Αρκετοί είναι εκείνοι που χρησιμοποιούν τον διαλογισμό ως τρόπο για να διαχειριστούν τα συναισθήματα άγχους και απόγνωσης. Αλλά ο διαλογισμός είναι μόνο ένας τρόπος για να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα. Η άσκηση αναπνοής είναι ένας άλλος.
Ο Τζέιμς Φρου, fitness editor στο Λονδίνο, χρησιμοποιεί την εφαρμογή Headspace για διαλογισμό. Πρόσφατα λοιπόν παρατήρησε ότι στον οδηγό έχει προστεθεί μια σύντομη άσκηση αναπνοής ενός λεπτού. Ήταν κάτι που του κίνησε την περιέργεια, καθώς, εκτός της εξάσκησής του στο διαλογισμό, σπάνια επικεντρώνεται στην αναπνοή του, όπως παραδέχεται.
«Αποφάσισα να κάνω μια άσκηση αναπνοής διάρκειας 60 δευτερολέπτων για ένα μήνα. Μερικές φορές το έκανα ενώ έκανα μια βόλτα, ενώ περίμενα στην ουρά για έναν καφέ ή όταν καθόμουν στο γραφείο μου για να δουλέψω. Δεν περίμενα ότι θα είχε μεγάλο αποτέλεσμα, αλλά ευτυχώς αποδείχτηκε ότι έκανα λάθος», περιγράφει ο ίδιος.
Πώς να κάνετε την άσκηση βαθιάς αναπνοής
Το Headspace συνιστά ένα μοτίβο τεσσάρων δευτερολέπτων για την άσκηση αναπνοής που προτείνει. Εισπνέετε από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατάτε την αναπνοή σας για άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα, εκπνέετε από το στόμα για τέσσερα δευτερόλεπτα και κρατάτε ξανά την ανάσα για τέσσερα δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε τον κύκλο πέντε φορές ώστε η συνολική διάρκεια της άσκησης να είναι λίγο περισσότερο από ένα λεπτό. Μπορείτε να το κάνετε με τα μάτια σας ανοιχτά ή κλειστά και δεν χρειάζεται να είστε καθιστοί ή ξαπλωμένοι για να ξεκινήσετε (αν και μπορείτε, αν αυτό σας βολεύει).
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Μετά από ένα μήνα εξάσκησης, ο Φρου παρατήρησε 3 σημαντικές αλλαγές.
Τα 3 οφέλη από την άσκηση αναπνοής
- Ένιωσε πιο ήρεμος
- Αύξηση την απόδοσή του στην προπόνηση
- Του προσέφερε μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα
1. Ένιωσε πιο ήρεμος
Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης διαλογισμού, προσέχετε την αναπνοή σας αλλά δεν την αλλάζετε. Αυτή η σύντομη άσκηση ήταν διαφορετική, καθώς αλλάζετε σκόπιμα τον τρόπο που αναπνέετε, εισπνέοντας και εκπνέοντας για μεγαλύτερες περιόδους. Αυτό βοηθά στην επιβράδυνση του καρδιακού σας παλμού, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε πιο ήρεμοι.
«Παρόλο που δεν ένιωσα ποτέ πολύ άγχος όταν καθόμουν στο γραφείο μου, μερικές φορές ένιωθα λίγο ένταση. Αλλά αφού πήρα μερικές βαθιές αναπνοές, ένιωσα πιο άνετα με τη λίστα των υποχρεώσεών μου και μπορούσα να συγκεντρωθώ», περιγράφει ο Φρου και συμπληρώνει:
«Η άσκηση κράτησε μόνο ένα λεπτό, οπότε μπορούσα να την κάνω εύκολα χωρίς να επηρεάσει τον φόρτο εργασίας μου. Και καθώς ήταν μια τόσο σύντομη άσκηση, μου φάνηκε πιο εύκολο να την συνεχίσω».
2. Αύξησε την απόδοσή του στην προπόνηση
«Ξέρω εδώ και χρόνια ότι θα μπορούσα να βελτιώσω τον τρόπο που αναπνέω κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα όταν σηκώνω βάρη. Τείνω να κρατάω μια μόνο αναπνοή όταν βρίσκω κάτι δύσκολο, αλλά το μόνο που κάνει αυτό είναι να στερεί από τους μύες μου το οξυγόνο που χρειάζονται για να λειτουργήσουν σωστά», αναφέρει ο Φρου.
«Ποτέ δεν είχα αφιερώσει χρόνο για να εξασκηθώ σε βαθιά, ρυθμική αναπνοή. Μετά από λίγες μόνο ημέρες, παρατήρησα ότι μπορούσα να ελέγξω καλύτερα την αναπνοή μου ενώ έκανα μια προπόνηση με αντίσταση υψηλής έντασης (HIRT)», συμπληρώνει.
Υπάρχουν λίγες ευκαιρίες κατά τη διάρκεια ενός μαθήματος HIRT για να επαναφέρετε την αναπνοή σας στο φυσιολογικό, επομένως το να παίρνετε βαθιές αναπνοές είναι ζωτικής σημασίας για να αποδώσετε καλύτερα και κατά τα τελευταία σετ (που είναι πάντα τα πιο δύσκολα), θα είναι πιο εύκολο να συνεχίσω χωρίς να χάσετε τον ρυθμό σας.
3. Του προσέφερε μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα
Ενσυνειδητότητα είναι η ικανότητα να εστιάζετε στην παρούσα στιγμή χωρίς να χάνεστε στις σκέψεις σας. Πολλοί χρησιμοποιούν τον διαλογισμό για να εξασκήσουν την ενσυνειδητότητα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι καταφέρνουν πάντα να είναι προσεκτικοί, ειδικά όταν είναι απασχολημένοι.
Ωστόσο, κάνοντας αυτή την σύντομη άσκηση αναπνοής κάθε πρωί θα καταλάβετε ότι μπορείτε να εξασκείτε την ενσυνειδητότητα ακόμα και όταν δεν κάνετε διαλογισμό. Αφιερώνοντας λίγο χρόνο για να εστιάσετε στην αναπνοή σας θα διευκολυνθείτε να το κάνετε και κατά τη διάρκεια της ημέρας.
«Παρατήρησα την αναπνοή μου περισσότερο όταν έκανα άλλα πράγματα, όπως μαγείρεμα ή όταν περπατούσα έξω. Με βοήθησε να επανέλθω στο πώς ένιωθε το σώμα μου εκείνη τη στιγμή και επανεστίασε το μυαλό μου», περιγράφει χαρακτηριστικά ο Φρου και καταλήγει:
«Σίγουρα θα συνεχίσω να χρησιμοποιώ αυτή τη ρουτίνα αναπνοής καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας μου, για να με βοηθήσει να συγκεντρώσω ξανά το μυαλό μου. Όπως μια πεντάλεπτη προπόνηση, έτσι και αυτή η ρουτίνα είναι τόσο σύντομη που είναι εύκολο να δεσμευτείς, αλλά είναι αρκετά μεγάλη για να με βοηθήσει να νιώθω ανανεωμένος».