Αυξημένη κορτιζόλη: Ποια είναι τα συμπτώματα και με ποια συμπληρώματα μπορεί να μειωθεί

Αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι, αγχωμένοι ή δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε; Μήπως η κορτιζόλη σας βρίσκεται στα ύψη και επηρεάζει την καθημερινότητά σας;

Κορτιζόλη: Πώς επηρεάζει το σώμα σας η ορμόνη του στρες – Τι να κάνετε για να τη μειώσετε

Τα 5 καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για τη μείωση της κορτιζόλης

Η κορτιζόλη, που συχνά αποκαλείται «ορμόνη του στρες», έχει γίνει κεντρικό θέμα στις συζητήσεις στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, με τάσεις όπως το «cortisol face» να συγκεντρώνουν εκατομμύρια προβολές. Ενώ η διαχείριση του στρες είναι σημαντική για τη συνολική υγεία, η ξαφνική αύξηση του ενδιαφέροντος για την κορτιζόλη έχει οδηγήσει πολλούς στην αναζήτηση γρήγορων λύσεων – συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων που προωθούνται ως βοηθήματα για τη μείωση των επιπέδων της.

Αλλά μπορούν όντως αυτά τα συμπληρώματα να μειώσουν την κορτιζόλη και να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες; Ή μήπως η επιστήμη είναι πιο περίπλοκη από τις τελευταίες τάσεις του διαδικτύου για την ευεξία; Ειδικοί δίνουν απαντήσεις για να ανακαλύψουμε την αλήθεια σχετικά με την κορτιζόλη, την επίδρασή της στο σώμα και αν συμπληρώματα όπως η ashwagandha, τα ωμέγα-3 και η βιταμίνη C μπορούν πραγματικά να κάνουν τη διαφορά.

Τι είναι η κορτιζόλη και πώς σχετίζεται με το στρες;

Η κορτιζόλη συχνά αποκαλείται «ορμόνη του στρες» και εκκρίνεται από τα επινεφρίδια – μέρος του υποθαλαμικού-υποφυσιακού-επινεφριδιακού άξονα, ενός συστήματος του σώματος που ρυθμίζει την αντίδραση στο στρες – όταν το σώμα μας βιώνει στρες. Βοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται σε απειλητικές καταστάσεις ενώ ρυθμίζει διάφορες βιολογικές λειτουργίες.

Η κορτιζόλη ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος, καταστέλλει τη φλεγμονή, επηρεάζει τον μεταβολισμό, εμπλέκεται στους κιρκάδιους ρυθμούς και επηρεάζει την αντίδραση «μάχης ή φυγής». Είναι απαραίτητη για την επιβίωση. Δεδομένου ότι η κορτιζόλη είναι γλυκοκορτικοειδής ορμόνη και οι περισσότεροι ιστοί του σώματος διαθέτουν γλυκοκορτικοειδείς υποδοχείς, η επίδρασή της μπορεί να είναι εκτεταμένη και πολυδιάστατη.

Διατροφικοί παράγοντες μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, δηλώνει ο Πορτογάλος Δρ. Diogo Barardo, διευθυντής Έρευνας & Ανάπτυξης στην εταιρεία βιοτεχνολογίας Novos Core. Για παράδειγμα, υψηλά επίπεδα σακχάρου και κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μπορούν να αυξήσουν αρνητικά τα επίπεδα κορτιζόλης. Αντίθετα, μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει την κορτιζόλη.

Πέρα από τη διατροφή, αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτοί περιλαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης, όγκους στα επινεφρίδια, αθλητική δραστηριότητα, εγκυμοσύνη και διάφορες ιατρικές παθήσεις.

Ποια είναι τα συμπτώματα του στρες

Το χρόνιο στρες μπορεί να εκδηλωθεί μέσω διαφόρων σωματικών, συναισθηματικών, γνωστικών και συμπεριφορικών συμπτωμάτων. Η αναγνώριση αυτών των σημείων είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική διαχείριση του στρες και τη συνολική υγεία.

Σωματικά συμπτώματα:

• Πόνοι και ενοχλήσεις: Συνεχείς πονοκέφαλοι, μυϊκή ένταση ή σωματικοί πόνοι.
• Προβλήματα πέψης: Ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.
• Καρδιαγγειακά συμπτώματα: Πόνος στο στήθος, ταχυκαρδία ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
• Διαταραχές ύπνου: Αϋπνία ή υπερβολικός ύπνος.
• Συχνές λοιμώξεις: Αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα που οδηγεί σε συχνότερα κρυολογήματα ή λοιμώξεις.

Συναισθηματικά συμπτώματα:

• Άγχος και ανησυχία: Υπερβολικός φόβος, συνεχής ανησυχία ή νευρικότητα.
• Ευερεθιστότητα: Έντονος εκνευρισμός ή συχνές εκρήξεις θυμού.
• Κατάθλιψη: Αίσθημα θλίψης, απελπισίας ή ανημπόριας.
• Αίσθημα ότι είστε καταβεβλημένοι: Δυσκολία στην αντιμετώπιση καθημερινών υποχρεώσεων.

Γνωστικά συμπτώματα:

• Προβλήματα μνήμης: Δυσκολία στην ανάκληση πληροφοριών ή γεγονότων.
• Χαμηλή συγκέντρωση: Δυσκολία εστίασης στις εργασίες ή στη λήψη αποφάσεων.
• Αρνητικές σκέψεις: Επίμονη απαισιοδοξία ή καταστροφολογική σκέψη.

Συμπεριφορικά συμπτώματα:

• Αλλαγές στην όρεξη: Υπερφαγία ή μειωμένη όρεξη.
• Κοινωνική απομόνωση: Αποφυγή κοινωνικών αλληλεπιδράσεων ή δραστηριοτήτων που κάποτε ήταν ευχάριστες.
• Αναβλητικότητα: Καθυστέρηση στην εκτέλεση καθηκόντων ή ευθυνών.
• Χρήση ουσιών: Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, καπνού ή άλλων ουσιών.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το στρες επηρεάζει διαφορετικά τον κάθε άνθρωπο. Κάποιοι μπορεί να εμφανίσουν κυρίως σωματικά συμπτώματα, ενώ άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν αλλαγές στα συναισθήματα ή τη συμπεριφορά τους. Εάν αναγνωρίζετε αυτά τα συμπτώματα στον εαυτό σας, σκεφτείτε να εφαρμόσετε τεχνικές διαχείρισης του στρες, όπως τακτική άσκηση, πρακτικές ενσυνειδητότητας και αναζήτηση υποστήριξης από φίλους, οικογένεια ή επαγγελματίες ψυχικής υγείας.

Υψηλή κορτιζόλη: Συμπτώματα

«Τα υπερβολικά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, ειδικά όταν διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι επιβλαβή. Η χρόνια υψηλή κορτιζόλη μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό, προάγοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη και τις φλεγμονώδεις διεργασίες», αναφέρει ο Barardo, σύμφωνα με το CNET.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να είναι ένδειξη συνδρόμου Cushing, γνωστού και ως υπερκορτιζολαιμία, μιας προοδευτικής πάθησης της υπόφυσης που προκαλεί την υπερπαραγωγή κορτιζόλης από το σώμα.

Τα συμπτώματα της υψηλής κορτιζόλης διαφέρουν από άτομο σε άτομο και μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αύξηση βάρους στο πρόσωπο και την κοιλιακή χώρα.
• Συσσώρευση λίπους κάτω από τις ωμοπλάτες.
• Μωβ ραγάδες στην κοιλιακή χώρα.
• Μείωση μυϊκής δύναμης.
• Υψηλό σάκχαρο αίματος και υπέρταση.
• Υπερβολική τριχοφυΐα στις γυναίκες.
• Οστεοπόρωση.
• Νευρολογικά συμπτώματα, όπως εγκεφαλική ομίχλη, προβλήματα μνήμης και ευερεθιστότητα.

Αν και αυτά είναι κοινά συμπτώματα, μπορεί να μην εμφανιστούν όλα. Πολλοί άνθρωποι βιώνουν μόνο κάποια από αυτά όταν έχουν υψηλή κορτιζόλη. Εάν παρατηρείτε συμπτώματα υψηλής κορτιζόλης, είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό για να αξιολογήσετε τους κινδύνους και να αποκλείσετε το σύνδρομο Cushing. Αντίστοιχα, αν τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι υπερβολικά χαμηλά, μπορεί να χρειαστεί να διερευνηθεί η νόσος του Addison.

Οι εξετάσεις κορτιζόλης συνήθως πραγματοποιούνται με αιματολογικό έλεγχο, αλλά μπορούν επίσης να γίνουν μέσω ανάλυσης ούρων. Η εξέταση ούρων, επειδή καταγράφει δείγματα κατά τη διάρκεια 24 ωρών, μπορεί να παρέχει πιο ακριβή αποτελέσματα από τις αιματολογικές εξετάσεις, που μετρούν την κορτιζόλη μόνο σε μία συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Όπως αναφέρει ο Barardo, «Αυτό αποτυπώνει τις διακυμάνσεις της κορτιζόλης μέσα στην ημέρα, αντί για ένα μόνο στιγμιότυπο».

Τι είναι η εξέταση αίματος για την κορτιζόλη;

Η εξέταση αίματος για κορτιζόλη μετρά τα επίπεδα της κορτιζόλης – μιας ορμόνης που παράγεται από τα επινεφρίδια – στην κυκλοφορία του αίματος. Η κορτιζόλη παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της ρύθμισης του μεταβολισμού, του ελέγχου των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, της διαχείρισης του στρες και της μείωσης της φλεγμονής.

Οι γιατροί συχνά ζητούν αυτή την εξέταση για να διαγνώσουν καταστάσεις που σχετίζονται με μη φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης, όπως το σύνδρομο Cushing (υπερπαραγωγή κορτιζόλης) και η νόσος του Addison (ανεπαρκής παραγωγή κορτιζόλης).

Η εξέταση περιλαμβάνει συνήθως τη λήψη αίματος το πρωί, όταν τα επίπεδα κορτιζόλης είναι στο υψηλότερο σημείο τους. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστούν πολλαπλά δείγματα μέσα στην ημέρα για να αξιολογηθούν οι διακυμάνσεις της κορτιζόλης.

Αν τα αποτελέσματα είναι μη φυσιολογικά, μπορεί να απαιτηθούν επιπλέον εξετάσεις, όπως:

• ACTH τεστ διέγερσης, που αξιολογεί την απόκριση των επινεφριδίων.
• Τεστ καταστολής με δεξαμεθαζόνη, που ελέγχει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει την παραγωγή κορτιζόλης.

Αυτές οι εξετάσεις βοηθούν στον προσδιορισμό της υποκείμενης αιτίας και στην επιλογή της κατάλληλης θεραπευτικής στρατηγικής.

Γιατί να κάνετε εξέταση αίματος για κορτιζόλη

Οι ειδικοί μπορεί να συστήσουν αυτή την εξέταση για:

• Διάγνωση επινεφριδιακών διαταραχών: Καταστάσεις όπως το σύνδρομο Cushing (υπερβολική παραγωγή κορτιζόλης) και η νόσος του Addison (ανεπαρκής παραγωγή κορτιζόλης) μπορούν να εντοπιστούν μέσω αυτής της εξέτασης.
• Αξιολόγηση της λειτουργίας της υπόφυσης: Ο αδένας της υπόφυσης ρυθμίζει την παραγωγή κορτιζόλης απελευθερώνοντας την αδρενοκορτικοτρόπο ορμόνη (ACTH). Ο έλεγχος των επιπέδων κορτιζόλης βοηθά στη διάγνωση πιθανών προβλημάτων στην υπόφυση.
• Διερεύνηση συμπτωμάτων ορμονικής ανισορροπίας: Ανεξήγητες αλλαγές στο βάρος, χρόνια κόπωση, υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση και αλλοιώσεις στο δέρμα μπορεί να οδηγήσουν σε έλεγχο κορτιζόλης για τον εντοπισμό πιθανών ορμονικών διαταραχών.

Πότε πραγματοποιείται η εξέταση;

Τα επίπεδα κορτιζόλης φυσικά μεταβάλλονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, με την υψηλότερη τιμή το πρωί και τη χαμηλότερη το βράδυ. Γι’ αυτό ο χρόνος της εξέτασης είναι κρίσιμος:

• Πρωινή μέτρηση: Τα δείγματα αίματος λαμβάνονται συνήθως μεταξύ 6 π.μ. και 8 π.μ., όταν τα επίπεδα κορτιζόλης βρίσκονται στο υψηλότερο σημείο τους.
• Πολλαπλά δείγματα: Σε ορισμένες περιπτώσεις, συλλέγονται επιπλέον δείγματα αργότερα μέσα στην ημέρα για να αξιολογηθούν οι διακυμάνσεις της κορτιζόλης.

Τι σημαίνουν τα αποτελέσματα

Μη φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να υποδηλώνουν:

• Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης: Ενδέχεται να υποδηλώνουν σύνδρομο Cushing, το οποίο χαρακτηρίζεται από ταχεία αύξηση βάρους, υψηλή αρτηριακή πίεση και ορμονικές διαταραχές.
• Χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης: Μπορεί να είναι ένδειξη νόσου του Addison, η οποία συνοδεύεται από κόπωση, μυϊκή αδυναμία και απώλεια βάρους.

Σε περίπτωση μη φυσιολογικών αποτελεσμάτων, μπορεί να απαιτηθούν επιπλέον εξετάσεις, όπως το τεστ διέγερσης με ACTH ή το τεστ καταστολής με δεξαμεθαζόνη, για την ακριβή διάγνωση της αιτίας και τον καθορισμό της κατάλληλης θεραπείας. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να καθορίσετε αν η εξέταση κορτιζόλης είναι κατάλληλη για εσάς.

Τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για να μειώσετε την κορτιζόλη

Ενώ η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα κορτιζόλης, τα συμπληρώματα που συμβάλλουν σε αυτή τη ρύθμιση το κάνουν έμμεσα.
«Η κορτιζόλη δεν συμπληρώνεται άμεσα, αλλά ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμισή της», αναφέρει ο Barardo.

«Ορισμένα συμπληρώματα, όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη C, η Rhodiola rosea και η πτεροστιλβίνη –το κύριο αντιοξειδωτικό των μύρτιλων–, έχουν μελετηθεί για την πιθανή ικανότητά τους να ρυθμίζουν την κορτιζόλη και να μετριάζουν την απόκριση στο στρες».
Κάθε μία από αυτές τις ουσίες μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα κορτιζόλης μέσω της τροποποίησης του υποθαλαμικού-υποφυσιακού-επινεφριδιακού άξονα (HPA axis).

1. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι από τα πιο διαδεδομένα και διαθέσιμα συμπληρώματα για την πιθανή μείωση της κορτιζόλης. Ωστόσο, η δοσολογία ποικίλλει μεταξύ των προϊόντων, οπότε είναι σημαντικό να διαβάζετε τις οδηγίες ώστε να μην υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ποσότητα.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2023 έδειξε ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης σε ασθενείς με υπερκορτιζολαιμία.

«Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της κορτιζόλης, ιδιαίτερα υπό συνθήκες στρες, μέσω της επίδρασής της στον υποθαλαμικό-υποφυσιακό-επινεφριδιακό άξονα», σημειώνει ο Barardo.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν:

• Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ).
• Πατάτες.
• Πιπεριές.
• Φράουλες.
• Μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών.

2. Ashwagandha

Το ashwagandha είναι ένα προσαρμογόνο βότανο, δηλαδή θεωρείται ότι βοηθά το σώμα να προσαρμόζεται και να μειώνει τις αντιδράσεις στο στρες. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ (NIH), «πολλές τυχαιοποιημένες, ελεγχόμενες με placebo κλινικές δοκιμές – αν και μικρής κλίμακας – έχουν δείξει ότι το ashwagandha μπορεί να μειώσει το αντιλαμβανόμενο στρες και το άγχος, καθώς και να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου».

Ωστόσο, επειδή οι μελέτες χρησιμοποιούν διαφορετικές δοσολογίες και μορφές του φυτού, είναι δύσκολο να καθοριστεί μία συγκεκριμένη σύσταση δοσολογίας. Το ashwagandha δεν συναντάται συχνά στις καθημερινές συνταγές, αλλά διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή:

• Σκόνης.
• Δισκίων.
• Μασώμενων χαπιών (gummies).
• Ροφημάτων.

3. Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα

Η επιστημονική κοινότητα εξετάζει το ενδεχόμενο τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα να μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.
Έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2021 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ):

• Άνδρες άνω των 14 ετών: 1,6 γραμμάρια/ημέρα.
• Γυναίκες άνω των 14 ετών: 1,1 γραμμάρια/ημέρα.
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες: ελαφρώς αυξημένες απαιτήσεις.

Τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:

• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος).
• Σπόροι λιναριού και chia.
• Καρύδια.

Εναλλακτικά, τα ωμέγα-3 διατίθενται ως συμπληρώματα διατροφής σε κάψουλες ή έλαια.

4. Rhodiola rosea

Η Rhodiola rosea είναι ένα ακόμα προσαρμογόνο βότανο που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης.
«Ως προσαρμογόνο, η Rhodiola rosea υποστηρίζει την αντίδραση του σώματος στο στρες μέσω της ρύθμισης του υποθαλαμικού-υποφυσιακού-επινεφριδιακού άξονα (HPA axis)», εξηγεί ο Barardo.

«Η Rhodiola δεν καταστέλλει ή αυξάνει απλώς την κορτιζόλη, αλλά βοηθά στη διατήρηση μιας ισορροπίας, κάτι που χαρακτηρίζει τα προσαρμογόνα βότανα». Μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι επαναλαμβανόμενες δόσεις Rhodiola rosea είχαν αντι-κοπιαστική δράση, αύξησαν τη νοητική απόδοση (ιδιαίτερα τη συγκέντρωση) και μείωσαν τα αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης που σχετίζονται με το στρες σε ασθενείς με σύνδρομο εξουθένωσης.

Η ακριβής δοσολογία ποικίλλει μεταξύ των προϊόντων, αλλά κάθε συμπλήρωμα για τη μείωση της κορτιζόλης πρέπει να περιλαμβάνει προτεινόμενες ποσότητες στην ετικέτα του.

5. Πτεροστιλβίνη (Pterostilbene)

Η πτεροστιλβίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται κυρίως στα μύρτιλα και έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις στη συμπεριφορά που σχετίζεται με το στρες. Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 εξέτασε τη δράση της πτεροστιλβίνης σε ποντίκια και τα ευρήματά της «υποδεικνύουν ότι η πτεροστιλβίνη μπορεί να επηρεάσει θετικά τη ρύθμιση των μη φυσιολογικών συμπεριφορών που σχετίζονται με το στρες, τη νευροφλεγμονή και την υπερδραστηριότητα του υποθαλαμικού-υποφυσιακού-επινεφριδιακού άξονα».

Σύμφωνα με τον Barardo, «αν και οι άμεσες μελέτες για την επίδραση της πτεροστιλβίνης στην κορτιζόλη βρίσκονται ακόμη σε εξέλιξη, τα πρώιμα ευρήματα δείχνουν ότι μπορεί να υποστηρίξει μια ισορροπημένη αντίδραση στο στρες μέσω νευροπροστατευτικών και αντιφλεγμονωδών επιδράσεων, γεγονός που θα μπορούσε να την κάνει ωφέλιμη σε περιπτώσεις χρόνιου στρες».

Τρόφιμα που περιέχουν πτεροστιλβίνη:

• Μύρτιλα (blueberries)
• Σταφύλια
• Φιστίκια (peanuts)

Τα συμπληρώματα κορτιζόλης που περιέχουν πτεροστιλβίνη δεν είναι τόσο κοινά, αλλά αν διατίθενται στην αγορά, θα πρέπει να περιέχουν καθορισμένες συνιστώμενες δοσολογίες στην ετικέτα τους.

Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα διατροφής για τη μείωση της κορτιζόλης;

Αν και τα συμπληρώματα για τη μείωση της κορτιζόλης είναι γενικά ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι η μοναδική λύση για τη ρύθμιση του στρες. Η ανάγκη για τέτοια συμπληρώματα διαφέρει από άτομο σε άτομο, και όσοι δεν έχουν διαγνωσμένες διαταραχές της κορτιζόλης, πιθανότατα δεν τα χρειάζονται.

«Τα συμπληρώματα που βοηθούν στη ρύθμιση της κορτιζόλης είναι γενικά ασφαλή, αλλά δεν είναι πάντα απαραίτητα για όλους», αναφέρει ο Barardo. «Ένας υγιεινός τρόπος ζωής που περιλαμβάνει πρακτικές διαχείρισης του στρες μπορεί να συμβάλει φυσικά στη διατήρηση των ιδανικών επιπέδων κορτιζόλης».

Εναλλακτικοί τρόποι μείωσης του στρες χωρίς συμπληρώματα:

• Διαλογισμός
• Γιόγκα
• Αθλητική δραστηριότητα
• Εύρεση υγιών μηχανισμών αντιμετώπισης του στρες

Έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχουν πολλές μέθοδοι για τη μείωση του στρες, με ιδιαίτερη έμφαση στη μείωση του στρες μέσω ενσυνειδητότητας (mindfulness-based stress reduction – MBSR). Ωστόσο, αυτές οι τεχνικές δεν είναι εξίσου εύκολες ή προσιτές για όλους, και χωρίς καθοδήγηση, μπορεί να είναι δύσκολο να τις μάθει κάποιος μόνος του.

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν πάρετε συμπληρώματα για την κορτιζόλη

1. Ο οργανισμοί φαρμάκων δεν ρυθμίζουν τα συμπληρώματα

Σε αντίθεση με τα φάρμακα, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα, πράγμα που σημαίνει ότι οι απαιτήσεις για ακρίβεια, διαφάνεια και δοκιμές είναι συχνά χαμηλότερες από ό,τι αναμένεται.

2. Η υπερβολική εξάρτηση από τα συμπληρώματα δεν λύνει το βασικό πρόβλημα

Σύμφωνα με τον Barardo, «Η υπερβολική εξάρτηση από τα συμπληρώματα που προωθούνται ως ρυθμιστές κορτιζόλης μπορεί να μην αντιμετωπίσει τις βασικές αιτίες του στρες ή της υψηλής κορτιζόλης».

3. Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας

Επειδή η δοσολογία και η ασφάλεια ποικίλλουν μεταξύ των προϊόντων, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα για τη ρύθμιση της κορτιζόλης.

Τι ισχύει για τους αναστολείς κορτιζόλης;

Οι αναστολείς κορτιζόλης (cortisol blockers) είναι συνήθως φαρμακευτικά σκευάσματα, όπως η μιφεπριστόνη και η pasireotide, τα οποία χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του συνδρόμου Cushing.

Αυτά τα φάρμακα λειτουργούν με δύο τρόπους:

1. Αποτρέπουν τη σύνδεση της κορτιζόλης στους υποδοχείς της, μειώνοντας την επίδρασή της.
2. Μειώνουν την παραγωγή κορτιζόλης από τον οργανισμό.

Υπάρχουν και αναστολείς κορτιζόλης χωρίς συνταγή;

Πέρα από τα συνταγογραφούμενα φάρμακα, κάποιες εταιρείες προωθούν συμπληρώματα που δρουν ως αναστολείς κορτιζόλης, αλλά αυτός ο όρος μπορεί να είναι παραπλανητικός.

• Τα περισσότερα μη συνταγογραφούμενα αναστολείς κορτιζόλης είναι απλά συμπληρώματα που μπορεί να μειώσουν το στρες και να συμβάλουν στη ρύθμιση της κορτιζόλης, όπως η βιταμίνη C, το ashwagandha και η Rhodiola rosea.
• Αυτά δεν εμποδίζουν άμεσα τη δράση της κορτιζόλης, όπως τα φαρμακευτικά σκευάσματα, αλλά μπορεί να υποστηρίξουν την ισορροπία των επιπέδων της μέσω έμμεσων μηχανισμών.

Αναστολείς κορτιζόλης: Παρενέργειες

Τα συνταγογραφούμενα φάρμακα έχουν πιθανές παρενέργειες, τις οποίες θα σας εξηγήσει ο γιατρός σας αν σας χορηγήσει αυτά τα φάρμακα. Οι παρενέργειες ποικίλλουν ανάλογα με το συγκεκριμένο φάρμακο.

Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη φυσικά

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι να ρυθμίσετε τα επίπεδα κορτιζόλης με φυσικό τρόπο. Η αποτελεσματικότητα αυτών των μεθόδων διαφέρει ανάλογα με το άτομο και το πλαίσιο, ενώ κάποιες πρακτικές χρειάζονται χρόνο για να έχουν αποτελέσματα.

Στρατηγικές για μείωση της κορτιζόλης

• Σωματική άσκηση: Η τακτική άσκηση μειώνει τα επίπεδα στρες και βελτιώνει τη συνολική υγεία.
• Ισορροπημένη διατροφή: Κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, ωμέγα-3 και αντιοξειδωτικά.
• Ενσυνειδητότητα & διαλογισμός: Τεχνικές όπως η βαθιά αναπνοή και ο διαλογισμός βοηθούν στη χαλάρωση και τη μείωση της κορτιζόλης.
• Καλός ύπνος: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την παραγωγή κορτιζόλης, ενώ η καλή ποιότητα ύπνου μπορεί να τη ρυθμίσει.
• Το να περνάτε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα & κατοικίδια: Οι κοινωνικές σχέσεις και η επαφή με κατοικίδια αυξάνουν τη σεροτονίνη και βοηθούν στη μείωση του στρες.
• Αποφυγή τροφίμων που αυξάνουν το στρες: Η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να αυξήσουν την κορτιζόλη.

Σύμφωνα με τον Barardo, «Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, ο υγιεινός τρόπος ζωής με επαρκή ύπνο και φυσική δραστηριότητα μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης σε φυσιολογικά επίπεδα».

Γιατί είναι σημαντική η συνολική υγεία

Η ανθρώπινη υγεία είναι ολιστική, που σημαίνει ότι η βελτίωση σε έναν τομέα μπορεί να επηρεάσει θετικά και άλλους τομείς. Για παράδειγμα, η βελτίωση της ψυχικής υγείας μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη ρύθμιση της κορτιζόλης.

Πότε να ανησυχήσετε για τα επίπεδα κορτιζόλης σας

Αν είστε γενικά υγιείς, αλλά παρατηρείτε ότι το σώμα σας παράγει περισσότερη κορτιζόλη απ’ ό,τι αναμένεται, ίσως αξίζει να επισκεφθείτε έναν γιατρό και να κάνετε εξετάσεις κορτιζόλης.