Θέλετε να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν δεν γυμνάζεστε; Η γυμναστική κάποιες φορές μπορεί να είναι κουραστική ή να μην χωράει σε ένα απαιτητικό πρόγραμμα. Αν και πάντα είναι καλό να έχουμε την άσκηση στη ζωή μας, οι διατροφολόγοι μας λένε πως σε ό,τι αφορά την απώλεια βάρους χρειάζεται απλώς να κάνουμε κάποιες αλλαγές για να μεγιστοποιήσουμε τα αποτελέσματα.
Μπορείτε να χάσετε κιλά χωρίς άσκηση;
Είναι επίσης σημαντικό να εστιάσετε στην αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς χάνετε βάρος, καθώς το σώμα τείνει να χάνει άλιπη μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος. Αυτό όχι μόνο μπορεί να επηρεάσει τη συνολική σας δύναμη, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τον μεταβολισμό σας, με αποτέλεσμα να μην καίτε τόσες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας όπως στο παρελθόν, προσθέτει ο Dr. Ali, Ιατρικός Διευθυντής του MemorialCare Surgical Eye Loss Center στο Orange Coast Medical Center στην Καλιφόρνια.
Το ίδιο επιβεβαιώνει και έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να υποστηρίξει την υγιή απώλεια βάρους χωρίς άσκηση.
Ανθρακούχο νερό: Πώς επηρεάζει στην απώλεια βάρους, βάσει νέας μελέτης
Ο ρόλος της άσκησης και της διατροφής στην απώλεια βάρους
Φυσικά, κάθε μορφή άσκησης καίει θερμίδες, και αυτό δεν θα πρέπει να παραβλέπεται. «Ωστόσο, η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει το αίσθημα της πείνας», σημειώνει ο Dr. Ali. Έτσι, αν δεν είστε προσεκτικοί με τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορεί να καταλήξετε να προσλαμβάνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που κάψατε ή και περισσότερες.
Όταν η άσκηση συνδυάζεται με διατροφικές αλλαγές, ένα πρόγραμμα που δίνει προτεραιότητα στην προπόνηση με αντιστάσεις και περιλαμβάνει κάποια αερόβια δραστηριότητα είναι το ιδανικό για την απώλεια βάρους.
Ένα ακόμα στοιχείο που πρέπει να λάβετε υπόψη: Οι γιατροί που συνταγογραφούν φάρμακα για την απώλεια βάρους συνήθως συστήνουν να μην το παρακάνετε με την αερόβια άσκηση όταν λαμβάνετε κάποιο σκεύασμα. Μεταξύ άλλων, αυτά τα φάρμακα τείνουν να μειώνουν το σάκχαρο του αίματος, και η άσκηση έχει παρόμοια επίδραση. Η υπερβολική μείωση του σακχάρου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης δυσάρεστων συμπτωμάτων, όπως ταχυπαλμία, τρέμουλο και αίσθημα αδυναμίας.
«Έχασα 25 κιλά σε πέντε μήνες ξεκινώντας με μια απλή άσκηση» – Πώς τα κατάφερε η 25χρονη
Τι δείχνουν οι έρευνες για την προπόνηση και την απώλεια βάρους
Μια επιστημονική ανασκόπηση του 2022, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Obesity Reviews, διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και θερμιδικού περιορισμού ήταν ο πιο αποτελεσματικός για τη μείωση του σωματικού λίπους, σε σύγκριση με κάθε μια από αυτές τις παρεμβάσεις ξεχωριστά. Ωστόσο, οι ερευνητές βρήκαν επίσης ότι ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και αερόβιας άσκησης οδήγησε επίσης σε «σημαντικά αποτελέσματα».
Μια ανάλυση του 2021, που εξέτασε 12 ανασκοπήσεις και 149 μελέτες, διαπίστωσε ότι τόσο η αερόβια άσκηση όσο και η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ήταν αποτελεσματικές στη διαχείριση του βάρους, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις βοήθησε στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Απώλεια βάρους χωρίς άσκηση – 7 συμβουλές για να το πετύχετε εύκολα
Πώς να χάσετε βάρος αποτελεσματικά πέρα από την άσκηση
Οι γιατροί συνιστούν τις παρακάτω στρατηγικές για μια αποτελεσματική και διαρκή απώλεια βάρους, είτε ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή είτε όχι.
1. Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους. Η ελάχιστη σύσταση είναι 0,77 γρ./κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
2. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν τον κορεσμό. Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 22-28 γρ. φυτικών ινών ημερησίως, σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες των ΗΠΑ.
3. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες που αυξάνουν την πείνα και την επιθυμία για ανθυγιεινές τροφές.
4. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά
Τα αναψυκτικά και τα γλυκά ροφήματα προσθέτουν άχρηστες θερμίδες και προκαλούν απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.
5. Εξασκήστε τη συνειδητή διατροφή
Δώστε προσοχή στο φαγητό σας και αποφύγετε το ασυναίσθητο τσιμπολόγημα.
Πόσο υγιείς είστε; Η επιστήμη ανακάλυψε τον σωστό τρόπο για να το μετρήσετε
6. Διατηρήστε καλή ενυδάτωση
Η επαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας και να μειώσει την πιθανότητα υπερφαγίας.
7. Διαχειριστείτε το στρες αποτελεσματικά
Το χρόνιο στρες αυξάνει την ορμόνη γκρελίνη, η οποία προκαλεί πείνα και ενισχύει την επιθυμία για ανθυγιεινές τροφές.
8. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών
Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, προσφέροντας κορεσμό και θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες.
9. Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης
Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικά και χορταστικά από τα επεξεργασμένα.