Αν θέλετε να αποβάλλετε το επιπλέον λίπος και να μεταμορφώσετε πλήρως το σώμα σας, υπάρχουν καλά νέα. Ο στόχος σας είναι εφικτός και η πορεία προς αυτόν δεν είναι τόσο εξαντλητική, στερητική ή μυστικιστική όσο νομίζετε.
Πολλοί άνθρωποι που στοχεύουν στη μεταμόρφωση του σώματός τους αναζητούν ένα μοναδικό μυστικό που θα φέρει κάθε αποτέλεσμα που επιθυμούν. Βάζουν όλες τους τις ελπίδες σε κάποιο συμπλήρωμα, σχέδιο αποτοξίνωσης ή ακραία προπόνηση. Αλλά εδώ είναι η αλήθεια που δεν θέλετε να ακούσετε.
Σωματικό λίπος: 6 τρόποι να το κάψετε και να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας
Δεν υπάρχει κανένα θαυματουργό χάπι ή συμπλήρωμα, ούτε υπάρχει ένα τελετουργικό με μεταμορφωτική δύναμη. Αντίθετα, υπάρχουν σταθερές και υγιείς στρατηγικές που αλλάζουν πραγματικά το σώμα σας μέσα και έξω.
Εάν έχετε προσπαθήσει αλλά δεν έχετε δει επιτυχία, μην ψάχνετε άλλο. Χρειάζεται να εφαρμόσετε σταθερές στρατηγικές για να μεταμορφώσετε πραγματικά το σώμα σας, όπως η στρατηγική των τεσσάρων βημάτων που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να μεταμορφώσετε το σώμα σας για τα καλά και με ισορροπία για μια ζωή.
Τα 4 βήματα για να χάσετε λίπος
- Δημιουργήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
- Διατροφή—Δομή μιας δίαιτας
- Διατηρήστε μια καλή ισορροπία θερμίδων
- Προπόνηση
1. Δημιουργήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής
Ο στόχος του καθενός είναι διαφορετικός. Κάποιοι θέλουν να χάσουν λίπος και να γίνουν πιο αδύνατοι ενώ άλλοι θέλουν να χτίσουν μύες. Όποιος και αν είναι ο στόχος φυσικής κατάστασης που θέλετε να πετύχετε, ξεκινά από τον τρόπο ζωής σας. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στη διατροφή σας και να αρχίσετε να κινείτε περισσότερο το σώμα σας.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε είναι η διατροφή. Η δομή μιας σωστής διατροφής αντιπροσωπεύει το 75-80% της επιτυχίας σας. Αν λοιπόν ο τρόπος ζωής σας δεν σας δίνει το επιθυμητό αποτέλεσμα, ξεκινήστε να κάνετε αλλαγές.
2. Διατροφή—Δομή μιας δίαιτας
Εάν θέλετε να χάσετε λίπος και να μεταμορφώσετε το σώμα σας, αυτό που τρώτε και πίνετε έχει σημασία. Η δόμηση της διατροφής σας γύρω από τα θρεπτικά τρόφιμα και η αποφυγή των κενών υγρών θερμίδων είναι απαραίτητη.
4 πρωτεΐνες που πρέπει να τρώνε οι γυναίκες άνω των 50 για ταχύτερο μεταβολισμό και πιο λεπτή μέση
Τι είναι λοιπόν τα θρεπτικά τρόφιμα και πώς να τα διαλέξετε; Υπάρχουν τρία μακροθρεπτικά συστατικά: οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη. Και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα και παίζουν ρόλο στις διάφορες λειτουργίες του σώματός σας.
Όταν αλλάζετε το σώμα σας, η κατανάλωση της σωστής αναλογίας μακροθρεπτικών συστατικών είναι το κλειδί για την υποστήριξη των διατροφικών αναγκών του σώματός σας.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό. Βοηθά στη διατήρηση των μαλλιών, του δέρματος, των νυχιών και των οργάνων. Οι πρωτεΐνες απαιτούνται επίσης για την κατασκευή δομών οστών, τενόντων, πλάσματος αίματος και πολλά άλλα. Η οξεοβασική ισορροπία του σώματός μας διατηρείται επίσης με τη βοήθεια πρωτεϊνών.
Για έναν μέσο ενήλικα, η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για κάποιον που ζυγίζει 68 κιλά, αυτό μεταφράζεται σε περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία και τους στόχους υγείας σας, το προτεινόμενο μέγεθος ημερήσιας μερίδας μπορεί να διαφέρει. Επειδή η πρωτεΐνη χρειάζεται ενέργεια για να διασπαστεί, καίει θερμίδες για την κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι δημοφιλείς για την απώλεια βάρους.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
- Βοδινό κρέας
- Πουλερικά
- Χοιρινό
- Αυγά
- Γιαούρτι
- Σόγια
- Ψάρι
- Οστρακόδερμα
- Φασόλια
Λίπη
Το λίπος θεωρείται συχνά κακό, αλλά αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Το λίπος είναι σημαντικό για το σώμα καθώς χρησιμεύει ως ενεργειακό απόθεμα και προστασία για τα βασικά σας όργανα. Βοηθά επίσης στην απορρόφηση και τη μεταφορά λιποδιαλυτών βιταμινών.
Συνιστάται να λαμβάνετε το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων σας από υγιές λίπος. Αν και τα υγιή λίπη είναι πάντα ευπρόσδεκτα, δεν πρέπει να συγχέονται με τα ανθυγιεινά, κορεσμένα λιπαρά. Η πλειονότητα των λιπαρών που τρώτε την ημέρα πρέπει να προέρχεται από καθαρές πηγές όπως: αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελιές, ιχθυέλαιο.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως το κύριο καύσιμο του σώματος. Προμηθεύουν το σώμα με ενέργεια και βοηθούν στη διατήρηση της λειτουργίας των οργάνων, του εγκεφάλου και των μυών. Ενώ η αναλογία υδατανθράκων ήταν επίκεντρο των συζητήσεων πρόσφατα, ειδικά για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει μια γενική σύσταση.
Από τις ημερήσιες θερμίδες, το 45-65% πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες. Όπως και με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, αυτή η σύσταση μπορεί να αλλάξει ανάλογα με τον στόχο, τις συνθήκες υγείας και την ηλικία. Εστιάστε στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, όπως λαχανικά και φρούτα. Οι σύνθετοι είναι γεμάτοι με θρεπτικές ουσίες, ενώ οι απλοί με κενές θερμίδες.
3. Διατηρήστε μια καλή ισορροπία θερμίδων
Το θερμιδικό ισοζύγιο αναφέρεται στον αριθμό των θερμίδων που λαμβάνετε σε σύγκριση με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε και έχει σημασία για τη συνολική υγεία και τη φυσική σας κατάσταση. Καθορίζει επίσης εάν παίρνετε, χάνετε ή διατηρείτε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου.
Είναι καλή ιδέα να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για να πετύχετε τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης. Η χρήση ενός διαδικτυακού υπολογιστή θερμίδων είναι ο πιο ακριβής τρόπος για να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε για τον στόχο σας.
Εισάγοντας το βάρος στόχου, το τρέχον βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας, θα έχετε μια ιδανική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μόλις μάθετε αυτόν τον αριθμό, μπορείτε να αρχίσετε να διαχωρίζετε τις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε σύμφωνα με τα μακροθρεπτικά συστατικά:
- Πρωτεΐνες: 10–30% των θερμίδων
- Υδατάνθρακες: 45-65% των θερμίδων σας
- Λίπη: 25–35% των θερμίδων
Για παράδειγμα 2.192 θερμίδες ανά ημέρα για έναν 37χρονο που θέλει να χάσει λίπος.
- Υδατάνθρακες 232 g 42,3% των θερμίδων
- Πρωτεΐνη 152 g 27,7% των θερμίδων
- Λίπος 73 g 30,0% των θερμίδων
4. Προπόνηση
Εκτός από την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους και τη μεταμόρφωση του σώματός σας. Αλλά τι είδους προπονήσεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε λίπος;
Όλα τα είδη άσκησης κάνουν καλό στο σώμα και την υγεία σας. Αλλά αν προσπαθείτε συγκεκριμένα να χάσετε λίπος, η επιλογή των σωστών τύπων προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να επιταχύνετε τη διαδικασία. Αυτό συμβαίνει επειδή μπορεί να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε λίπος πιο γρήγορα από άλλους τύπους.
Το Cardio είναι εξαιρετικό για την καύση θερμίδων και τη ρύθμιση της καρδιάς, των πνευμόνων και της συνολικής φυσικής κατάστασης. Η άρση βαρών μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος ενώ παράλληλα χτίζετε μύες, κάτι που είναι φοβερό για το μεταβολισμό σας.
Η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα όταν έχετε περισσότερους μυς, ακόμα και όταν κοιμάστε. Οι ειδικοί συνιστούν να συνδυάσετε και τα δύο για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους ενώ παράλληλα αυξάνετε την άλιπη μυϊκή μάζα.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια λίπους μπορεί να μοιάζει κάπως έτσι:
- Δευτέρα: Προπόνηση με βάρη
- Τρίτη: Cardio
- Τετάρτη: Προπόνηση με βάρη
- Πέμπτη: Cardio
- Παρασκευή: Προπόνηση με βάρη
- Σάββατο & Κυριακή: Τίποτα (Αποκατάσταση)
Για προπόνηση με βάρη, καλό είναι να εστιάσετε σε σύνθετες ασκήσεις που δουλεύουν ολόκληρο το σώμα. Ασκήσεις όπως squats, pushups, deadlifts, lunges, plank και renegade row είναι εξαιρετικές επιλογές. Για cardio, καλό είναι να συνδυάσετε τόσο χαμηλής όσο και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση για τα καλύτερα αποτελέσματα.