπόφευκτη. Ενώ οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να σημαίνουν ότι αποθηκεύεται περισσότερο λίπος στο στομάχι και όχι στους γοφούς και τους μηρούς, η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στις αλλαγές στον τρόπο ζωής και στο πλεόνασμα θερμίδων, όχι στις αλλαγές των ορμονών, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Η μυϊκή μάζα, ωστόσο, μειώνεται με την ηλικία και όσο λιγότερους μύες έχετε, τόσο πιο αργός είναι ο μεταβολισμός σας, με την επίδραση αυτού δεν είναι τεράστια. Η έρευνα δείχνει ότι ο μεταβολισμός δεν αρχίζει να επιβραδύνεται μέχρι την ηλικία των 60 ετών. Ωστόσο, είναι σύνηθες οι άνθρωποι να γίνονται ελαφρώς λιγότερο δραστήριοι με την ηλικία, πράγμα που σημαίνει ότι καίνε λιγότερες θερμίδες χωρίς να το συνειδητοποιούν.
Το πιο δύσκολο κομμάτι της εμμηνόπαυσης για τη Niebergall ήταν οι νυχτερινές εφιδρώσεις, οι οποίες διέκοπταν τον ύπνο της και την κούραζαν. Έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο όταν στερούνται ύπνου και είναι επίσης πιο δύσκολο να ασκηθείς αν σου λείπει ενέργεια.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης στην πραγματικότητα βοήθησε τη Niebergall με τα συμπτώματα εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των εναλλαγών της διάθεσης και της ομίχλης του εγκεφάλου, αλλά όχι με τις εξάψεις.
Εκπαιδεύοντας τον εαυτό της σχετικά με το μέγεθος της μερίδας και την πρωτεΐνη
Στις αρχές της έκτης δεκαετίας της ζωής της, λίγο καιρό αφότου συνειδητοποίησε ότι δεν είχε πρόβλημα με τον θυρεοειδή, η Niebergall άρχισε να ενδιαφέρεται για το powerlifting και ανακάλυψε έναν προπονητή που ονομαζόταν Jordan Syatt. Ενώ ο Syatt ήταν πράγματι ένας σπουδαίος προπονητής άρσης βαρών, η Niebergall ανακάλυψε αργότερα ότι ήξερε πολλά για τη διατροφή και την απώλεια λίπους.
Αφού εντάχθηκε στο προπονητικό κλαμπ του Syatt, το Inner Circle, η γυναίκα έμαθε σταδιακά περισσότερα για τη διατροφή τόσο για απόδοση όσο και για απώλεια λίπους.
«Άρχισα να κάνω μικρές αλλαγές. Δεν παρακολουθούσα τίποτα, απλά άρχισα να τρώω μικρότερες μερίδες. Έμαθα πόσο κατανάλωνα και αυτό άρχισε να με οδηγεί στο να με βλέπω και να νιώθω λίγο καλύτερα. Άρχισα να βλέπω κάποιες διαφορές με την πάροδο του χρόνου», είπε η Niebergall. Μετά από μερικούς μήνες, η Niebergall συνειδητοποίησε ότι τα ρούχα της δεν την στένευαν τόσο.
Λίγο καιρό μετά, η Niebergall άρχισε να παρακολουθεί τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες, που τη βοήθησαν να μάθει πόσο έπρεπε να τρώει. Συνειδητοποίησε ότι θα μπορούσε να ωφεληθεί από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης: «Στην αρχή φαινόταν δύσκολο, αλλά γρήγορα έμαθα ότι δεν χρειάζονται πολλά για να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου».
Εάν κάποιος στοχεύει να τρώει 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, για παράδειγμα, ένα στήθος κοτόπουλου μπορεί να τον οδηγήσει σχεδόν στα μισά του δρόμου, τόνισε η Niebergall. Τώρα, με κάθε γεύμα που τρώει, η πρώτη της σκέψη είναι: Πού είναι η πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι ευεργετική για την απώλεια λίπους, καθώς σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων και βοηθά τους μύες να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν μετά την προπόνηση.
Με τον καιρό, η Niebergall έχασε τα 13 κιλά, και από τότε πειραματίστηκε με την κατανάλωση πλεονάσματος θερμίδων για να βοηθήσει την ανάπτυξη των μυών. Η κύρια εστίαση της ήταν να πετύχει τους στόχους της φυσικής κατάστασης και όταν άρχισε να δίνει περισσότερη προσοχή στη διατροφή της και να ακολουθεί ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, έκανε καλύτερη πρόοδο από ποτέ.
Η Niebergall δεν παρακολουθεί πλέον την πρόσληψη τροφής, αλλά εξακολουθεί να είναι επικεντρωμένη στους στόχους της απόδοσής της. Πηγαίνει στο γυμναστήριο τις περισσότερες μέρες, αλλά δεν σηκώνει βάρη κάθε μέρα για να μην υπερβάλλει -μερικές φορές κάνει cardio χαμηλής έντασης ή ζίου ζίτσου.
Η ηλικία δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να χάσεις βάρος
Η Niebergall, που τώρα εργάζεται στο πλευρό του Syatt, δεν αμφισβητεί ότι η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πιο δύσκολη όσο μεγαλώνεις. «Αλλά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος εάν αυτός είναι ο στόχος σας. Απλώς σημαίνει ότι θα είναι λίγο πιο δύσκολο για εσάς», είπε.
Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν από τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης κατά την εμμηνόπαυση και η εμπειρία του καθενός είναι διαφορετική, η επιστήμη της απώλειας λίπους δεν αλλάζει, είπε η Niebergall.
«Δεν συμβαίνει τίποτα που να κάνει το σώμα μας να κρατάει λίπος. Πρέπει απλώς να είμαστε πολύ προσεκτικοί στην προσπάθεια να το χάσουμε», εξηγεί, ενθαρρύνοντας τους ανθρώπους να θέτουν την υγεία τους προτεραιότητα, να αποφεύγουν ακραίες δίαιτες και σχέδια προπόνησης και να δεσμεύονται να τρώνε με βιώσιμο έλλειμμα θερμίδων, με αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, και να κινούνται καθημερινά.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε, καθώς ενισχύει την οστική πυκνότητα και βοηθά στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυών που σχετίζεται με την ηλικία. «Εργαστείτε για να μάθετε τα μεγέθη των μερίδων και τις θερμίδες και τις πρωτεΐνες, γιατί όταν τα συνδυάζετε όλα αυτά, μπορείτε να αλλάξετε ό,τι θέλετε να αλλάξετε», είπε σημείωσε η Niebergall και κατέληξε:
«Το να γερνάτε δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε φόρμα. Ποτέ δεν είναι αργά. Μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο, αλλά αν είστε επίμονοι, συνεπείς και υπομονετικοί με όλα αυτά, θα συμβεί».