Δεν είναι ποτέ νωρίς (ή πολύ αργά) για να αρχίσετε να προστατεύετε τον εγκέφαλό σας. Ενώ η ηλικιακή ομάδα με τον μεγαλύτερο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης είναι εκείνη των 65 ετών και άνω, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Lancet υποδηλώνει ότι τα βήματα για την ενίσχυση της εγκεφαλικής σας υγείας στα 40 σας, μπορούν να αποφέρουν τεράστια οφέλη στην πρόληψη της γνωστικής εξασθένησης και της άνοιας καθώς μεγαλώνετε.
Αυτά τα βήματα περιλαμβάνουν υγιεινές συνήθειες τρόπου ζωής όπως τακτική σωματική δραστηριότητα, διατήρηση κοινωνικών σχέσεων και μείωση του στρες.
Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε στη μέση ηλικία για να βοηθήσετε στην πρόληψη της άνοιας αργότερα είναι να ακολουθείτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ένα πρότυπο διατροφής που δίνει προτεραιότητα στα θρεπτικά συστατικά που ευνοούν τον εγκέφαλο και μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή της γνωστικής εξασθένησης και στη διατήρηση του σημαντικότερου οργάνου του σώματός σας σε καλή λειτουργία για δεκαετίες.
Το Νο1 μυστικό για έναν υγιή εγκέφαλο στα 40
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου μας. Η δίαιτα MIND, ένας συνδυασμός της μεσογειακής και της DASH διατροφής, έχει αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματική στην πρόληψη της άνοιας.
Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας MIND;
- Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά: Φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο.
- Προστατεύει τον εγκέφαλο: Καταπολεμά το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, δύο βασικούς παράγοντες για την εξασθένηση της μνήμης.
- Επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου: Μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα MIND μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά τη γνωστική εξασθένηση.
Τι περιλαμβάνει η δίαιτα MIND;
- Πλούσια σε: Φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο.
- Αποφεύγει: Υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινο κρέας, προστιθέμενη ζάχαρη.
Γιατί στα 40;
- Πρόληψη από νωρίς: Η νόσος του Alzheimer ξεκινά χρόνια πριν τα πρώτα συμπτώματα.
- Μια ζωή με υγεία και ζωντάνια: Επένδυσε στον εγκέφαλό σου τώρα.
Συμπέρασμα: Η δίαιτα MIND είναι ένα απλό αλλά αποτελεσματικό εργαλείο για την προστασία της εγκεφαλικής υγείας.
Άλλες συμβουλές για την πρόληψη της άνοιας
Ένα πρότυπο διατροφής ευεργετικό για τον εγκέφαλο, όπως η δίαιτα MIND, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να προστατεύσετε την εγκεφαλική σας υγεία σε οποιαδήποτε ηλικία.
Ωστόσο, εάν αναζητάτε άλλους τρόπους για να φροντίσετε τον εγκέφαλό σας και να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας, εξετάστε την υιοθέτηση των ακόλουθων υγιεινών συνηθειών τρόπου ζωής.
- Ασκηθείτε τακτικά
- Διεγείρετε τον εγκέφαλό σας
- Διατηρήστε κοινωνικές σχέσεις
- Κοιμηθείτε επαρκώς
- Διαχειριστείτε το στρες
1. Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι κρίσιμη για την εγκεφαλική υγεία και την πρόληψη της άνοιας. Η Amy Reichelt, Ph.D., νευροεπιστήμονας και ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Αδελαίδας, λέει: «Η σωματική άσκηση και η παραμονή δραστήριοι προωθούν την απελευθέρωση του BDNF (brain-derived neurotrophic factor) και άλλων νευροτροφικών παραγόντων, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν τη νευροπλαστικότητα στον εγκέφαλο. Η αερόβια άσκηση βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία και αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.»
Στόχος είναι τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα για να υποστηρίξετε την ψυχική σας υγεία και τη γνωστική λειτουργία.
2. Διεγείρετε τον εγκέφαλό σας
Η διατήρηση του εγκεφάλου σας ενεργού μέσω της διανοητικής διέγερσης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την άνοια.
Η ανάγνωση, η επίλυση παζλ ή η εκμάθηση νέων δεξιοτήτων μπορεί να προκαλέσει τον εγκέφαλό σας και να τον κρατήσει να λειτουργεί ομαλά.
«Η απασχόληση του εγκεφάλου μπορεί να είναι διανοητική ή φυσική, όπως το παίξιμο λεξικών παιχνιδιών ή η εκμάθηση χορού», λέει η Moon.
3. Διατηρήστε κοινωνικές σχέσεις
Σύμφωνα με την Ένωση Alzheimer, οι ισχυρές κοινωνικές σχέσεις και οι τακτικές κοινωνικές αλληλεπιδράσεις είναι ευεργετικές για την γνωστική υγεία και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας.
«Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά πλάσματα και οι κοινωνικές αλληλεπιδράσεις μας παρέχουν μια διανοητική προπόνηση που διεγείρει την γνωστική μας ικανότητα μέσω νέων ιδεών και υποστήριξης, καθώς και βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης και στη δημιουργία ενός αίσθηματος σκοπού», εξηγεί η Reichelt.
4. Κοιμηθείτε επαρκώς
Δεν είναι μυστικό ότι το να κοιμάστε αρκετά είναι απαραίτητο για σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας σας, και η γνωστική λειτουργία δεν αποτελεί εξαίρεση.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας αναφέρουν ότι οι ενήλικες στα 50 και 60 τους που κοιμούνται έξι ώρες ή λιγότερο κατά μέσο όρο έχουν 30% υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια αργότερα στη ζωή σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται επτά ώρες ή περισσότερο.
«Ο ύπνος είναι μια βασική περίοδος αποκατάστασης για τον εγκέφαλο, καθώς είναι η στιγμή που ο εγκέφαλος επεξεργάζεται και συσσωρεύει πληροφορίες που αποκτήθηκαν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί η Reichelt.
«Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το γλυμφατικό σύστημα του εγκεφάλου γίνεται πιο ενεργό, αφαιρώντας τα προϊόντα αποβλήτων και τις τοξίνες, όπως οι παθολογικές πρωτεΐνες β-αμυλοειδούς, οι οποίες μπορούν να σχηματίσουν τις πλάκες β-αμυλοειδούς που σχετίζονται με τη νόσο του Alzheimer».
5. Διαχειριστείτε το στρες
Το χρόνιο στρες μπορεί να συμβάλλει στη φλεγμονή και να επηρεάσει τη γνωστική λειτουργία με την πάροδο του χρόνου, ενδεχομένως επιταχύνοντας τη γνωστική εξασθένηση.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τις δομές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στη μνήμη και τη μάθηση, όπως ο ιππόκαμπος.
«Η βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης είναι μία από τις πρώτες γνωστικές συνέπειες του στρες», προειδοποιεί η Moon. Η προσπάθεια να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στα θετικά πράγματα στη ζωή σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το στρες και να προλάβετε την άνοια.
«Η διατήρηση μιας θετικής ψυχικής κατάστασης φαίνεται να συνδέεται έντονα με την εγκεφαλική υγεία και θα μπορούσε ενδεχομένως να αποτελεί έναν προστατευτικό παράγοντα στην εμφάνιση νευροεκφυλιστικών διαταραχών», λέει η Balls.
Εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες με το στρες και χρειάζεστε βοήθεια για το πώς να το διαχειριστείτε, μιλήστε με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης για την καλύτερη προσέγγιση για εσάς.
Τα 40 σας είναι μια κρίσιμη περίοδος για να ξεκινήσετε να προστατεύετε την εγκεφαλική σας υγεία υιοθετώντας υγιεινές συνήθειες τρόπου ζωής.
Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα ευεργετική για τον εγκέφαλο, όπως η δίαιτα MIND, για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής που σχετίζονται με την άνοια και τη γνωστική εξασθένηση.
Άλλες υγιεινές συνήθειες που υποστηρίζουν την εγκεφαλική υγεία και τη γνωστική λειτουργία περιλαμβάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα, διανοητική διέγερση, διατήρηση κοινωνικών σχέσεων, προτεραιότητα στον ύπνο και διαχείριση του στρες.