Επιστήμονες ανακαλύπτουν συνεχώς νέους τρόπους για να επιβραδύνουν τη γήρανση. Μια απλή αλλαγή στην καθημερινότητά σας θα μπορεί να βελτιώσει την εμφάνισή σας και να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο. Ποιες βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής είναι το κλειδί;
Μακροζωία: Άνθρωποι με αυτή την ομάδα αίματος γερνούν πιο αργά, σύμφωνα με νέα έρευνα
Η συνταγή για την αντιγήρανση κρύβεται σε βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής
Επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι ένας απλός συνδυασμός βασικών βιταμινών και η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση μιας νεανικής εμφάνισης. Καθώς πολλοί αναζητούν λύσεις αντιγήρανσης χωρίς το υψηλό κόστος, οι ειδικοί τονίζουν μια φυσική προσέγγιση για την επίτευξη αυτού του στόχου.
Με την ηλικία, το σώμα μας υφίσταται φυσιολογικές αλλαγές, όπως μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος, χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και αυξημένη ευαισθησία σε ασθένειες. Κλινικές έρευνες δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης στους ανθρώπους.
Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα στη βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 έχουν δείξει πολλά υποσχόμενες επιδράσεις στην καθυστέρηση της βιολογικής γήρανσης σε ζώα, γεγονός που ώθησε σε μελέτες για να διαπιστωθεί εάν παρόμοια οφέλη ισχύουν και για τους ανθρώπους.
Οφέλη της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας, κυρίως ρυθμίζοντας τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο σώμα. Όπως τονίζει το NHS, αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για γερά οστά, υγιή δόντια και σωστή μυϊκή λειτουργία. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D βοηθά στην πρόληψη παραμορφώσεων των οστών, όπως η ραχίτιδα στα παιδιά και η οστεομαλακία στους ενήλικες, που χαρακτηρίζεται από πόνο στα οστά.
Σκεφτείτε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων βιταμίνης D κατά τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, όταν η έκθεση στο ηλιακό φως, η κύρια πηγή βιταμίνης D του οργανισμού, είναι περιορισμένη. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D, όλα τα παιδιά ηλικίας 1 έως 4 ετών και όλα τα μωρά (εκτός εάν καταναλώνουν πάνω από 500 ml βρεφικής φόρμουλας ημερησίως), τα οποία θα πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συχνά παρουσιάζεται με ήπια ή ακόμη και χωρίς εμφανή συμπτώματα, καθιστώντας τη δύσκολη την ανίχνευσή της. Ωστόσο, όπως επισημαίνει το Yale Medicine, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν μια σειρά από αόριστα συμπτώματα που μπορεί να μιμούνται άλλες παθήσεις. Αυτά τα πιθανά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Πόνος στους μυς
- Πόνος στα οστά
- Αυξημένη ευαισθησία στον πόνο
- Μυρμήγκιασμα, αίσθηση “καρφίτσες και βελόνες” στα χέρια ή τα πόδια
- Μυϊκή αδυναμία σε μέρη του σώματος κοντά στον κορμό, όπως τα άνω άκρα ή οι μηροί
- Δυσκολία στο βάδισμα, λόγω μυϊκής αδυναμίας στα ισχία ή τα πόδια
- Ιστορικό καταγμάτων
- Μυϊκές συσπάσεις ή τρόμος
- Μυϊκοί σπασμοί
- Κυρτά πόδια (σε περίπτωση σοβαρής ανεπάρκειας)
Τι προκαλεί η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D;
Ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι γενικά ευεργετικά, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας. Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, υψηλές δόσεις ωμέγα-3, συχνά από συμπληρώματα, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας και μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα που αραιώνουν το αίμα.
Άλλες πιθανές παρενέργειες της υπερβολικής ποσότητας ωμέγα-3 περιλαμβάνουν πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία και διάρροια, μια γεύση ψαριού μετά την κατανάλωση, ακόμη και πιθανή καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος σε ορισμένα άτομα. Είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας πριν πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3, ειδικά σε υψηλές δόσεις, για να καθορίσετε μια ασφαλή και κατάλληλη ποσότητα.
Οφέλη των ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, κυρίως λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία: Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και στεφανιαίας νόσου.
- Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης: Μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Ανακούφιση από την αρθρίτιδα: Μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
- Ενίσχυση της εγκεφαλικής υγείας: Υποστηρίζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ.
- Υποστήριξη της όρασης: Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
- Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα: Πιθανά οφέλη για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- Ανακούφιση από τις ημικρανίες: Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της ημικρανίας.
- Μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος: Μπορεί να συμβάλει στην μείωση των συμπτωμάτων του άσθματος.
Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 είναι σημαντική για τη γνωστική λειτουργία, και οι ελλείψεις μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα προβλήματα υγείας.
Αντιγήρανση: Ερευνητές του Harvard ανακάλυψαν το χάπι που αναστρέφει τη γήρανση
Συμπτώματα ανεπάρκειας ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για πολλές σωματικές λειτουργίες, και μια ανεπάρκεια μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους. Ορισμένα πιθανά σημάδια και συμπτώματα ανεπάρκειας ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- Ερεθισμός και ξηρότητα δέρματος: Ξηρότητα, αυξημένη ακμή και ερυθρότητα μπορεί να υποδηλώνουν έλλειψη ωμέγα-3, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του δέρματος.
- Κατάθλιψη: Χαμηλά επίπεδα ωμέγα-3 συνδέονται με την κατάθλιψη, και τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ψυχικής υγείας σε ορισμένα άτομα.
- Ξηροφθαλμία: Τα ωμέγα-3 παίζουν ρόλο στην υγεία των ματιών, και η ανεπάρκεια μπορεί να συμβάλει στην ξηρότητα και τον ερεθισμό.
- Πόνος και δυσκαμψία στις αρθρώσεις: Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δείχνουν υποσχόμενα για τη μείωση της δυσφορίας στις αρθρώσεις.
- Αλλαγές στα μαλλιά: Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στην υγεία των μαλλιών, και μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση, αραίωση ή ξηρότητα.
Τι προκαλεί η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-3;
Ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες παρενέργειες. Αυτές περιλαμβάνουν:
- Αυξημένος κίνδυνος αιμορραγίας: Η κατανάλωση περισσότερων από 3 γραμμαρίων ιχθυελαίου ημερησίως μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας.
- Γαστρεντερικές διαταραχές: Καούρα, χαλαρά κόπρανα και άλλα πεπτικά προβλήματα είναι πιθανές παρενέργειες.
- Ρινορραγίες: Υψηλές δόσεις ιχθυελαίου μπορεί να αυξήσουν την πιθανότητα ρινορραγιών.
- Πιθανή μόλυνση: Ενώ τα συμπληρώματα είναι γενικά ασφαλή, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ψαριού ως διατροφική πηγή μπορεί να εκθέσει σε υδράργυρο και άλλους ρύπους.
Βιταμίνη D, ωμέγα-3 και άσκηση: Ένα ισχυρό τρίο που καθυστερεί τη γήρανση
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Ζυρίχης, στην Ελβετία, διερεύνησαν την αποτελεσματικότητα του συνδυασμού βιταμίνης D, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άσκησης στον άνθρωπο, καθώς η άσκηση είναι ένας άλλος παράγοντας που έχει συσχετιστεί έντονα με την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Η Ελβετή ερευνήτρια, Heike Bischoff-Ferrari, διεξήγαγε μια δεύτερη μελέτη στο πλαίσιο της έρευνας DO-HEALTH.
Διαπίστωσαν ότι ένας συνδυασμός βιταμίνης D, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και τακτικής άσκησης βοηθά στη μείωση του κινδύνου λοιμώξεων και πτώσεων. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου και της πρόωρης αδυναμίας, σύμφωνα με το lavanguardia.com.
Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές ανέπτυξαν μια επιστημονική μέθοδο για την αξιολόγηση της βιολογικής γήρανσης χρησιμοποιώντας επιγενετικούς δείκτες. Αυτοί οι δείκτες παρακολουθούν τις χημικές τροποποιήσεις στο DNA, γνωστές ως μεθυλίωση, για να προσδιορίσουν τη διαφορά μεταξύ βιολογικής και χρονολογικής ηλικίας. Η μελέτη DO-HEALTH ήταν η πρώτη που αξιολόγησε την ανταπόκριση αυτής της τεχνικής μοριακής μέτρησης σε μια στοχευμένη θεραπεία.
Η ομάδα με επικεφαλής τη Heike Bischoff-Ferrari, σε συνεργασία με τον Γερμανο-αμερικανό Steve Horvath, κύριο ερευνητή στην Altos Labs Cambridge, διερεύνησε την επίδραση των ωμέγα-3, της βιταμίνης D και της απλής προπόνησης ενδυνάμωσης στη βιολογική γήρανση σε 777 άτομα άνω των 70 ετών. Κατά τη διάρκεια της τριετούς μελέτης, δοκιμάστηκαν οκτώ διαφορετικοί συνδυασμοί θεραπείας, τόσο μεμονωμένα όσο και σε συνδυασμό.
Ποια είναι η μαγική συνταγή
Οι συμμετέχοντες λάμβαναν 2.000 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D ή/και 1 γραμμάριο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (από φύκια) ημερησίως, σε συνδυασμό με 30 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης στο σπίτι τρεις φορές την εβδομάδα.
Η ανάλυση των δειγμάτων αίματος έδειξε ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επιβράδυνε τη βιολογική γήρανση έως και τέσσερις μήνες, σύμφωνα με πολλαπλούς επιγενετικούς δείκτες, ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο ή τον δείκτη μάζας σώματος. Επιπλέον, ο συνδυασμός ωμέγα-3, βιταμίνης D και προπόνησης ενδυνάμωσης αποδείχθηκε ακόμη πιο αποτελεσματικός, όπως φάνηκε από έναν από τους τέσσερις επιγενετικούς δείκτες που χρησιμοποιήθηκαν στη μελέτη.
«Αυτό το αποτέλεσμα επεκτείνει τα προηγούμενα ευρήματά μας από τη μελέτη DO-HEALTH, όπου αυτοί οι τρεις συνδυασμένοι παράγοντες είχαν τη μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση του κινδύνου καρκίνου και στην πρόληψη της πρόωρης αδυναμίας σε περίοδο τριών ετών, καθώς και στην επιβράδυνση της διαδικασίας βιολογικής γήρανσης», δηλώνει η Bischoff-Ferrari σύμφωνα με την Express.
Η καλύτερη άσκηση για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα – Βοηθά στην πρόληψη της γήρανσης
Η ίδια η μελέτη αναφέρει «Συνοπτικά, η δοκιμή μας υποδεικνύει μια μικρή προστατευτική επίδραση της θεραπείας με ωμέγα-3 στην επιβράδυνση της βιολογικής γήρανσης σε διάστημα τριών ετών, σύμφωνα με αρκετούς δείκτες, με μια πρόσθετη προστατευτική επίδραση των ωμέγα-3, της βιταμίνης D και της άσκησης, όπως αξιολογήθηκε με το δείκτη PhenoAge».
Πηγές: Express, ResearchGate, Yale Medicine, NHS, Harvard Health Publishing, MedPark Hospital, Healthline, WebMD