Η κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών και ψαριών, που αποτελούν βασικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αλλά και την επιδείνωση μιας οφθαλμοπάθειας, που αποτελεί την κύρια αιτία τύφλωσης στον δυτικό κόσμο.
Πρόκειται για την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, η οποία προσβάλλει σχεδόν έναν στους τρεις Ευρωπαίους ηλικίας άνω των 60 ετών. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Εταιρεία Ειδικών στον Αμφιβληστροειδή (EURETINA), περισσότερο από το 25% των Ευρωπαίων ηλικίας άνω των 60 ετών έχουν πρώιμη ή μέτριας βαρύτητας ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς, ενώ άλλο ένα 2,4% έχουν προχωρημένη μορφή της νόσου.
Όραση και Μεσογειακή Διατροφή: Ποιa είναι η σχέση τους;
Τι είναι η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας;
Η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς σε απόλυτους αριθμούς υπολογίζεται ότι προσβάλλει σχεδόν 67 εκατομμύρια άνδρες και γυναίκες στην Ευρώπη. Υπολογίζεται ότι ο αριθμός των ασθενών θα φτάσει στα 77 εκατομμύρια έως το 2050, εξαιτίας της γήρανσης του πληθυσμού. Παράλληλα, η προχωρημένη ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς υπολογίζεται ότι θα ανιχνεύεται ετησίως σε 700.000 ανθρώπους, από 400.000 που ανιχνεύεται σήμερα.
Η ωχρά κηλίδα είναι μία ελλειπτική κιτρινόμορφη (ωχρή) περιοχή, η οποία βρίσκεται κοντά στο κέντρο του αμφιβληστροειδή χιτώνα, στο πίσω μέρος του ματιού, πολύ κοντά στο οπτικό νεύρο. Σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου για την εκφύλισή της είναι η ηλικία, ενώ πλήττει την κεντρική όραση, με συνέπεια να επηρεάζονται πολλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως η ανάγνωση και η οδήγηση.
Μεταξύ άλλων η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, το κάπνισμα, η κληρονομικότητα και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης επίσης αυξάνουν τον κίνδυνο.
Τι ρόλο παίζει η μεσογειακή διατροφή;
Η υγιεινή διατροφή, με βάση φυτικής προελεύσεως τρόφιμα και ψάρια, και λιγότερα γαλακτοκομικά και κόκκινο κρέας, μπορεί πάντως να ελαττώσει τον κίνδυνο αυτόν ή έστω να επιβραδύνει την εκφύλιση όταν αυτή αρχίσει να αναπτύσσεται.
Μελέτες έχουν δείξει μειωμένα ποσοστά ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς σε όσους τρώνε κυρίως λαχανικά, όσπρια, ψάρια, δημητριακά και ιδίως φρούτα. Ειδικότερα, μελέτη έδειξε πως όσοι καταναλώνουν καθημερινά 150 γραμμάρια φρούτα, μειώνουν κατά 15% τον κίνδυνο ανάπτυξης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς.
Από την άλλη, όσοι πάσχουν από την οφθαλμοπάθεια αυτή είναι πιθανότερο να τρώνε πολλά γαλακτοκομικά, κρέας και προϊόντα κρέατος, ή ακόμα και πρόχειρα φαγητά του εμπορίου.
Η διατροφή που δρα προστατευτικά, ουσιαστικά βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή καθώς περιέχει πολλά λαχανικά (κυρίως σκουροπράσινα όπως το σπανάκι), ποικιλία από φρούτα, και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια Αιγίνης και καρύδια.
Επίσης έχει ως βάση δημητριακά ολικής άλεσης (από καφέ ρύζι έως κινόα), λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέρκα, το σκουμπρί και ως πρόσθετο λίπος ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
Ευρωπαϊκή μελέτη που διήρκησε 21 χρόνια έδειξε πως όσοι την ακολουθούν μειώνουν κατά 41% τον κίνδυνο να εκδηλώσουν ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς.
Μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που προέρχονται κυρίως από τα φυτικής προελεύσεως τρόφιμα και τα ψάρια δρουν προστατευτικά, έναντι της απώλειας της όρασης από την εκφύλιση της ωχράς. Στα συστατικά αυτά συμπεριλαμβάνονται οι βιταμίνες C και Ε, ο ψευδάργυρος, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.
- Τροφές που περιέχουν πολλή βιταμίνη C είναι τα πορτοκάλια, τα γκρέιπφρουτ, τα ακτινίδια, οι φράουλες, οι τομάτες, οι κόκκινες και οι πράσινες πιπεριές, καθώς και τα μπρόκολα.
- Βιταμίνη Ε περιέχουν, μεταξύ άλλων, τα αμύγδαλα, οι ηλιόσποροι, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
- Ψευδάργυρος υπάρχει στα όσπρια (φασόλια, φακές), στους σπόρους, στα θαλασσινά, αλλά και σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα όπως το κρέας και τα αυγά.
- Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο καροτενοειδή που εκ φύσεως υπάρχουν στον αμφιβληστροειδή, γι’ αυτό και είναι σημαντικό να τα καταναλώνουμε. Πολλά φρούτα και λαχανικά, όπως τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολα, σπαράγγια, κατσαρό λάχανο, πράσινα λάχανα, οι μίσχοι από τα γογγύλια, τα κολοκύθια, η σπιρουλίνα κ.λπ.), τα μούρα, η παπάγια, τα ροδάκινα, τα μάνγκο, τα καρότα κ.λπ. είναι πλούσια πηγή ζεαξανθίνης.
- Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος βασικών λιπαρών οξέων και μελέτες έχουν δείξει πως όσοι τρώνε σολομό, σαρδέλα, σκουμπρί, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να κινδυνεύουν λιγότερο να εκδηλώσουν ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς.
Το μυστικό για την προστασία των ματιών
Το «κλειδί» για την προστασία των ματιών είναι να ακολουθεί κάποιος όλες τις επιταγές της μεσογειακής διατροφής και όχι να απομονώνει μόνο ένα ή δύο συστατικά της.
Οι μελέτες που έχουμε στα χέρια μας δείχνουν ότι κάθε τρόφιμο της μεσογειακής διατροφής δρα συνεργικά με τα υπόλοιπα. Δεν αρκεί να τρώει κανείς μόνο φρούτα αλλά όχι σαλάτες. Έτσι αποδυναμώνει τη διατροφή και δεν παρέχονται τα προσδοκώμενα οφέλη. Η καθημερινή κατανάλωση αυτών των ωφέλιμων τροφίμων, μόνο καλό θα κάνει στην υγεία του.