Υπάρχουν πολλά χάπια, προϊόντα και προγράμματα που διαφημίζονται ως βοηθήματα για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και την πρόληψη του διαβήτη. Όμως, ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη δεν απαιτεί ιατρική συνταγή: Μπορείτε να το πετύχετε με το σωστό φαγητό!
Αν και ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές είναι να μιλήσετε με τον γιατρό σας, καλό είναι να σκεφτείτε τις συνήθειες του τρόπου ζωής που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε απευθείας από την άνεση της κουζίνας σας για να υποστηρίξετε τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να μειώσετε τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη.
Διαβήτης: Τα 6 σημάδια στα πόδια που σας προειδοποιούν
Τι είναι η ινσουλίνη και ποιος ο ρόλος της στην ανάπτυξη διαβήτη
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γνωστή και ως γλυκόζη). Σε υγιή άτομα, μετά το φαγητό, το σώμα αρχίζει να διασπά την τροφή σε γλυκόζη για να τη χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Στη συνέχεια απελευθερώνεται ινσουλίνη από το πάγκρεας για να βοηθήσει στη συλλογή της γλυκόζης από το αίμα και στη μεταφορά της στα κύτταρα, ώστε να μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν ως καύσιμο.
Δυστυχώς, μερικές φορές αυτό το καλά συντονισμένο σύστημα μπορεί να δυσλειτουργήσει ως αποτέλεσμα συγκεκριμένων καταστάσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υψηλή χοληστερόλη, και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η μη ισορροπημένη διατροφή και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα γλυκόζης που κυκλοφορούν στο αίμα σε συνδυασμό με υψηλά επίπεδα ινσουλίνης.
Αυτό συμβαίνει επειδή το πάγκρεας εξακολουθεί να αντλεί ινσουλίνη, αλλά οι υποδοχείς ινσουλίνης στα κύτταρα έχουν γίνει ανθεκτικοί στην αποδοχή της. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να μεταφέρει αποτελεσματικά τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα για χρήση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές και καταστάσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης τύπου 2.
Ευτυχώς, οι τροφές που τρώτε μπορούν να βοηθήσουν τη γλυκόζη να παραμείνει σε καλύτερη ισορροπία.
Το Νο 1 θρεπτικό συστατικό για τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη
Το Νο1 θρεπτικό συστατικό για τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι οι διαιτητικές ίνες, κυρίως λόγω του τρόπου με τον οποίο βοηθούν στην αργή πέψη των υδατανθράκων.
Διαβήτης: 5 νόστιμα σνακ που σταθεροποιούν το σάκχαρο και αναστρέφουν την αντίσταση στην ινσουλίνη
Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Functional Foods διαπίστωσε ότι οι ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωναν περισσότερες διαιτητικές ίνες, τόσο μέσω πλήρους τροφής όσο και μέσω συμπληρωμάτων διαλυτών ινών, παρουσίασαν βελτιωμένο γλυκαιμικό έλεγχο και ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Όταν το σώμα σας είναι πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, αυτό βοηθά στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ενώ οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα διαλυτών ινών είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση, οι πηγές φυτικών ινών ολικής άλεσης έπαιξαν επίσης θετικό ρόλο.
Η διαιτολόγος και διαβητολόγος Erin Palinski-Wade στις ΗΠΑ είναι επίσης μεγάλη οπαδός των φυτικών ινών για τους ασθενείς της. «Οι διαιτητικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη βοηθώντας το σώμα να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη των υδατανθράκων», μοιράστηκε στο Eating Well και συμπλήρωσε:
«Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, το οποίο έχει συνδεθεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένη φλεγμονή, καθώς και μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2».
Τα οφέλη των φυτικών ινών για την υγεία του εντέρου και οι θετικές τους επιπτώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα υποστηρίζονται επίσης από ένα άρθρο του 2023 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Foods.
Οι καλύτεροι τύποι φυτικών ινών για την αντίσταση στην ινσουλίνη
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη. Θυμηθείτε, οι φυτικές ίνες έρχονται σε δύο μορφές: διαλυτές και αδιάλυτες.
Πολλά τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους, γεγονός που ενισχύει τη σημασία μιας ποικίλης διατροφής για να καρπωθούν τα οφέλη που παρέχουν. Ενώ τόσο τα συμπληρώματα διαλυτών όσο και αδιάλυτων φυτικών ινών έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα όσον αφορά τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, ορισμένες έρευνες έχουν βρει συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν ακόμη περισσότερο.
Η Δρ. Palinski-Wade επισημαίνει μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Medicinal Food, η οποία βρήκε ότι η προσθήκη φασολιών σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων όχι μόνο βοήθησε στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, αλλά επίσης προώθησε την απώλεια βάρους.
Διαβήτης: Η εκπληκτική τροφή που μπορεί να μειώσει το σάκχαρο κατά 50%
Τα φασόλια περιέχουν τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, μαζί με πρωτεΐνες και αρκετές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα μια εξαιρετική τροφή για να προσθέσετε στην τακτική σας ρουτίνα. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι η βρώμη, τα μήλα, οι φακές και τα λαχανικά.