Το ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μεταλλικά στοιχεία του ανθρώπινου οργανισμού. Είναι το «κλειδί» για υγιή και γερά οστά και δόντια, αλλά παίζει κι άλλους σημαντικούς ρόλους.
Όταν ακούτε για το ασβέστιο, πιθανότατα σκέφτεστε τα οστά. Και έχετε δίκιο: Από τη στιγμή που γεννιέστε και μέχρι τα βαθιά γεράματα, το ασβέστιο παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία των οστών. Αλλά αυτό το μέταλλο έχει και άλλους σημαντικούς ρόλους.
Το ασβέστιο συμβάλει στην ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των μυών, του εγκεφάλου, αλλά και στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς.
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Beth Czerwony, απ’ όλα τα μέταλλα που υπάρχουν στο σώμα σας, το ασβέστιο είναι αυτό το οποίο έχετε περισσότερη ανάγκη.
Και ο λόγος που πιθανώς το συνδέετε με τα οστά και τα δόντια είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος του ασβεστίου σας βρίσκεται σε αυτά.
Ένα μεγάλο μέρος του ασβεστίου (σχεδόν το 95%) βρίσκεται στα οστά και στα δόντια μας. Το ασβέστιο αποθηκεύεται εκεί σε μορφή κρυστάλλων, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σκληρή υφή των οστών – αλλά λειτουργούν και σαν αποθήκες τροφοδοσίας ασβεστίου για το σώμα, όποτε αυτό έχει αυξημένες ανάγκες (π.χ. εγκυμοσύνη). Το υπόλοιπο ασβέστιο βρίσκεται στους μύες και τους ιστούς σας και κυκλοφορεί στο αίμα σας.
Παρόλο που αυτή η ποσότητα φαίνεται μικρή, τη χρειάζεστε πραγματικά γιατί το σώμα σας δεν μπορεί να το παράγει μόνο του. Αντ’ αυτού, πρέπει να το λαμβάνετε από τη διατροφή σας ή από συμπληρώματα – και αν δεν έχετε αρκετό από αυτό, το σώμα σας αρχίζει στην πραγματικότητα να το κλέβει από τα οστά σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει όλων των ειδών τα προβλήματα.
Γιατί το ασβέστιο είναι το κλειδί για υγιή οστά
Το σώμα σας αυτορυθμίζει προσεκτικά την ποσότητα ασβεστίου στο αίμα σας. Αλλά αν αντιληφθεί ότι σας λείπει, προσπαθεί να το αναπληρώσει κλέβοντας μέρος του ασβεστίου από τα οστά σας.
«Αν δεν έχετε επαρκή αποθέματα ασβεστίου, ο οργανισμός θα αναγκαστεί να αποσπάσει ασβέστιο από τα οστά σας προκειμένου να διατηρήσει τα επίπεδα στο αίμα σας φυσιολογικά», εξηγεί στο health.clevelandclinic η Czerwony. Και πρόσθεσε πως «Αν τα επίπεδα ασβεστίου σας πέσουν πολύ χαμηλά, η παραθυρεοειδής ορμόνη θα δώσει σήμα στα οστά να απελευθερώσουν ασβέστιο στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αποδυνάμωση των οστών ή οστεοπενία».
«Παρόλο που το ασβέστιο θεωρείται πιο συχνά ότι σχετίζεται με υγιή οστά και δόντια, επιτρέπει στο σώμα σας να κάνει κι άλλα κρίσιμα πράγματα, όπως η πήξη του αίματος, η μυϊκή συστολή και η νευρική λειτουργία» αναφέρει η Czerwony.
Διαβάστε τι κάνει το ασβέστιο στο σώμα:
- Βοηθά στην πήξη του αίματος
- Ρυθμίζει τη λειτουργία των νεύρων
- Συστέλλει τους μύες
- Διατηρεί τα δόντια και τα ούλα υγιή
- Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
- Μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
1. Βοηθά στην πήξη του αίματος
Το αίμα σας πρέπει να μπορεί να πήξει, ώστε να μην αιμορραγείτε πολύ όταν τραυματίζεστε. Όταν γρατσουνίζεστε ή κόβεστε, το ασβέστιο βοηθά στην ενεργοποίηση των αιμοπεταλίων που σταματούν την αιμορραγία.
2. Ρυθμίζει τη λειτουργία των νεύρων
Το ασβέστιο διασφαλίζει ότι τα νεύρα σας μπορούν να στέλνουν μηνύματα σε όλο το σώμα σας. Είναι υπεύθυνο για την ενεργοποίηση της απελευθέρωσης χημικών ουσιών που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι είναι οι μικροί αγγελιοφόροι που κρατούν τα νεύρα σας σε επικοινωνία μεταξύ τους.
3. Συστέλλει τους μύες
Υπάρχουν περισσότεροι από 600 μύες στο σώμα σας και, όπως μπορείτε να φανταστείτε, γίνεται πολλή δουλειά πίσω από τα παρασκήνια για να τους κρατάτε όλους σε σωστή κίνηση.
«Το ασβέστιο παίζει βασικό ρόλο στην πολύπλοκη διαδικασία που εξασφαλίζει ότι οι μύες σας μπορούν να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους και να παράγουν τη σωστή ποσότητα δύναμης που χρειάζεστε για διάφορες κινήσεις» εξηγεί η Czerwony.
4. Διατηρεί τα δόντια και τα ούλα υγιή
Όταν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, κινδυνεύετε όχι μόνο με απώλεια οστών, αλλά και με τερηδόνα και απώλεια δοντιών. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως και τα οστά, τα δόντια σας χρειάζονται ασβέστιο προκειμένου να αναπτυχθούν και να παραμείνουν ισχυρά. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ασβεστίου σε άτομα άνω των 65 ετών βοηθούν στη μείωση του κινδύνου απώλειας των δοντιών με την ηλικία.
5. Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
«Η ύπαρξη επαρκών αποθεμάτων ασβεστίου έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης» σημειώνει η Czerwony. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επιπλοκών που σχετίζονται με την εγκυμοσύνη, όπως η υπέρταση και η προεκλαμψία.
6. Μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη ασβεστίου μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευτείτε από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Μπορεί επίσης να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άλλων καρκίνων.
Σχετίζεται το ασβέστιο με τις πέτρες στους νεφρούς;
Αν έχετε ακούσει ότι το πολύ ασβέστιο μπορεί να προκαλέσει πέτρες στους νεφρούς, ας ξεκαθαρίσουμε τα πράγματα:
«Στην πραγματικότητα η έλλειψη ασβεστίου σχετίζεται με τον σχηματισμό λίθων στους νεφρούς» διευκρινίζει η Czerwony.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ασβεστίου μέσω της διατροφής μειώνει τον κίνδυνο να εμφανίσουν οι γυναίκες πέτρες στους νεφρούς.
Αλλά δεν ισχύει το ίδιο για τα συμπληρώματα, τα οποία στην πραγματικότητα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικών και Νεφρικών Νοσημάτων επαναλαμβάνει ότι η ύπαρξη ισορροπημένων επιπέδων ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει να μπλοκαριστούν οι ουσίες στο σώμα σας που προκαλούν πέτρες.
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε;
Οι ηλικίες από 19 έως 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου την ημέρα.
Αλλά από τις ηλικίες 51 έως 70 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα εξαρτάται από το φύλο σας. Γιατί οι γυναίκες στις αρχές της δεκαετίας των 50 ετών μπαίνουν στην εμμηνόπαυση και έχουν άλλες ανάγκες σε σύγκριση με τους άντρες. Οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg ασβεστίου και οι άνδρες 1.000 mg.
Όσο για τις ηλικίες των 71 ετών και άνω, πρέπει να λαμβάνουν όλοι και όλες 1.200 mg ασβεστίου.
Οι συστάσεις αυτές δεν λαμβάνουν υπόψη τις σωματικές διαφορές, όπως το βάρος, το ύψος και τη γενική υγεία, αλλά και το πόσο πλούσια σε ασβέστιο είναι η διατροφή σας, οπότε είναι πάντα καλύτερο να ρωτάτε τον ιατρό σας για την ποσότητα που χρειάζεστε.
Γιατί έχετε χαμηλό ασβέστιο
Το χαμηλό ασβέστιο (υπασβεστιαιμία) μπορεί να προκληθεί από ορισμένες καταστάσεις υγείας, καθώς και από:
- Την κατανάλωση πολλών ποσοτήτων μαγνησίου ή νατρίου (αλάτι)
- Την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλκοόλ ή/και καφεΐνης
- Διατροφικές διαταραχές
- Την αφαίρεση του θυρεοειδούς σας
- Τη μακροχρόνια χρήση στεροειδών ή κορτικοστεροειδών
- Την έλλειψη βιταμίνης D.
«Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπίσετε τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα σας, επειδή πιθανότατα δεν θα έχετε συμπτώματα μέχρι να αντιμετωπίσετε μια πραγματική ανεπάρκεια», λέει η Czerwony. Στην πραγματικότητα, τα σημάδια της έλλειψης ασβεστίου – όπως η κόπωση, ο μυϊκός πόνος και το μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια σας – μπορεί να είναι τόσο ανεπαίσθητα που για λίγο καιρό μπορεί να μην τα αναγνωρίζετε καν ως πρόβλημα.
Είναι οι πηγές τροφής καλύτερες από τα συμπληρώματα;
Για να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, ξεκινήστε με τη διατροφή σας. Υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο για να διαλέξετε, και μπορεί να βρίσκονται ήδη στο μενού σας.
«Τα γαλακτοκομικά είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε ασβέστιο», επιβεβαιώνει η Czerwony. Δεν μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά; Τα προϊόντα με βάση το γάλα είναι η πιο άφθονη πηγή ασβεστίου, αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή.
Οι μη γαλακτοκομικές τροφές, όπως το γάλα αμυγδάλου, ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού, το σπανάκι και τα μαύρα φασόλια είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου.
«Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, αν αντιπαθείτε τα γαλακτοκομικά ή αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, μπορεί να σας είναι δύσκολο να πάρετε τη σωστή ποσότητα ασβεστίου» αναγνωρίζει η Czerwony. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα συμπληρώματα μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή.
Χρειάζεστε βιταμίνη D;
Για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας να επεξεργαστεί το ασβέστιο, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επίσης αρκετή βιταμίνη D.
«Η βιταμίνη D σας βοηθά να απορροφήσετε το ασβέστιο, μεταξύ άλλων λειτουργιών στο σώμα» λέει η Czerwony. H επαρκής βιταμίνη D επιτρέπει επίσης την απορρόφηση των σωστών ποσοτήτων φωσφόρου από το σώμα. Ο φώσφορος, ένα άλλο μέταλλο που βρίσκεται στα οστά σας, παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση των νευρικών και μυϊκών λειτουργιών.
Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο περίπου 500 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου κάθε φορά. Τι σημαίνει αυτό για εσάς;
«Διαχωρίστε την πρόσληψη ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ημέρας», συμβουλεύει η Czerwony. Μην παίρνετε συμπλήρωμα ασβεστίου αμέσως μετά την καθημερινή σας πολυβιταμίνη και μην προσπαθείτε να στριμώξετε όλες τις πλούσιες σε ασβέστιο τροφές σας σε ένα μόνο γεύμα.