Σύμφωνα με τον Εθνικό Οργανισμό Υγείας της Βρετανίας (NHS), η υψηλή χοληστερίνη προκαλείται κυρίως από ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, όπως η κατανάλωση λιπαρών τροφών, η έλλειψη άσκησης, το υπερβολικό βάρος, το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ, αν και μπορεί επίσης να είναι κληρονομική.
Ο οργανισμός προτείνει ότι η τήρηση μιας υγιεινής διατροφής και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή όπως οι στατίνες.
Παίρνετε αντιπηκτικά χάπια ή στατίνες; Ποια τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνετε
«Η υπερβολική ποσότητα χοληστερίνης μπορεί να μπλοκάρει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τις πιθανότητες για καρδιακά προβλήματα ή εγκεφαλικό. Η υψηλή χοληστερίνη συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα. Μπορείτε να μάθετε αν την έχετε μόνο από μια εξέταση αίματος», υπογραμμίζει το NHS.
Πώς η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης
Προσφέροντας εναλλακτικές λύσεις στη φαρμακευτική αγωγή, ο Δρ Frank Hu, καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T. H. Chan του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, είπε στους New York Times ότι θα μπορούσαν να γίνουν αλλαγές στον τρόπο ζωής πριν κάποιος στραφεί στις στατίνες.
«Όταν ασκούμαστε, η HDL χοληστερόλη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος, όπου καθαρίζει τις εναποθέσεις λιπώδους πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία και τις μεταφέρει στο ήπαρ για απόρριψη», εξήγησε ο Δρ. Hu.
Ο Δρ Roberto Lobelo, ειδικός στην καρδιά, έχει τονίσει τη σημασία της τακτικής άσκησης για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, δηλώνοντας:
«Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση (AHA) συνιστά σε όλους τους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, κολύμπι, άρση βαρών, χορό ή οτιδήποτε άλλο σας αρέσει και μπορείτε να κάνετε χωρίς τραυματισμούς».
Σημείωσε επίσης το επίπεδο έντασης που απαιτείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης: «Το κλειδί είναι να διασφαλίσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αρκετά αυξημένος. Αν δυσκολεύεστε να συνεχίσετε μια συζήτηση ενώ ασκείστε, έτσι ξέρετε ότι εργάζεστε αρκετά σκληρά».
Η διατροφή που ρίχνει τη χοληστερίνη
Οι διατροφικές συνήθειες είναι εξίσου σημαντικές, με τους ειδικούς να υποστηρίζουν τη δίαιτα portfolio. Η Andrea Glenn, ερευνήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης, εξήγησε ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να μειώσεί σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης.
Η δίαιτα portfolio περιλαμβάνει προϊόντα σόγιας όπως το τόφου και άλλες φυτικές πρωτεΐνες όπως τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια. Επίσης, τρόφιμα που περιέχουν ιξώδεις ίνες όπως βρώμη, κριθάρι, φλοιός ψυλλίου, μούρα, μήλα και εσπεριδοειδή, ξηρούς καρπούς και σπόρους αβοκάντο και υγιεινά φυτικά έλαια όπως το λάδι canola και το ελαιόλαδο.
Μια ανασκόπηση επτά κλινικών δοκιμών που περιελάμβαναν περίπου 440 συμμετέχοντες με υψηλή χοληστερίνη που δεν έπαιρναν φάρμακα έδειξε ότι η δίαιτα portfolio θα μπορούσε να μειώσει την LDL χοληστερόλη έως και 30%. Η Δρ. Glenn τόνισε ότι αυτή η μείωση είναι συγκρίσιμη με τις επιδράσεις της παλαιότερης γενιάς στατινών από τη δεκαετία του ’90.
Η Δρ. Glenn και η ομάδα της παρακολούθησαν περίπου 210.000 ενήλικες στις ΗΠΑ για σχεδόν 30 χρόνια σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023. Ανακάλυψαν ότι όσοι τηρούσαν στενά αυτή τη δίαιτα είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από αυτά τα τρόφιμα.
Τα επιστημονικά στοιχεία για τη δίαιτα portfolio
Η δίαιτα portfolio είναι αποτελεσματική επειδή συνδυάζει διάφορους τύπους τροφών και θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης με διαφορετικούς τρόπους. Οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν να αναστείλουν την παραγωγή απολιποπρωτεΐνης Β, η οποία συνήθως βοηθά το σώμα να απορροφήσει τη χοληστερίνη από τα τρόφιμα.
Οι παχύρρευστες ίνες παγιδεύουν ή δεσμεύουν τη χοληστερίνη στα έντερα, καθιστώντας πιο δύσκολη την απορρόφησή της. Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές ακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών στερολών και φυτικών ινών, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
«Ακόμη και η προσθήκη ή η αντικατάσταση μερικών τροφών -όπως η προσθήκη ξηρών καρπών στην πρωινή γκρανόλα ή η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ρεβίθια ή τόφου- μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερίνης σας», ανέφερε η Δρ. Glenn.
«Σίγουρα δεν υπάρχει μαγική λύση», σημείωσε ο Δρ. Hu. Ωστόσο, τόνισε ότι η διατροφή, η άσκηση και άλλες υγιεινές συνήθειες μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση της χοληστερίνης. «Πρέπει να το σκεφτούμε από μια ολιστική σκοπιά», κατέληξε.