Τα Χριστούγεννα το φαγητό και το ποτό έχουν την τιμητική τους, με τους περισσότερους από εμάς να καταλήγουμε με επιπλέον κιλά με τις γιορτές. Τώρα, κορυφαία διατροφολόγος αποκαλύπτει πώς να αποφύγετε να ξεκινήσετε τη νέα χρονιά με επιπλέον βάρος.
Η περίοδος των εορτών είναι μια περίοδος διασκέδασης, γιορτής και συναναστροφής με τους φίλους και την οικογένεια, που περιλαμβάνει αρκετό φαγητό και ποτό. Αλλά πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να περιορίσουν την κατανάλωση στην εποχή της… υπερβολικής απόλαυσης.
Όλοι θέλουμε να περάσουμε καλά, αλλά η συχνότητα με την οποία αυτό συμβαίνει κατά τη διάρκεια των Χριστουγέννων έχει ένα τίμημα για τη νέα χρονιά, όταν τα παντελόνια δεν κλείνουν και νιώθουμε εξουθενωμένοι.
Η διατροφολόγος Dominique Ludwig μοιράζεται συμβουλές για να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να φάτε, να πιείτε και να είστε χαρούμενοι χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία ή την ευτυχία σας.
11 συμβουλές για να γιορτάσετε τα Χριστούγεννα χωρίς να υπερβάλλετε
- Τρώτε πιο έξυπνα, όχι λιγότερο
- Κάντε τον εορταστικό μπουφέ να ταιριάζει στις ανάγκες σας
- Διατηρήστε την αναλογία στις μερίδες σας
- Βάλτε λίγη πρωτεΐνη στο πιάτο σας
- Τρώτε λιχουδιές με ζάχαρη μετά τα γεύματα
- Μην παραλείπετε γεύματα
- Επενδύστε στην πρωτεΐνη
- Πίνετε σοφά
- Μείνετε ενυδατωμένοι
- Αλλάξτε το σκεπτικό σας
- Περπατήστε
1. Τρώτε πιο έξυπνα, όχι λιγότερο
«Είναι σίγουρα δυνατό να απολαύσετε ένα εορταστικό γεύμα χωρίς να πάρετε κιλά ή να επηρεάσετε αρνητικά την υγεία σου. Το παν είναι να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές που θα σας κάνουν να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια όλη τη χρονιά», λέει η Ludwig και εξηγεί.
«Το να τρώμε πιο έξυπνα μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου. Όταν η γλυκόζη παραμένει σε ισορροπία, είναι λιγότερο πιθανό να έχουμε αυξομειώσεις σακχάρου που μας κάνουν να νιώθουμε συνεχώς πεινασμένοι και να τρώμε υπερβολικά. Γι’αυτό, συμβουλεύω τους πελάτες μου να επιλέγουν γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και άπαχες πρωτεΐνες».
Η κατανάλωση εποχιακών τροφίμων μπορεί να είναι εξαιρετική για την υγεία και να προσφέρει ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Τα μανταρίνια, τα καρύδια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κόκκινο λάχανο, η γαλοπούλα και οι χουρμάδες προσφέρουν μια σειρά από θρεπτικά συστατικά και μπορούν να ωφελήσουν την υγεία μας λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες και μέταλλα.
2. Κάντε τον εορταστικό μπουφέ να ταιριάζει στις ανάγκες σας
Πολλά φαγητά μας παρασύρουν με τις εορταστικές τους συσκευασίες και την υπόσχεση μιας γρήγορης απόλαυσης. Αλλά ενώ η πρώτη μπουκιά είναι συχνά απολαυστική, μια γρήγορη ματιά στην ετικέτα αποκαλύπτει ότι αυτές οι λιχουδιές είναι συχνά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
«Αν και είναι εντάξει να τρώτε λίγα, η έρευνα έχει συνδέσει πάρα πολλά από αυτά τα τρόφιμα με υπερβολική αύξηση βάρους και αυξημένη όρεξη. Αυτές οι τροφές έχουν σχεδιαστεί για να είναι πολύ εθιστικές, έτσι μια μπουκιά δεν είναι ποτέ αρκετή. Πατατάκια, ψωμί, αρτοσκευάσματα, γλασαρισμένα μπισκότα, κέικ και σοκολάτες έχουν ως αποτέλεσμα τη γρήγορη μετατροπή του σακχάρου στο σώμα».
«Η περίσσεια ζάχαρης που δεν χρησιμοποιείται αμέσως τείνει να αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος. Αυτές οι τροφές μπορούν να οδηγήσουν σε αισθήματα βάρους και κούρασης αντί για ενέργεια για χορό και πάρτι», τονίζει η ειδικός.
3. Διατηρήστε την αναλογία στις μερίδες σας
«Όσον αφορά την υγιεινή διατροφή, απλώς το να τακτοποιήσετε το φαγητό σας στο πιάτο σε σωστές αναλογίες θα σας βοηθήσει αυτόματα να ισορροπήσετε τα γεύματά σας με τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών και λιπών», εξηγεί η Ludwig και συνεχίζει:
«Συμβουλευτείτε οποιονδήποτε διατροφολόγο. Θα ξεκινήσει προτείνοντας λαχανικά. Παρέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες όχι μόνο μας χορταίνουν, αλλά παρέχουν και άφθονα αντιοξειδωτικά για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος».
Το να ξεκινήσετε με ένα «πολύχρωμο» πιάτο είναι μια πολύ καλή αρχή. Οι σαλάτες είναι επίσης ιδανική επιλογή, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε αυτές που είναι πλούσιες σε ζυμαρικά. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη μας, καθυστερούν την γαστρική κένωση, αυξάνουν την καύση λίπους και διασφαλίζουν ότι απορροφούμε υδατάνθρακες και σάκχαρα από το φαγητό μας πιο αργά.
4. Βάλτε λίγη πρωτεΐνη στο πιάτο σας
Όπως οι φυτικές ίνες, έτσι και η πρωτεΐνη μας γεμίζει γρηγορότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας πιο σταθερά.
«Αυτό μπορεί να μειώσει την όρεξή μας και τη λαχτάρα μας για γλυκές λιχουδιές. Επιλέξτε κοτόπουλο, σολομό, σουβλάκια με γαρίδες, καναπεδάκια τυριού ή μερικές ντιπ χούμους», λέει η Ludwig και υπογραμμίζει:
«Αλλά να είστε προσεκτικοί με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που βρίσκονται συνήθως στους μπουφέδες, όπως τα αρτοσκευάσματα, το ψωμί, τα πατατάκια και τα σνακ. Αυτά τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες, πλούσια σε άμυλο και ζάχαρη μπορούν να διαταράξουν τη ρύθμιση της όρεξης, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση τροφής».
«Οι υγιεινές επιλογές φαγητού για πάρτι περιλαμβάνουν αγγούρι με τυρί κρέμα και σολομό, κράκερς με μοτσαρέλα και ντοματίνια ή ζαμπόν και πεπόνι».
5. Τρώτε λιχουδιές με ζάχαρη μετά τα γεύματα
Εάν το γραφείο ή το σπίτι σας είναι γεμάτο με υπέροχες σοκολατένιες λιχουδιές, είναι πολύ εύκολο να τσιμπήσετε ανάμεσα στα γεύματα. Αλλά προσέξτε, όταν αρχίσετε να τσιμπολογάτε μπορεί να είναι δύσκολο να σταματήσετε.
«Η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα», λέει η ειδικός και εξηγεί:
«Ένα γεύμα δημιουργεί ένα τροφικό εμπόδιο στο στομάχι μας, το οποίο επιβραδύνει την ταχύτητα με την οποία απορροφούμε γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, έτσι ώστε οι γλυκές λιχουδιές να έχουν μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο. Αυτό σημαίνει ότι θα είναι λιγότερο πιθανό να βρεθείτε ξανά να αναζητάτε μια ώθηση ενέργειας μόλις εξαφανιστεί το υψηλό επίπεδο ζάχαρης».
6. Μην παραλείπετε γεύματα
Το να αποφασίσετε να παραλείψετε γεύματα επειδή ξέρετε ότι θα φάτε αρκετά αργότερα μπορεί να είναι μια λανθασμένη κίνηση– και σε ορισμένες περιπτώσεις να σας οδηγήσει στο να τρώτε περισσότερο από ό,τι είχατε προγραμματίσει πριν βγείτε για φαγητό.
«Η κατανάλωση τακτικών, ισορροπημένων γευμάτων μπορεί να μας βοηθήσει να νιώθουμε θρέψη και να διατηρήσουμε τη διάθεσή μας σε ισορροπία. Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια καλή πηγή πρωτεΐνης, υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών με μερικά φρούτα, λαχανικά ή μια μικρή ποσότητα ψωμιού με σπόρους», αναφέρει η Ludwig και συνεχίζει:
«Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν ομελέτα με αβοκάντο και μανιτάρια, απλό γιαούρτι με αλεσμένο λινάρι και σπόρους chia με μούρα ή ένα μπολ χυλό με τριμμένο μήλο και κανέλα».
Όταν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και υγιή λίπη (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους) τείνετε να αισθάνεστε καλύτερα όλη την ημέρα. Είναι καλύτερο για τον μεταβολισμό σας να τρώτε περισσότερο στα γεύματα και να παραλείπετε τα σνακ παρά να τσιμπολογάτε συνεχώς.
«Η εμπειρία μου στην κλινική δείχνει ότι όσοι τσιμπολογούν τακτικά συχνά δυσκολεύονται να διαχειριστούν το βάρος τους και είναι πιο πιθανό να αισθάνονται πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας», υπογραμμίζει η ειδικός.
7. Επενδύστε στην πρωτεΐνη
Όλοι γνωρίζουμε την αίσθηση όταν φτάνουμε σε ένα πάρτι πεινασμένοι και αρχίζουμε αμέσως να τρώμε ψωμί ή σνακ για να μειώσουμε την όρεξή μας.
«Η κατανάλωση ενός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες πριν βγείτε έξω μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και να σας σταματήσει από το να πάτε απευθείας στα μπολ με σνακ τη στιγμή που θα μπείτε στο δωμάτιο», λέει η Ludwig.
«Τα αγαπημένα μου είναι τα καρότα και το χούμους, το καπνιστό σκουμπρί και το αβοκάντο σε ψωμί σίκαλης ή μερικά βραστά αυγά με καρότο και αγγούρι. Μπορεί να νομίζετε ότι τρώτε περισσότερο, αλλά πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι τρώτε λιγότερο συνολικά».
8. Πίνετε σοφά
Ένα μεγάλο ποτήρι κρασιού (250 ml) έχει περίπου 220 θερμίδες και ένα ποτήρι μπύρας περίπου 240 θερμίδες, δηλαδή σχεδόν όσο ένα ντόνατ.
Επιλέξτε ένα αλκοολούχο ποτό με 80 θερμίδες ανά ποτήρι ή λευκά ποτά όπως βότκα ή τζιν, με περίπου 50 θερμίδες. Προσέξτε τα ζαχαρούχα συνοδευτικά που προσθέτουν 7 γραμμάρια ζάχαρης. Δοκιμάστε βότκα, σόδα και λάιμ για μια επιλογή χαμηλών θερμίδων.
Για μη αλκοολούχες επιλογές, η ειδικός προτείνει σόδα, με λάιμ και ρόδι, ενώ μια πρόταση χωρίς καθόλου θερμίδες είναι το ανθρακούχο νερό με λάιμ και ρόδι.
9. Μείνετε ενυδατωμένοι
Συχνά ξεχνάμε να πίνουμε αρκετό νερό ειδικά όταν είμαστε εκτός της κανονικής μας ρουτίνας. Όμως, το να πίνουμε αρκετό νερό είναι εξαιρετικό για το συκώτι και τα νεφρά και αποτρέπει να νιώθουμε τόσο νωθροί. Επίσης, το νερό βοηθά στη βελτίωση της πέψης και στην πρόληψη των πονοκεφάλων.
«Βεβαιωθείτε ότι πίνετε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε κάθε αλκοολούχο ποτό για να αποφύγετε το hangover –και την επιθυμία να φάτε την επόμενη μέρα», σημειώνει η Ludwig.
10. Αλλάξτε το σκεπτικό σας
Μην κάνετε το λάθος να σκεφτείτε ότι μια κακή βραδιά που φάγατε ή ήπιατε πολύ σημαίνει ότι μπορεί να σας βγάλει από τον δρόμο της υγιεινής διατροφής.
«Ένα απολαυστικό γεύμα δεν σας κάνει μη υγιείς, ενώ μία μόνο σαλάτα αρκεί για να σας κάνει υγιή. Υπάρχουν πολλά άλλα γεύματα που θα φάτε σε μια εβδομάδα. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το επόμενο γεύμα σας, συνήθως το πρωινό, είναι υγιεινό. Ένα υγιές σώμα είναι ανθεκτικό στις περίεργες βραδιές», λέει η ειδικός.
11. Περπατήστε
Το περπάτημα μετά από ένα γεύμα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
«Μετά από ένα γεύμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αυξάνονται καθώς οι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα από το γεύμα απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος. Το περπάτημα βοηθά στη χρήση λίγης από αυτή τη γλυκόζη, μειώνοντας τη συνολική αύξηση του σακχάρου στο αίμα που δημιουργήθηκε από το τελευταίο μας γεύμα», εξηγεί η Ludwig και καταλήγει:
«Αυτό είναι καλύτερο για τον μεταβολισμό και το βάρος μας, επειδή μέρος αυτής της γλυκόζης θα χρησιμοποιηθεί από τους μύες ως καύσιμο, αντί να αποθηκευτεί ως σωματικό λίπος. Μόλις 20 λεπτά μπορούν να προσφέρουν οφέλη. Οι έξυπνες επιλογές μπορούν να κάνουν τη διαφορά και θα μπορούσαν να σημαίνουν ότι ξεκινάτε τον νέο χρόνο με καλές αποφάσεις για την συνολική σας υγεία».