Η σωστή διατροφή μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη και να συμβάλλει στην καλή λειτουργία καρδιαγγειακού μας συστήματος. Προσθέστε αυτές τις τροφές στη διατροφή σας, για μια πιο υγιή καρδιά.
Έχετε δει πιθανώς ορισμένες τροφές που διαφημίζονται ότι μειώνουν τη χοληστερίνη. Πώς ακριβώς όμως συνδέονται η διατροφή και η χοληστερίνη; Στο σώμα μας έχουμε δύο τύπους χοληστερίνης. Την HDL, την καλή χοληστερίνη, και την LDL, την «κακή». Γενικά, η υψηλή LDL συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτό συμβαίνει επειδή η LDL τείνει να φράζει και να σκληραίνει τις αρτηρίες, ενώ η HDL μεταφέρει την LDL μακριά από τις αρτηρίες στο συκώτι σας για να αποβληθεί. Η HDL φαίνεται επίσης να προστατεύει από βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία.
Για να προστατευτείτε υπάρχουν τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε ή να βελτιώσετε το συνολικό προφίλ χοληστερόλης σας και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Παρακάτω είναι οι κορυφαίες πέντε επιλογές καθώς και εύκολοι και νόστιμοι τρόποι για να τις τρώτε πιο συχνά.
1. Όσπρια
Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει τα όσπρια —φασόλια, φακές αρακά,ρεβίθια— με τη μείωση της χοληστερόλης. Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Canadian Medical Association Journal διαπίστωσε ότι ένα 3/4 φλιτζάνι όσπρια καθημερινά, μείωσε την κακή LDL χοληστερόλη κατά 5%. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά είναι μια σημαντική πτώση.
Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας: Τα όσπρια είναι μια από τις πιο ευπροσάρμοστες ομάδες τροφίμων, καθώς μπορούν να καταναλωθούν σε αλμυρά και σε γλυκά πιάτα και βρίσκονται σε πολλές μορφές, όπως ολόκληρα φασόλια, πουρές όπως χούμους, αλεύρια οσπρίων και προϊόντα όπως ζυμαρικά, με βάση τα όσπρια. Προσθέστε τα φασόλια σε μια ομελέτα ή χτυπήστε το αλεύρι ρεβιθιού σε ένα smoothie. Σνακ όπως τα ψητά ρεβίθια ή λαχανικά με ντιπ φακής είναι νόστιμα. Προσθέστε φασόλια ή φακές σε σαλάτες ή σε σούπες, χρησιμοποιήστε μακαρόνια οσπρίων στη θέση των προϊόντων σιταριού και αντικαταστήστε το αλεύρι για όλες τις χρήσεις με αλεύρι από ρεβίθια ή φάβα στα αρτοσκευάσματα. Μπορείτε ακόμη να χρησιμοποιήσετε χούμους ή πουρέ αρακά ή φακές αντί για κρεμώδεις σάλτσες.
2. Αβοκάντο
Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, οι ερευνητές έβαλαν υπέρβαρους ενήλικες σε δίαιτα χαμηλής ή μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά, με ή χωρίς αβοκάντο . Ενώ η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μείωσε την LDL κατά 7 mg/dL, οι δίαιτες μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά παρήγαγαν ακόμη καλύτερα αποτελέσματα: όσοι δεν έφαγαν αβοκάντο είχαν μείωση της LDL κατά 8 mg/dL και η ομάδα του αβοκάντο είχε μείωση 14 mg/dL.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Το αβοκάντο ταιριάζει σχεδόν με τα πάντα! Απλώστε το σε τοστ ολικής αλέσεως, χτυπήστε το σε smoothie, προσθέστε το σε μια ομελέτα ή σε σαλάτα. Χρησιμοποιήστε το για να γαρνίρετε σούπες, ψάρι, κοτόπουλο, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως ή λαχανικά. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε γουακαμόλε, να χρησιμοποιήσετε αβοκάντο στη θέση του βουτύρου στο ψήσιμο, ακόμη και να το χρησιμοποιήσετε σε κρεμώδεις πουτίγκες και σάλτσες.
3. Βρόμη
Η βρόμη είναι μια πολύ γνωστή υπερτροφή που μειώνει τη χοληστερόλη. Σε πρόσφατη μελέτη, τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη κατανάλωναν είτε πλιγούρι βρόμης είτε χυλό ρυζιού για τέσσερις εβδομάδες. Τα άτομα που είχαν πλιγούρι βρώμης παρουσίασαν μείωση της ολικής χοληστερόλης κατά 5% και μείωση της LDL κατά 10%.
Πώς να την προσθέσετε στη διατροφή σας: Στο πρωινό, η βρόμη μπορεί να χτυπηθεί σε smoothies, να ψηθεί και να πασπαλιστεί με φρέσκα φρούτα, να τυλιχτεί σε ενεργειακές τρούφες, να στρωθεί σε παρφέ ή να προστεθεί σε μπολ με γιαούρτι. Επιπλέον, το πλιγούρι βρόμης μπορεί να σερβιριστεί τόσο αλμυρό όσο και γλυκό.
Φτιάξτε το, με βιολογικό ζωμό λαχανικών αντί για νερό και προσθέστε ψιλοκομμένα κολοκυθάκια, ψιλοκομμένα κρεμμύδια, μανιτάρια, σκόρδο και καρυκεύματα. Στη συνέχεια, προσθέστε από πάνω ένα αυγό.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τη βρόμη για να κάνετε πανέ (αντί για τριμμένη φρυγανιά) και σε κεφτεδάκια ή μπιφτεκάκια. Και η βρόμη και το αλεύρι βρόμης είναι βασικά συστατικά για μπισκότα και για πιο υγιεινά αρτοσκευάσματα και επιδόρπια. Τα ανακατεύετε ακόμη και σε λιωμένη μαύρη σοκολάτα, μαζί με κανέλα, τζίντζερ και ψιλοκομμένη καρύδα.
4. Αμύγδαλα
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι στους ασθενείς με καρδιοπάθεια, η κατανάλωση μόλις 10 γραμμαρίων αμύγδαλων πριν από το πρωινό, δηλαδή περίπου 8 αμύγδαλα, αύξησε σημαντικά τα επίπεδα της προστατευτικής HDL. Την έκτη εβδομάδα, οι τιμές της καλής χοληστερόλης ήταν 12-14% υψηλότερες, και την εβδομάδα 12 ήταν 14-16% υψηλότερες, σε σύγκριση με τα αρχικά επίπεδα.
Πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας: Εκτός από το να φάτε ολόκληρα αμύγδαλα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βούτυρο αμυγδάλου και αλεύρι αμυγδάλου σε πολλά γεύματα και σνακ. Χτυπήστε το βούτυρο αμυγδάλου σε smoothies, προσθέστε το σε πλιγούρι βρώμης, απλώστε το σε τοστ ολικής αλέσεως ή σε κομμένα φρούτα. Προσθέστε σκόρδο και φρέσκο τζίντζερ στο βούτυρο αμυγδάλου για ένα αλμυρό σάντουιτς ή αραιώστε το μείγμα, με βιολογικό ζωμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για να φτιάξετε μια σάλτσα για λαχανικά στον ατμό ή τηγανητά λαχανικά. Τα θρυμματισμένα αμύγδαλα ή το αλεύρι αμυγδάλου μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για κρούστα ψαριών ή πουλερικών.
Το βούτυρο αμυγδάλου είναι επίσης η βάση για πολλές συνταγές energy ball και όλες οι μορφές αμυγδάλων αποτελούν βασικές ουσίες στο ψήσιμο και τα επιδόρπια. Χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου μαζί με αλεύρι ρεβιθιού, για να φτιάξετε μπράουνις χωρίς γλουτένη και μάφιν κολοκύθας.
5. Πράσινο τσάι
Μια στρατηγική για τον περιορισμό του κινδύνου καρδιακών παθήσεων είναι η μείωση της LDL χωρίς επίσης μείωση της HDL. Το πράσινο τσάι φαίνεται να βοηθάει σε αυτό. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερίνης (κατά περισσότερο από 7 mg/dL) και μείωσε σημαντικά τις τιμές της LDL (περισσότερο από 2 mg/dL) χωρίς καθόλου επίδραση στην προστατευτική HDL.
Πώς να το προσθέσετε στη διατροφή σας: Εκτός από την κατανάλωση ζεστού ή παγωμένου πράσινου τσαγιού, μπορείτε να ενσωματώσετε το αφέψημα στα γεύματά σας. Χρησιμοποιήστε παγωμένο πράσινο ως υγρό σε smoothies ή μαρινάδες. Το παγωμένο πράσινο τσάι, αρωματισμένο με φρέσκο τζίντζερ, μέντα ή βασιλικό και φρέσκα φρούτα, είναι επίσης ένα από τα συστατικά για κοκτέιλ. Δοκιμάστε το σε μια μαργαρίτα. Στην υγειά σας!