Χοληστερίνη και βάρος: Πόσα κιλά πρέπει να χάσετε για να μειωθεί – Πώς θα το πετύχετε

Πόσο μπορεί το βάρος σας να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερίνης; Ανακαλύψτε πώς η παχυσαρκία συνδέεται με την «κακή» χοληστερίνη και τι μπορεί να κάνει η απώλεια βάρους για να βελτιώσει την υγεία σας.

Απώλεια βάρους: Ποια είναι η καλύτερη ώρα για μεσημεριανό αν θέλετε να χάσετε κιλά

Πώς επηρεάζει το βάρος σας τη χοληστερίνη σας;

Το υπερβολικό βάρος αυξάνει την πιθανότητα υψηλών επιπέδων χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστής και ως «κακή χοληστερίνη», στο αίμα. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων και άλλων σοβαρών παθήσεων.

Εκτιμάται ότι κάθε 5 κιλά παραπανίσιου βάρους οδηγούν το σώμα να παράγει έως και 10 επιπλέον χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης ημερησίως. Η απώλεια βάρους μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης, καθώς και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.

Βάρος, ΔΜΣ και HDL χοληστερόλη: Τα στοιχεία μεγάλης μελέτης

Μελέτη του 2019 με τίτλο Effects of weight change on HDL-cholesterol and its subfractions in over 28,000 men and women
διερεύνησε τη σύνθετη σχέση μεταξύ των μεταβολών του βάρους και της χοληστερόλης λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL). Η μελέτη κατέδειξε ότι η αύξηση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) συνδέεται με μείωση των επιπέδων χοληστερόλης HDL.

Επιπλέον, η έρευνα εμβάθυνε στις διάφορες υποκατηγορίες των σωματιδίων HDL, αποκαλύπτοντας ότι οι αλλαγές στον ΔΜΣ έχουν διαφορετικές επιπτώσεις σε αυτές. Συγκεκριμένα, εντοπίστηκε ισχυρότερη συσχέτιση μεταξύ των αλλαγών του ΔΜΣ και μιας συγκεκριμένης υποκατηγορίας HDL, γνωστής ως α-1, σε σύγκριση με τα συνολικά επίπεδα HDL χοληστερόλης.

Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερίνη

Ο οργανισμός χρειάζεται χοληστερίνη σε μικρές ποσότητες. Το ήπαρ παράγει αυτή την κηρώδη ουσία, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία κυττάρων και την αποθήκευση λίπους. Επίσης, χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της βιταμίνης D, η οποία είναι σημαντική για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Το πρόβλημα ξεκινά όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα LDL στην κυκλοφορία του αίματος, μια κατάσταση που ονομάζεται υπερχοληστερολαιμία. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σχηματισμό λιπαρών εναποθέσεων (αθηροσκλήρωση), οι οποίες σταδιακά φράσσουν τις αρτηρίες και περιορίζουν τη ροή του αίματος. Η κατάσταση αυτή αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Ένας από τους λόγους που το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία αυξάνουν την πιθανότητα υψηλής χοληστερόλης είναι η επίδραση που έχουν στον τρόπο με τον οποίο το σώμα παράγει και επεξεργάζεται τις λιποπρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων – μιας άλλης λιπαρής ουσίας (λιπίδιο) που ο οργανισμός χρειάζεται σε μικρές ποσότητες.

Τα τριγλυκερίδια παράγονται στο ήπαρ από ελεύθερα λιπαρά οξέα και ένα είδος γλυκόζης (ζάχαρη). Η υπερβολική παραγωγή τριγλυκεριδίων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων και άλλων λιποπρωτεϊνών, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερίνης. Συνεπώς, το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων και, κατ’ επέκταση, υψηλής χοληστερίνης, καθώς συνδέονται με:

• Αυξημένη ποσότητα λιπώδους ιστού, που σημαίνει μεγαλύτερη ποσότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων που καταλήγουν στο ήπαρ. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στην περίπτωση που το επιπλέον βάρος συγκεντρώνεται στην περιοχή της κοιλιάς.
• Αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία επίσης μπορεί να αυξήσει την ποσότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων στο ήπαρ.
• Φλεγμονή σε όλο το σώμα, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την HDL, ή «καλή χοληστερίνη», και άλλες λιποπρωτεΐνες.

Χοληστερίνη: Η Νο1 αλλαγή που τη μειώνει φυσικά πριν χρειαστείτε στατίνες

Η απώλεια βάρους μειώνει τη χοληστερίνη

Η απώλεια βάρους συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης, καθώς μειώνει τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα και περιορίζει τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονών. Επιπλέον, η απώλεια βάρους σε συνδυασμό με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορούν να αντιστρέψουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας τη ρύθμιση των ορμονών και των λιποπρωτεϊνών από τον οργανισμό.

Πόσα κιλά πρέπει να χάσετε για να μειώσετε τη χοληστερίνη;

Ακόμη και η απώλεια 5 κιλών μπορεί να επιφέρει βελτίωση στα επίπεδα χοληστερίνης. Σε σχετική μελέτη, άτομα που έχασαν τουλάχιστον το 5% του σωματικού τους βάρους παρουσίασαν σημαντική μείωση στα επίπεδα της LDL χοληστερόλης («κακής» χοληστερίνης), της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Οι άνδρες που έχασαν μεταξύ 5% και 10% του βάρους τους είχαν καλύτερα αποτελέσματα από τις γυναίκες που έχασαν την ίδια ποσότητα. Ωστόσο, άτομα που έχασαν λιγότερο από το 5% του βάρους τους είδαν μείωση μόνο στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Συμβουλές: Τι μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος

Σε μια δίαιτα με στόχο τη μείωση της χοληστερίνης, σημαντικό ρόλο δεν παίζει μόνο το τι τρώτε, αλλά και η ποσότητα. Ιδανικά, ακολουθήστε τη δίαιτα TLC (Therapeutic Lifestyle Changes – Θεραπευτικές Αλλαγές στον Τρόπο Ζωής) για να μειώσετε τη χοληστερίνη. Η δίαιτα αυτή είναι ειδικά σχεδιασμένη για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

• Χαμηλά λιπαρά: Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων. Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας, και τα τρανς λιπαρά (αναγράφονται συνήθως ως «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια»), που περιέχονται σε μαργαρίνες και αρτοσκευάσματα. Ελέγξτε, επίσης, τις ετικέτες των γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Προσέξτε τις μερίδες: Στα γεύματά σας, το ένα τέταρτο του πιάτου σας πρέπει να περιέχει άπαχη πρωτεΐνη, ένα άλλο τέταρτο σύνθετους υδατάνθρακες (όπως καστανό ρύζι, κινόα ή ψωμί ολικής αλέσεως) και το υπόλοιπο μισό μη αμυλούχα λαχανικά. Εάν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά, βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα αναγράφει «χωρίς προσθήκη αλατιού». Η κατανάλωση σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι αποδεκτή, ακόμη και επιθυμητή, σε μια δίαιτα για τη μείωση της χοληστερίνης. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πέντε ή έξι μικρότερων γευμάτων ημερησίως, αντί για τρία μεγάλα, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική πείνα και την υπερκατανάλωση τροφής. Εφοδιαστείτε με υγιεινά σνακ, όπως καρότα, μήλα και βατόμουρα – ένα από τα κορυφαία «superfoods» για την υγεία.
• Προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως: Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, τα κουλούρια και τα συνηθισμένα ζυμαρικά με αντίστοιχα προϊόντα ολικής αλέσεως. Τα προϊόντα αυτά τείνουν να έχουν λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ωφέλιμες για την καρδιαγγειακή υγεία.
• Περιορίστε την κατανάλωση θερμίδων σε υγρά: Μειώστε την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών και αλκοόλ. Προτιμήστε το νερό για ενυδάτωση. Εάν καταναλώνετε αλκοόλ, περιορίστε την κατανάλωση σε δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό για τις γυναίκες.
• Αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα: Ακόμη και 20 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ξεκινήστε σταδιακά και αυξήστε τη διάρκεια σε 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Το περπάτημα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε.

Τι δείχνει η δύναμη της λαβής μας για τη σωματική και την εγκεφαλική μας υγεία – Πόση είναι ιδανική ανά ηλικία

• Κόψτε το κάπνισμα: Μερικές φορές, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους. Ωστόσο, δεν πρέπει να αφήσετε τον φόβο αυτό να σας αποτρέψει. Το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερίνης (HDL χοληστερόλης). Ακόμη και η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα μπορεί να είναι επιβλαβής για τα επίπεδα χοληστερίνης. Η διακοπή του καπνίσματος θα έχει θετικές επιπτώσεις στη συνολική υγεία σας.

Πηγές: WebMD, Cleveland Clinic, ScienceDirect