Η διαλειμματική νηστεία είναι μια διατροφική προσέγγιση που εναλλάσσει περιόδους φαγητού και νηστείας. Τι πρόγραμμα μπορείτε να ακολουθήσετε, τι μπορείτε να φάτε πριν και μετά τη διαλειμματική νηστεία; Η Αναστασία Κόκκαλη διαιτολόγος – διατροφολόγος, B.Sc. (Hons), Glascow Caledonian University, μας εξηγεί.
Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, τη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος και την πρόληψη ασθενειών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διατροφή, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά διαλείμματα νηστείας, αλλά όλα βασίζονται στο ίδιο βασικό σχήμα: περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα ή εβδομάδα. Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς τύπους διαλειμματικής νηστείας είναι:
- Η μέθοδος 16/8: Αυτός ο τύπος διαλειμματικής νηστείας προτείνει σε ένα 24ωρο νηστεία για 16 ώρες και φαγητό για 8 ώρες. Το πιο συχνό πρόγραμμα είναι να νηστέψετε από τις 9 το βράδυ έως τη 1 το μεσημέρι την επόμενη μέρα.
- Η 5:2: Αυτός ο τύπος διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων σε 500-600 θερμίδες για δύο ημέρες την εβδομάδα και διατροφή τις άλλες πέντε ημέρες.
- Η νηστεία των 24 ωρών: Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει νηστεία για 24 ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Ποια είναι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας
Μελέτη σε ποντίκια που κατανάλωναν τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διαπίστωσε ότι ο περιορισμός σίτισης για 8 ώρες τα προστάτευε από την παχυσαρκία, τη φλεγμονή, τον διαβήτη και την ηπατική νόσο, ακόμη και όταν έτρωγαν τον ίδιο συνολικό αριθμό θερμίδων με τα ποντίκια που έτρωγαν όποτε ήθελαν.
- Απώλεια βάρους: Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνοντας την καύση λίπους.
- Βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος: Συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια.
- Πρόληψη ασθενειών: Συμβάλλει στην πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, η νόσος Alzheimer και ο καρκίνος.
Εάν σκέφτεστε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σταδιακά και να αυξήσετε το χρονικό διάστημα της νηστείας σταδιακά. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό και να τρώτε υγιεινές τροφές κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού.
Βασικές οδηγίες για το ημερήσιο πρόγραμμα της διαλειμματικής νηστείας
1. Επιλέξτε τον τύπο νηστείας που είναι κατάλληλος για εσάς. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διαλείπουσας νηστείας, οπότε είναι σημαντικό να επιλέξετε αυτόν που είναι κατάλληλος για τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές σας προτιμήσεις.
2. Ξεκινήστε σταδιακά. Εάν κάνετε για πρώτη φορά διαλειμματική νηστεία, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σταδιακά. Ξεκινήστε με ένα σύντομο χρονικό διάστημα νηστείας και αυξήστε σταδιακά το χρονικό διάστημα όσο το σώμα σας προσαρμόζεται.
3. Ακούστε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, αφυδατωμένοι ή νιώθετε ζάλη, σταματήστε τη νηστεία.
4. Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς πρωινό, ξεκινήστε νωρίτερα το φαγητό (8 π.μ. έως 4 μ.μ.).
6. Εάν προτιμάτε το δείπνο νωρίς, τρώτε στη μέση της ημέρας (11 π.μ. έως 6 μ.μ.).
7. Εάν βγαίνετε τακτικά με φίλους το βράδυ αργά, προγραμματίστε το φαγητό σας μέσα στην ημέρα (1 μ.μ. έως 9 μ.μ.).
8. Δεν υπάρχουν κανόνες σχετικά με το πόσα γεύματα πρέπει να φάτε ή εάν πρέπει να συμπεριλάβετε πρωινό ή όχι.
Ενδεικτικό Πρόγραμμα
Πριν από τη νηστεία
- Πίνετε άφθονο νερό και άλλα υγρά.
- Καταναλώστε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό, όπως αυγά, γιαούρτι 2% με ωμά καρύδια.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας
- Πίνετε άφθονο νερό, καφέ, τσάι και άλλα μη θερμιδικά υγρά.
- Εάν νιώθετε ότι πεινάτε μπορείτε να φάτε μικρές μερίδες τροφών χαμηλών θερμίδων, όπως φρούτα ή λαχανικά.
Μετά τη νηστεία
- Πίνετε άφθονο νερό και άλλα υγρά.
- Φάτε ένα υγιεινό γεύμα που να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση, όπως:
- Πρωτεΐνη: Είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και την τόνωση του μεταβολισμού. Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, το βόειο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί.
- Υδατάνθρακες: Απαραίτητοι για την παροχή ενέργειας στο σώμα. Καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί.
- Καλά λιπαρά: Σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Καλές πηγές υγιεινών λιπαρών περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί καρποί και οι σπόροι.
Ημερήσιο πρόγραμμα – μενού μετά τη διαλειμματική νηστεία
Πρωινό: Ομελέτα με ασπράδια αυγών και λαχανικά
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ή ψάρι και πράσινη σαλάτα
Απογευματινό: Γιαούρτι 2% με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Βραδινό: Σαλάτα με τόνο
Να σημειωθεί ότι αυτό είναι ένα ενδεικτικό πρόγραμμα. Το καλύτερο πρόγραμμα για εσάς θα εξαρτηθεί από τις ατομικές σας ανάγκες και προτιμήσεις. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο προτού ξεκινήσετε τη διαλειμματική νηστεία, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας.
Η διαλειμματική νηστεία πρέπει να αποφεύγεται από:
-
- Γυναίκες που αντιμετωπίζουν διαταραχές περιόδου
- έγκυες ή γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν
- άτομα που πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή
- άτομα που έχουν πολύ χαμηλό σωματικό βάρος
- άτομα με ορμονικές διαταραχές
- άτομα με σύνδρομο κόπωσης επινεφριδίων
- αθλητές υψηλού επιπέδου με διπλές προπονήσεις για μυϊκή αποκατάσταση
- διαβητικούς
- άτομα που πάσχουν από χρόνια εκφυλιστικά νοσήματα
Σε κάθε περίπτωση η διαλειμματική νηστεία πρέπει να γίνεται με τη συνεργασία και τη σύμφωνη γνώμη του διαιτολόγου. Το εκάστοτε διατροφικό σχήμα χρήζει επιστημονικής καθοδήγησης από τον διαιτολόγο και εξατομικευμένη προσέγγιση.