Περισσότεροι από 100 εκατομμύρια Αμερικανοί, σχεδόν ο μισός ενήλικος πληθυσμός των ΗΠΑ, έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Υπό φυσιιλογικές συνθήκες, η American Heart Association (AHA) λέει ότι οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης θα πρέπει να είναι 120/80 mm Hg.
Πολλοί άνθρωποι με αυξημένη αρτηριακή πίεση έχουν αυτό που είναι γνωστό ως υπέρταση σταδίου 1, όπου οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης είναι μεταξύ 130 και 139 για την συστολική και μεταξύ 80 και 89 για τη διαστολική.
Αρτηριακή πίεση: Τα 2 σημάδια στο στήθος που δείχνουν ότι κινδυνεύετε από καρδιακό επεισόδιο
Σύμφωνα με το AARP, τα άτομα με υπέρταση σταδίου 1 μπορεί να είναι σε θέση να μειώσουν τις τιμές τους με απλές αλλαγές στις συνήθειες του τρόπου ζωής και μπορεί να μην χρειάζονται φαρμακευτική αγωγή. Η απώλεια βάρους, η μείωση της πρόσληψης αλατιού και ο περιορισμός του στρες είναι καλά σημεία εκκίνησης.
Το να κάνετε μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορεί επίσης να μειώσει τις τιμές της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με την Washington Post.
5 αλλαγές για να μειώσετε φυσικά την αρτηριακή πίεση
- Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο
- Μειώστε ή εξαλείψτε το αλκοόλ
- Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών
- Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
- Χάστε βάρος
1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο
Το να μην λαμβάνετε αρκετό κάλιο στη διατροφή σας είναι εξίσου επιβλαβές με το να τρώτε πολύ νάτριο. Όταν λαμβάνετε αρκετό κάλιο, τα νεφρά σας είναι καλύτερα σε θέση να αποβάλλουν την περίσσεια νατρίου. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν τα άτομα με υπέρταση κατανάλωναν μεταξύ 3.500 χιλιοστόγραμμα (mg) έως 4.700 mg, τη συνιστώμενη ημερήσια τιμή, μπορούσαν να μειώσουν δραματικά τους αριθμούς της αρτηριακής τους πίεσης.
Ο Fabricio Mancini, συγγραφέας του βιβλίου The Power of Self-Healing, και διεθνώς γνωστός ειδικός στη διατροφή και την υγεία, συνιστά να προσθέσετε αβοκάντο, μπανάνες, παντζάρια, φασόλια lima, σολομό, σαρδέλες και νερό καρύδας στη λίστα αγορών σας για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου. «Όλες αυτές είναι εξαιρετικές πηγές καλίου», λέει.
2. Μειώστε ή εξαλείψτε το αλκοόλ
Η International Society of Hypertension συνιστά την αποχή από το αλκοόλ για τον έλεγχο της υπέρτασης, προσθέτοντας ότι έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ οδηγεί σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το ανώτατο ημερήσιο όριο για το αλκοόλ είναι ένα ποτό για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες.
3. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της συνολικής καρδιαγγειακής υγείας. Έρευνες έχουν δείξει ότι κάθε αύξηση φυτικών ινών κατά πέντε γραμμάρια την ημέρα μειώνει τόσο τα συστολικά όσο και τα διαστολικά επίπεδα κατά δύο βαθμούς.
Προσθέστε τρόφιμα με φυτικές ίνες στη διατροφή σας, όπως μαύρα φασόλια, αβοκάντο, πλιγούρι, σμέουρα, αχλάδια και πλιγούρι βρώμης, για να βοηθήσετε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν έχει συντάξει ένα εύχρηστο διάγραμμα της ποσότητας φυτικών ινών σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα.
4. Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης
Η ζάχαρη που προστίθεται κατά την επεξεργασία των τροφίμων έχει συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης καθώς και αύξηση βάρους, αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.
Μια ενδιαφέρουσα μελέτη σε μεγαλύτερες γυναίκες διαπίστωσε ότι με τη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης από εννέα κουταλάκια του γλυκού (36 γραμμάρια) σε λιγότερο από επτά κουταλάκια του γλυκού (28 γραμμάρια) η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 8,4 βαθμούς και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 3,7 βαθμούς. Τα αναψυκτικά με ζάχαρη είναι μερικοί από τους πιο γνωστούς ένοχους για κρυφές πηγές πρόσθετης ζάχαρης.
5. Χάστε βάρος
Έρευνες έχουν δείξει ότι ακόμη και μια απώλεια βάρους 2 έως 5 κιλών σε όσους είναι υπέρβαροι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.