Όλοι γνωρίζουμε ότι η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ένα φυσικό μέρος της γήρανσης. Το πρόβλημα είναι ότι συχνά ξεκινά πολύ νωρίτερα από ό,τι αντιλαμβανόμαστε. Ποια βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει;
Τα σημάδια της μυϊκής απώλειας μπορεί να είναι ανεπαίσθητα. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι είναι λίγο πιο δύσκολο να ανοίξετε ένα βάζο ή το να σηκωθείτε από τον καναπέ δεν είναι τόσο ομαλή διαδικασία όσο κάποτε. Και αν γίνετε λιγότερο δραστήριοι με την πάροδο του χρόνου, η απώλεια μυών επιταχύνεται, οδηγώντας σε μια κατάσταση που ονομάζεται σαρκοπενία (ή απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία).
Σίγουρα, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε ποια βιταμίνη σταματά την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία για να επιταχύνει τα αποτελέσματα. Δείτε ποια είναι και τι πρέπει να ξέρετε για να διατηρήσετε τους μύες σας δυνατούς – και εσείς να παραμείνετε ενεργοί και ανεξάρτητοι – για τα επόμενα χρόνια.
Αν δεν υπάρχει κανένα μαγικό χάπι για βέλτιστη υγεία, οι ειδικοί λένε ότι υπάρχει ένας κατάλογος βιταμινών και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την υγεία των μυών. Και συμφωνούν ότι αν έπρεπε να επιλέξετε μία βιταμίνη η οποία θα σταματήσει η απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, αυτή είναι η βιταμίνη D.
«Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και υποστηρίζει τη μυϊκή λειτουργία», λέει ο Lon Ben-Asher, RD, εγγεγραμμένος διατροφολόγος και εκπαιδευτικός στο Pritikin Longevity Center στο Μαϊάμι. Η έρευνα φαίνεται ότι υποστηρίζει την άποψη του. Μια μελέτη στο Bone Reports διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσεων και μυϊκής αδυναμίας. Και μια ανασκόπηση στο The American Journal of Clinical Nutrition δείχνει ότι μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία.
Γιατί; Όταν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη D, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο ή τον φώσφορο, ένα άλλο σημαντικό μέταλλο που χρειάζονται τα οστά και οι μύες σας για να παραμείνουν δυνατοί. Αυτό που είναι δύσκολο με τη βιταμίνη D είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να ληφθεί αρκετή ποσότητα σε μια ισορροπημένη διατροφή. Η βιταμίνη D βρίσκεται φυσικά σε τρόφιμα όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος, το σκουμπρί, τα αυγά και το τυρί. Αλλά αν, όπως πολλοί από εμάς, δεν καταναλώνετε αρκετά από αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή σας διατροφή, ο ήλιος και τα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν.
Πόση βιταμίνη D σταματά την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία;
Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν σε 600-800 IU βιταμίνης D την ημέρα, λέει ο Ben-Asher. Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε αρκετή βιταμίνη D είναι να βεβαιωθείτε ότι περνάτε 30 λεπτά έξω τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (Εάν πρόκειται να μείνετε έξω για περισσότερη ώρα, εφαρμόστε ένα αντηλιακό ευρέως φάσματος για να προστατέψετε το δέρμα σας). Επειδή το σώμα παράγει φυσικά βιταμίνη D όταν το φως του ήλιου χτυπά το δέρμα, σας βοηθάει να καλύψετε το έλλειμμα της D.
Τι γίνεται όμως με τη λήψη αρκετής «βιταμίνης του ήλιου» κατά τη διάρκεια του χειμώνα ή τις συννεφιασμένες μέρες ή αν δεν έχετε χρόνο να βγείτε έξω; Ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να καλύψει αυτό το κενό θρεπτικών συστατικών. Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα να αναζητήσετε τη βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη), η οποία είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της βιταμίνης D στο σώμα.
«Ένας άλλος τρόπος για να ενισχύσετε την απορρόφηση είναι να λάβετε υπόψη τους διατροφικούς παράγοντες», λέει ο Poon. «Για παράδειγμα, οι βιταμίνες D και K έχουν συνεργικές ιδιότητες που μπορούν να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή υγεία και την υγεία των οστών». Για το σκοπό αυτό, ίσως να εξετάσετε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα συμπλήρωμα σε συνδυασμό με βιταμίνη D3 και K2.